Un pasto completo; Tutto quello che c’è da sapere

Man mano che impariamo di più sulla nutrizione, ci rendiamo conto che dobbiamo mangiare come facevamo un secolo fa. Secondouna nuovaricerca, dovremmo mangiare cibi integrali il più vicino possibile a ciò di cui i nostri corpi hanno bisogno. Una dieta completa è quella che promuove la salute e la longevità. Enfatizza il consumo di cibi freschi e integrali (principalmente piante) e riduce al minimo il consumo di alimenti trasformati. La nostra prossima sezione spiegherà cos’è una dieta completa, gli alimenti che contiene e i suoi benefici.

Come si definisce una dieta completa?

Gli alimenti naturali sono inclusi in questa dieta, che non include alimenti raffinati o trasformati. Spezie e semi possono essere macinati o sbucciati facilmente.

Questa dieta non include salse o snack pronti come cioccolato, dolci, piatti pronti, verdure in scatola o pane bianco. Sale, grassi saturi e additivi negli alimenti trasformati e preparati sono solitamente superiori a quelli negli alimenti cucinati in casa. Ecco perché causano più danni alla salute.

Questo regime si basa sui seguenti principi:

Consumare cibi integrali con una lavorazione minima;

Consumare meno prodotti animali;

Aumentare l’assunzione di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, semi e noci.

Evitare cibi raffinati come zucchero, farina bianca e oli trasformati.

Promuovere il consumo di alimenti locali e biologici e prestare particolare attenzione alla qualità del cibo.

Quali ingredienti contengono cibi integrali?

Gli alimenti ricchi di fibre conservano sostanze fitochimiche e sostanze nutritive, mentre gli alimenti trasformati li perdono.

I seguenti alimenti dovrebbero essere inclusi in una dieta equilibrata:

Un frutto;

Verdura;

Verdure con amido (come patate e zucca);

Il consumo di cereali integrali (come riso integrale, avena eavena);

Proteine magre;

Gli avocado e l’olio d’oliva sono grassi sani.

Noci e noci di burro (come il burro di arachidi);

Il fagiolo;

Il grano;

Il latte di cocco e il latte di mandorla sonolatti vegetali non zuccherati;

Spezie ed erbe aromatiche dagli aromi forti (come basilico, rosmarino, curcuma, curry, pepe nero e sale);

Salse (salsa salsa, senape, lievito alimentare, salsa di soia, aceto e succodi limone);

Tofu e tempeh sono proteine vegetali.

Acqua, caffè, tè e acqua gassata sono esempi di bevande.

Gli alimenti a base vegetale dovrebbero essere inclusi in una dieta completa. I pasti vegetariani dovrebbero essere integrati da alimenti animali, non dal piatto principale. Ogni volta che aggiungi prodotti animali alla tua dieta a base vegetale, assicurati che siano biologici, locali e di alta qualità.

In una dieta completa, quali alimenti sono malsani?

Al momento dell’acquisto di alimenti etichettati, acquistare articoli con additivi minori, poiché questa dieta enfatizza ingredienti freschi. I seguenti alimenti dovrebbero essere evitati in questa dieta:

L’industria del fast food;

Zuccheri aggiunti e dolci (zucchero, bibite, succhi, dolci);

Grani raffinati (riso bianco, pasta bianca, pane bianco);

Alimenti confezionati e preparati (come patatine e cibi surgelati);

Alimenti vegani trasformati (formaggi artificiali, burri vegetali);

Dolcificanti a base di fonti artificiali;

Prodotti animali che sono stati trasformati (come le salsicce).

Il consumo di prodotti animali dovrebbe essere ridotto al minimo con una dieta interamente a base vegetale.

È sicuro mangiare alimenti trasformati?

Molte marche di cereali sono fortificate con vitamine del gruppo B. Le diete a base vegetale sono difficili da ottenere vitamine del gruppo B. La vitamina B12, ad esempio, si trova principalmente in fonti animali. Gli studi indicano che il 65% dei vegani e dei vegetariani non assume integratori di vitamina B, quindi i cereali fortificati con vitamina B sono unabuonaopzione. Ci sono molte ciotole di cereali piene di zucchero e additivi, quindi dovresti sempre controllare l’etichetta del cibo.

In genere è meglio scegliere alimenti che sono stati elaborati minimamente. È meglio non comprare cibo se l’etichetta dice il nome di un oggetto che non puoi leggere, non sai o pensi sia artificiale.

È possibile seguire una dieta completa con qualsiasi altra dieta?

Ci sono altre diete che possono essere considerate diete complete. Molte altre diete possono adattarsi a una dieta completa. Le diete complete includonoMINDe la dieta mediterranea.

Il consumo delle seguenti sostanze è incluso:

Verdure con foglie verdi;

Frutta e verdura colorate;

Noci e bacche;

Olio di oliva;

Grani che sono interi;

Integratori di omega-3 o pesce grasso;

Il fagiolo;

Carne o una miscela di proteine vegetali;

Integratori contenenti vitamina D;

Alimenti trasformati minori;

Si consiglia l’assunzione giornaliera di due litri di acqua.

La dieta può essere considerata completa se non contiene carne lavorata o proteine vegetali.

Le diete vegetariane, ad esempio, possono essere diete complete, a seconda che contengano alimenti trasformati. Leggere attentamente le etichette quando si acquistano sostituti alimentari perché alcuni sono altamente elaborati.

In che modo una dieta completa ti avvantaggia?

Una dieta ricca di frutta, verdura e cibi ricchi di fibre, come cereali integrali e noci, promuove la salute a lungo termine e previene ildiabeteeil cancro. L’infiammazione può anche essere combattutadaquesti alimenti.

A livello globale, le diete a base vegetale possono potenzialmente prevenire milioni di morti premature all’anno, secondo uno studio del 2019.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di come una dieta completa può avvantaggiarti.

1. Assunzione di sostanze fitochimiche o ricezione di sostanze fitochimiche

Gli ultimi dieci anni hanno visto la scoperta di centinaia di sostanze fitochimiche, che sono composti vegetali-alimentari biologicamente attivi. Licopene, antocianina, e pterostilbene sono potenti antiossidanti. Mangiare cibi vegetali interi e non trasformati è l’unico modo per garantire un apporto sano di sostanze chimiche vegetali.

2. Compensa la mancanza di sostanze nutritive.

Ci sono molti di noi che sono carenti di vitamina C, vitamina A, magnesio e potassio. Consumando questi nutrienti, è possibile ridurre il rischio di problemisignificativicome cancro, malattie cardiache, ipertensione e diabete. Una dieta completa è il modo più semplice per superare questa carenza. Una dieta equilibrata a base vegetale può compensare quasi tutte le carenze nutrizionali.

3. Ottieni grassi sani

I fast food e gli alimenti trasformati hanno maggiori probabilità di contenere grassi nocivi, come i grassi trans e saturi. Consumare una dieta completa può ridurre il consumo di questi grassi e aumentare il consumo di grassi benefici come omega tre e grassi insaturi nelle piante.

4. Aumenta l’assunzione di fibre

La fibra si trova nella maggior parte degli alimenti vegetali integrali. La fibra alimentare viene persa durante la lavorazione o la raffinazione di alimenti non trasformati e fast food. I batteri benefici nell’intestino sono nutriti dalla fibra, che è essenziale per la salute dell’intestino. La fibra ti aiuta a sentirti pieno più velocemente e previene le malattie cardiache e il diabete.

Poiché la maggior parte degli alimenti contiene fibre solubili e insolubili, è meglio ottenere fibre dagli alimenti anziché dagli integratori. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a controllare lo zucchero nel sangue, i lipidi nel sangue e il peso.

5. Riduci la quantità di additivi che usi

Poiché gli alimenti integrali sono vicini alla loro forma naturale, non contengono grassi, zuccheri o sodio aggiunti. Consumando cibi integrali, riduciamo le calorie negli alimenti trasformati e nei fast food.

6. Consumare cereali integrali

Potrebbe sembrare che i cereali integrali siano benefici solo per la loro fibra, ma i benefici superano di gran lunga gli svantaggi. Vitamine, minerali e sostanze fitochimiche nei cereali integrali hanno benefici per la salute essenziali chevannooltre la fibra alimentare.

I cereali abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di diabete di tipo 2. I livelli di glucosio nel sangue postprandiale e di insulina sono più bassi dopo aver mangiato cereali integrali.

7. Benefici cerebrali degli alimenti integrali

Il cervello di una persona consuma il 25% dell’energia che riceve dal cibo. Per migliorare la funzione cerebrale, gli alimenti interi e non trasformati sono essenziali. La dieta MIND è raccomandata per la salute del cervello. Secondo gli studi, le persone che seguono attentamente questa dieta hanno una probabilità inferiore del 53% di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Tra imiglioricibi integrali per il cervello ci sono pesci grassi, noci, uova, bacche, broccoli e cereali integrali.

8. L’epidemia di obesità

Perdere peso extra èpossibile attraverso il consumo di cibi integrali e l’eliminazione di alimenti trasformati. È possibile perdere peso in modo significativo eliminando alimenti trasformati come bevande analcoliche, caramelle, fast food e cereali raffinati.

Malattie del cuore

In un ampio studio, più di 200.000 persone hanno mangiato una dieta sana a base vegetale ricca di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e noci. Rispetto ad altri, queste persone avevano un rischio molto più basso di malattie cardiache. Il rischio di malattie cardiache è leggermente aumentato da diete vegetali malsane, che includono bevande zuccherate, succhi di frutta e cereali raffinati.

Cancro

Le diete a base vegetale possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, come i tumori gastrointestinali e del colon.

Deterioramento delle capacità cognitive

Ci sono alcune prove che una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a ridurre o prevenire il declino cognitivo e la malattia di Alzheimer.

Nelle diete a base vegetale, si trovano più composti a base vegetale e antiossidanti che rallentano la progressione della malattia di Alzheimer e invertono i deficit cognitivi. Consumare più frutta e verdura è stato trovato per ridurre il declino cognitivo in molti studi.

Avere il diabete

È possibile gestire e ridurre il rischio di diabete seguendo una dieta completa e a base vegetale. Coloro che seguivano una dieta sana a base vegetale avevano il 34% in meno di probabilità di sviluppare il diabete rispetto a quelli che seguivano una dieta malsana e non vegetale, secondo uno studio su oltre 200.000 persone.

Gli alimenti integrali sono nel loro stato più naturale, con solo piccole elaborazioni e modifiche. In questa dieta, dovremmo evitare cibi pronti e surgelati. È possibile aderire a una tale dieta nel mondo frenetico di oggi? Hai qualche suggerimento per raggiungere un piano giornaliero e avere una dieta sana? Puoi condividere i tuoi commenti e le tue esperienze nella sezione“Invia un commento”.