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Fuentes de alimentos con vitamina A: 13 alimentos ricos en vitamina A que necesita comer para mantenerse saludable: La vitamina A es una vitamina soluble en grasa y un nutriente esencial que participa en muchos procesos corporales, incluida la función del sistema inmunológico, reproducción, visión, funcionamiento adecuado del corazón, los pulmones y los riñones, y una piel sana. Dado que el cuerpo humano no puede producir este nutriente, debe obtenerlo a través de la dieta y fuentes de vitamina A. Estén atentos al resto de este artículo para saber qué contiene la vitamina A.
Las mejores fuentes de alimentos con vitamina A
Si tiene una dieta saludable, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias de vitamina A comiendo una variedad de alimentos.
1. Hígado de vaca
El hígado es una de las mejores fuentes de vitamina A. Esto se debe a que los animales, incluidos los humanos, almacenan vitamina A en sus hígados. El hígado de res frito contiene 6582 microgramos de vitamina A y puede proporcionar el 731% del requerimiento diario de este nutriente. Según algunos investigadores, no debe comer hígado más de una vez por semana para evitar el consumo excesivo de vitamina A.
Además de la vitamina A , el hígado contiene una variedad de nutrientes como cobre, vitamina B2, vitamina B12, hierro, ácido fólico (vitamina B9) y colina. Al igual que el hígado de res, el hígado de cordero es una buena fuente de vitamina A.
2. lácteos
La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de vitamina A. Dependiendo del producto lácteo que consumas, puedes obtener entre 100 y 300 microgramos de vitamina A.
3. Aceite de hígado de pescado
Cada cucharada de aceite de hígado de pescado contiene 4080 microgramos de vitamina A , ya que el hígado de pescado contiene vitamina A. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en estos y otros aceites de pescado pueden reducir la inflamación y proteger el corazón. Se ha demostrado que los omega-3 previenen y tratan la depresión .
Una cucharada de aceite de hígado de pescado puede proporcionar el 170 % del requerimiento diario de vitamina D. La vitamina D estimula el sistema inmunológico, ayuda a mantener los huesos sanos y también previene la depresión.
4. Batatas
Hay 1403 microgramos de vitamina A en una batata cocida con piel, lo que equivale al 156% del requerimiento diario. Por lo tanto, las batatas son una valiosa fuente de vitamina A para quienes siguen una dieta basada en plantas.
El betacaroteno es la forma de vitamina A en este tubérculo. La investigación muestra que este compuesto protege los ojos contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata . La enfermedad de Alzheimer, o AMD, causa la mayor parte de la pérdida de visión en los ancianos, donde los pacientes desarrollan degeneración macular o desprendimiento de retina amarillo.
Un alimento bajo en calorías que contiene vitamina B6, vitamina C, potasio y fibra, las batatas son una buena fuente de estas vitaminas. También tiene un índice glucémico (GI) bajo, por lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Puede disfrutar de batatas con una ensalada y una comida rica en proteínas como el pescado para una comida saludable.
5. Zanahorias – alimento con vitamina A
Las zanahorias crudas contienen 459 microgramos de betacaroteno en medio vaso, proporcionando el 51% del requerimiento diario de este nutriente por parte del cuerpo. Por su contenido en fibra, esta verdura ayuda a prevenir el estreñimiento y a mejorar la salud intestinal. Una zanahoria grande contiene 29 calorías.
6. Espinacas
contiene muchos nutrientes, como otros vegetales verdes. Media taza de espinacas cocidas contiene 573 microgramos de vitamina A, que es el 64% del requerimiento diario. Esta cantidad de espinacas puede aportar el 17% de las necesidades de hierro del organismo y el 19% de las necesidades de magnesio. En el cuerpo humano, el magnesio está involucrado en más de 300 procesos.
La investigación sugiere que la espinaca puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Si comes espinacas crudas o cocidas, o si preparas un batido con ellas, comer espinacas es una excelente manera de obtener fibra y vitamina A.
7. brócoli
es una excelente fuente de vitamina A. Contiene 60 microgramos de vitamina A, lo que equivale al 7% del requerimiento diario. Medio vaso de brócoli contiene solo 15 calorías y es una buena fuente de vitamina C y vitamina K. La vitamina K es importante para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre. Además de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la vitamina C fortalece el sistema inmunológico.
La presencia de una sustancia llamada sulforafano en vegetales crucíferos como el brócoli puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. El brócoli cocido o crudo se puede agregar a sopas o ensaladas.
8. Pimiento rojo dulce
Medio vaso de pimientos rojos dulces y crudos contiene 117 microgramos de vitamina A, que pueden cubrir el 13% de las necesidades del organismo de este nutriente. El pimiento rojo contiene 19 calorías y es rico en vitamina C, vitamina B6 y ácido fólico.
El pimiento es una buena fuente de antioxidantes, como la capsaicina. Además, contiene una gran cantidad de quercetina, que tiene propiedades antiinflamatorias y antihistamínicas. La pimienta de cayena se puede comer con huevos o en sándwiches.
9. Mango
Los mangos contienen 112 microgramos de vitamina A, que es el 12% del requerimiento diario del cuerpo. El consumo de mango puede mejorar la función intestinal y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, ya que es rico en antioxidantes y fibra. Puedes comer esta deliciosa fruta sola o como parte de una ensalada de frutas.
10. Melón Medio vaso de melón contiene 135 microgramos de vitamina A, que aporta el 15% de las necesidades del organismo. La vitamina C se encuentra en el melón, que gracias a sus propiedades antioxidantes fortalece el sistema inmunológico y protege al organismo de diversas enfermedades.
11. Albaricoques secos
Los albaricoques son una de las mejores fuentes de vitamina A, y si te gustan los alimentos dulces, pueden ser una buena opción para ti. Cada albaricoque seco contiene alrededor de 63 microgramos de vitamina A, que es alrededor del 7% del requerimiento del cuerpo. Los albaricoques son ricos en fibra y antioxidantes, pero son altos en calorías y azúcar. Por eso es necesario equilibrarlos.
12. calabaza
Al igual que otras verduras de color naranja, la calabaza es una buena fuente de betacaroteno, vitamina C, luteína y zeaxantina. El alto consumo de estos nutrientes puede ayudar a mantener la salud ocular y reducir el riesgo de enfermedades oculares comunes.
13. Jugo de tomate
Aproximadamente 34 de un vaso de jugo de tomate contienen 42 microgramos de vitamina A, lo que equivale al 5% de los requerimientos del cuerpo. Los tomates son ricos en vitamina C y licopeno, ambos antioxidantes. Por su contenido en luteína y zeaxantina, la calabaza también es beneficiosa para la salud ocular.
Desempeña un papel importante en muchos órganos del cuerpo, incluyendo:
Una ingesta suficiente de vitamina A puede ayudar a mantener una buena salud de la retina y reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Sistema inmunológico: El sistema inmunológico es un sistema complejo de células que lo mantiene saludable. Mantener la salud de estas células y fortalecer el sistema inmunológico es posible con la vitamina A.
Esta vitamina reduce el riesgo de infertilidad en hombres y mujeres al prevenir defectos de nacimiento.
Los alimentos vegetales, como frutas y verduras, contienen carotenoides, especialmente betacaroteno. El cuerpo convierte los carotenoides en vitamina A.
La vitamina A debe consumirse con grasa para que pueda ser bien absorbida en los intestinos. También se debe evitar cocinar demasiado los alimentos. Reduce la cantidad de vitamina A en ellos. Los hombres y las mujeres mayores de 14 años deben consumir 900 y 700 microgramos de vitamina A al día, respectivamente. La necesidad del cuerpo de esta vitamina cambia durante el embarazo y la lactancia de la siguiente manera:
Mujeres embarazadas de 14 a 18 años: 750 microgramos
Mujeres embarazadas de 19 años y mayores: 770 microgramos
Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 1200 microgramos
Mujeres lactantes de 19 años y mayores: 1300 microgramos
