fontes alimentares de vitamina A

fontes alimentares de vitamina a -13 alimentos ricos em vitamina A que você precisa comer para se manter saudável do coração, pulmões e rins, e pele saudável. Como o corpo humano não pode produzir esse nutriente, você deve obtê-lo por meio da dieta e de fontes de vitamina A. Fique atento ao restante deste artigo para saber o que a vitamina A contém.

As melhores fontes de alimentos com vitamina A

Se você tem uma dieta saudável, pode facilmente atender às suas necessidades diárias de vitamina A comendo uma variedade de alimentos.

1. Fígado de vaca 

o fígado é uma das melhores fontes de vitamina A. Isso ocorre porque os animais, incluindo os humanos, armazenam a vitamina A em seus fígados. O fígado bovino frito contém 6.582 microgramas de vitamina A e pode fornecer 731% da necessidade diária desse nutriente. Segundo alguns pesquisadores, você não deve comer fígado mais de uma vez por semana para evitar o consumo excessivo de vitamina A.

Além da vitamina A , o fígado contém uma variedade de nutrientes, como cobre, vitamina B2, vitamina B12, ferro, ácido fólico (vitamina B9) e colina. Assim como o fígado bovino, o fígado de cordeiro é uma boa fonte de vitamina A.

2. laticínios

Leite, iogurte e queijo são boas fontes de vitamina A. Dependendo do produto lácteo que você consome, você pode obter entre 100 e 300 microgramas de vitamina A.

3. Óleo de fígado
de peixe Cada colher de sopa de óleo de fígado de peixe contém 4.080 microgramas de vitamina A , já que o fígado de peixe contém vitamina A. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nesses e em outros óleos de peixe podem reduzir a inflamação e proteger o coração. Foi demonstrado que os ômega-3 previnem e tratam a depressão .

Uma colher de sopa de óleo de fígado de peixe pode fornecer 170% da necessidade diária de vitamina D. A vitamina D estimula o sistema imunológico, ajuda a manter os ossos saudáveis ​​e também previne a depressão.

4. Batata-doce

Existem 1403 microgramas de vitamina A em uma batata-doce cozida com casca, o que equivale a 156% da necessidade diária. A batata-doce é, portanto, uma fonte valiosa de vitamina A para quem segue uma dieta baseada em vegetais.

Beta-caroteno é a forma de vitamina A neste vegetal de raiz. A pesquisa mostra que este composto protege os olhos contra a degeneração macular relacionada à idade (AMD) e reduz o risco de certos tipos de câncer, incluindo o câncer de próstata . A doença de Alzheimer, ou DMRI, causa a maior parte da perda de visão em idosos, onde os pacientes desenvolvem degeneração macular ou descolamento amarelo da retina.

Um alimento de baixa caloria que contém vitamina B6, vitamina C, potássio e fibras, a batata-doce é uma boa fonte dessas vitaminas. Ele também tem um baixo índice glicêmico (IG), por isso pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Você pode desfrutar de batata-doce com uma salada e uma refeição rica em proteínas, como peixe, para uma refeição saudável.

5. Cenouras – alimento com vitamina A

As cenouras cruas contêm 459 microgramas de beta-caroteno em meio copo, fornecendo 51% da necessidade diária do corpo desse nutriente. Devido ao seu teor de fibras, este vegetal ajuda a prevenir a prisão de ventre e melhorar a saúde intestinal. Uma cenoura grande contém 29 calorias.

6. Espinafre

contém muitos nutrientes, como outros vegetais verdes. Meia xícara de espinafre cozido contém 573 microgramas de vitamina A, o que representa 64% da necessidade diária. Essa quantidade de espinafre pode fornecer 17% das necessidades de ferro do corpo e 19% de suas necessidades de magnésio. No corpo humano, o magnésio está envolvido em mais de 300 processos.

Pesquisas sugerem que o espinafre pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração. Se você comer espinafre cru ou cozido, ou se fizer um smoothie com ele, comer espinafre é uma ótima maneira de obter fibras e vitamina A.

7. Brócolis

é uma excelente fonte de vitamina A. Contém 60 microgramas de vitamina A, o que equivale a 7% da necessidade diária. Meio copo de brócolis contém apenas 15 calorias e é uma boa fonte de vitamina C e vitamina K. A vitamina K é importante para ossos saudáveis ​​e coagulação do sangue. Além de suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, a vitamina C fortalece o sistema imunológico.

A presença de uma substância chamada sulforafano em vegetais crucíferos, como brócolis, pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Brócolis cozido ou cru pode ser adicionado a sopas ou saladas.

8. Pimenta vermelha doce

117 microgramas de vitamina A estão contidos em meio copo de pimentão doce e cru, que pode atender a 13% da necessidade do corpo desse nutriente. A pimenta vermelha contém 19 calorias e é rica em vitamina C, vitamina B6 e ácido fólico.

Capsicum é uma boa fonte de antioxidantes, como a capsaicina. Além disso, contém uma grande quantidade de quercetina, que possui propriedades anti-inflamatórias e anti-histamínicas. A pimenta caiena pode ser consumida com ovos ou em sanduíches.

9. Manga

As mangas contêm 112 microgramas de vitamina A, que é 12% da necessidade diária do corpo. O consumo de manga pode melhorar o funcionamento intestinal e diminuir os níveis de açúcar no sangue, pois é rico em antioxidantes e fibras. Você pode comer esta deliciosa fruta sozinha ou como parte de uma salada de frutas.

10. Melão Meio copo de melão contém 135 microgramas de vitamina A, que fornece 15% das necessidades do organismo. A vitamina C é encontrada no melão, que, graças às suas propriedades antioxidantes, fortalece o sistema imunológico e protege o corpo de várias doenças.

11. Damascos secos

Os damascos são uma das melhores fontes de vitamina A e, se você gosta de alimentos doces, eles podem ser uma boa opção para você. Cada damasco seco contém cerca de 63 microgramas de vitamina A, que é cerca de 7% da necessidade do corpo. Os damascos são ricos em fibras e antioxidantes, mas são ricos em calorias e açúcar. É por isso que você precisa equilibrá-los.

12. abóbora

Como outros vegetais alaranjados, a abóbora é uma boa fonte de beta-caroteno, vitamina C, luteína e zeaxantina. A alta ingestão desses nutrientes pode ajudar a manter a saúde ocular e reduzir o risco de doenças oculares comuns.

13. Suco de tomate

Cerca de 34 de um copo de suco de tomate contém 42 microgramas de vitamina A, o que equivale a 5% das necessidades do corpo. Os tomates são ricos em vitamina C e licopeno, ambos antioxidantes. Devido ao seu teor de luteína e zeaxantina, a abóbora também é benéfica para a saúde ocular.

Desempenha um papel importante em muitos órgãos do corpo, incluindo:

Uma ingestão suficiente de vitamina A pode ajudar a manter uma boa saúde da retina e reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

Sistema imunológico: O sistema imunológico é um sistema complexo de células que o mantém saudável. Manter a saúde dessas células e fortalecer o sistema imunológico são possíveis com a vitamina A.

Esta vitamina reduz o risco de infertilidade em homens e mulheres, prevenindo defeitos congênitos.

Alimentos vegetais, como frutas e vegetais, contêm carotenóides, especialmente beta-caroteno. O corpo converte carotenóides em vitamina A.

A vitamina A deve ser consumida com gordura para que possa ser bem absorvida no intestino. Cozinhar demais os alimentos também deve ser evitado. Reduz a quantidade de vitamina A neles. Homens e mulheres com mais de 14 anos devem consumir 900 e 700 microgramas de vitamina A diariamente, respectivamente. A necessidade do corpo para esta vitamina muda durante a gravidez e lactação da seguinte forma:

Mulheres grávidas de 14 a 18 anos: 750 microgramas
Mulheres grávidas de 19 anos ou mais: 770 microgramas
Mulheres lactantes de 14 a 18 anos: 1200 microgramas
Mulheres que amamentam 19 anos ou mais: 1300 microgramas