fonti alimentari di vitamina A

fonti alimentari di vitamina A -13 cibi ricchi di vitamina A che devi mangiare per rimanere in salute del cuore, dei polmoni e dei reni e della pelle sana. Poiché il corpo umano non può produrre questo nutriente, è necessario ottenerlo attraverso la dieta e le fonti di vitamina A. Resta sintonizzato per il resto di questo articolo per scoprire cosa contiene la vitamina A.

Le migliori fonti di cibo di vitamina A

Se segui una dieta sana, puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina A mangiando una varietà di cibi.

1. Fegato di vacca 

il fegato è una delle migliori fonti di vitamina A. Questo perché gli animali, compresi gli esseri umani, immagazzinano la vitamina A nei loro fegati. Il fegato di manzo fritto contiene 6582 microgrammi di vitamina A e può fornire il 731% del fabbisogno giornaliero di questo nutriente. Secondo alcuni ricercatori, non dovresti mangiare fegato più di una volta alla settimana per evitare un consumo eccessivo di vitamina A.

Oltre alla vitamina A , il fegato contiene una varietà di sostanze nutritive come rame, vitamina B2, vitamina B12, ferro, acido folico (vitamina B9) e colina. Come il fegato di manzo, il fegato di agnello è una buona fonte di vitamina A.

2. latticini

Latte, yogurt e formaggio sono buone fonti di vitamina A. A seconda del prodotto lattiero-caseario che consumi, puoi ottenere tra 100 e 300 microgrammi di vitamina A.

3. Olio di fegato
di pesce Ogni cucchiaio di olio di fegato di pesce contiene 4080 microgrammi di vitamina A , poiché il fegato di pesce contiene vitamina A. Gli acidi grassi Omega-3 presenti in questi e altri oli di pesce possono ridurre l’infiammazione e proteggere il cuore. È stato dimostrato che gli Omega-3 prevengono e curano la depressione .

Un cucchiaio di olio di fegato di pesce può fornire il 170% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. La vitamina D rafforza il sistema immunitario, aiuta a mantenere ossa sane e previene anche la depressione.

4. Patate dolci

In una patata dolce cotta con la buccia ci sono 1403 microgrammi di vitamina A, pari al 156% del fabbisogno giornaliero. Le patate dolci sono quindi una preziosa fonte di vitamina A per chi segue una dieta a base vegetale.

Il beta carotene è la forma della vitamina A in questo ortaggio a radice. La ricerca mostra che questo composto protegge gli occhi dalla degenerazione maculare senile (AMD) e riduce il rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro alla prostata . La malattia di Alzheimer, o AMD, causa la maggior parte della perdita della vista negli anziani, dove i pazienti sviluppano degenerazione maculare o distacco di retina gialla.

Un alimento ipocalorico che contiene vitamina B6, vitamina C, potassio e fibre, le patate dolci sono una buona fonte di queste vitamine. Ha anche un basso indice glicemico (IG), quindi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Puoi gustare le patate dolci con un’insalata e un pasto ad alto contenuto proteico come il pesce per un pasto sano.

5. Carote – alimento a base di vitamina A

Le carote crude contengono 459 microgrammi di beta-carotene in mezzo bicchiere, fornendo il 51% del fabbisogno giornaliero di questo nutriente. Grazie al suo contenuto di fibre, questo ortaggio aiuta a prevenire la stitichezza e a migliorare la salute intestinale. Una grossa carota contiene 29 calorie.

6. Spinaci

contiene molti nutrienti, come altre verdure verdi. Una mezza tazza di spinaci cotti contiene 573 microgrammi di vitamina A, ovvero il 64% del fabbisogno giornaliero. Questa quantità di spinaci può fornire il 17% del fabbisogno di ferro del corpo e il 19% del fabbisogno di magnesio. Nel corpo umano, il magnesio è coinvolto in più di 300 processi.

La ricerca suggerisce che gli spinaci possono abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore. Se mangi spinaci crudi o cotti, o se ci fai un frullato, mangiare gli spinaci è un ottimo modo per ottenere fibre e vitamina A.

7. Broccoli

è un’ottima fonte di vitamina A. Contiene 60 microgrammi di vitamina A, pari al 7% del fabbisogno giornaliero. Un mezzo bicchiere di broccoli contiene solo 15 calorie ed è una buona fonte di vitamina C e vitamina K. La vitamina K è importante per la salute delle ossa e per la coagulazione del sangue. Oltre alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, la vitamina C rafforza il sistema immunitario.

La presenza di una sostanza chiamata sulforafano nelle verdure crocifere come i broccoli può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. I broccoli cotti o crudi possono essere aggiunti a zuppe o insalate.

8. Peperone rosso dolce

In mezzo bicchiere di peperoni rossi dolci e crudi sono contenuti 117 microgrammi di vitamina A, che possono soddisfare il 13% del fabbisogno corporeo di questo nutriente. Il peperoncino contiene 19 calorie ed è ricco di vitamina C, vitamina B6 e acido folico.

Il peperoncino è una buona fonte di antiossidanti, come la capsaicina. Inoltre, contiene una grande quantità di quercetina, che ha proprietà antinfiammatorie e antistaminiche. Il pepe di Caienna può essere consumato con le uova o sui panini.

9. Mango

I manghi contengono 112 microgrammi di vitamina A, che è il 12% del fabbisogno giornaliero del corpo. Il consumo di mango può migliorare la funzione intestinale e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, poiché è ricco di antiossidanti e fibre. Puoi mangiare questo delizioso frutto da solo o come parte di una macedonia.

10. Cantalupo Mezzo bicchiere di melone contiene 135 microgrammi di vitamina A, che fornisce il 15% del fabbisogno corporeo. La vitamina C si trova nel melone che, grazie alle sue proprietà antiossidanti, rafforza il sistema immunitario e protegge l’organismo da varie malattie.

11. Albicocche secche

Le albicocche sono una delle migliori fonti di vitamina A e, se ti piacciono i cibi dolci, possono essere una buona opzione per te. Ogni albicocca secca contiene circa 63 microgrammi di vitamina A, pari a circa il 7% del fabbisogno corporeo. Le albicocche sono ricche di fibre e antiossidanti, ma sono ricche di calorie e zuccheri. Questo è il motivo per cui è necessario bilanciarli.

12. zucca

Come altre verdure arancioni, la zucca è una buona fonte di beta-carotene, vitamina C, luteina e zeaxantina. Un’elevata assunzione di questi nutrienti può aiutare a mantenere la salute degli occhi e ridurre il rischio di malattie oculari comuni.

13. Succo di pomodoro

Circa 34 di un bicchiere di succo di pomodoro contengono 42 microgrammi di vitamina A, pari al 5% del fabbisogno corporeo. I pomodori sono ricchi di vitamina C e licopene, entrambi antiossidanti. Grazie al suo contenuto di luteina e zeaxantina, la zucca è anche benefica per la salute degli occhi.

Svolge un ruolo importante in molti organi del corpo, tra cui:

Un apporto sufficiente di vitamina A può aiutare a mantenere una buona salute della retina e ridurre il rischio di degenerazione maculare senile.

Sistema immunitario: il sistema immunitario è un complesso sistema di cellule che ti mantiene sano. Con la vitamina A è possibile mantenere la salute di queste cellule e rafforzare il sistema immunitario.

Questa vitamina riduce il rischio di infertilità negli uomini e nelle donne prevenendo i difetti alla nascita.

Gli alimenti vegetali, come frutta e verdura, contengono carotenoidi, in particolare beta-carotene. Il corpo converte i carotenoidi in vitamina A.

La vitamina A dovrebbe essere consumata con il grasso in modo che possa essere ben assorbita nell’intestino. Anche la cottura eccessiva del cibo dovrebbe essere evitata. Riduce la quantità di vitamina A in essi. Uomini e donne di età superiore ai 14 anni dovrebbero consumare rispettivamente 900 e 700 microgrammi di vitamina A al giorno. Il fabbisogno corporeo di questa vitamina cambia durante la gravidanza e l’allattamento come segue:

Donne in gravidanza dai 14 ai 18 anni: 750 microgrammi Donne in
gravidanza dai 19 anni in su: 770 microgrammi
Donne che allattano dai 14 ai 18 anni: 1200 microgrammi Donne che allattano dai
19 anni in su: 1300 microgrammi