Una comida completa; Todo lo que necesitas saber al respecto
A medida que aprendemos más sobre nutrición, nos damos cuenta de que debemos comer como lo hicimos hace un siglo. Segúnuna nuevainvestigación, debemos comer alimentos integrales lo más cerca posible de lo que nuestros cuerpos necesitan. Una dieta completa es aquella que promueve la salud y la longevidad. Enfatiza el consumo de alimentos frescos e integrales (principalmente plantas) y minimiza el consumo de alimentos procesados. Nuestra siguiente sección explicará qué es una dieta completa, los alimentos que contiene y sus beneficios.
¿Cómo se define una dieta completa?
Los alimentos naturales están incluidos en esta dieta, que no incluye alimentos refinados o procesados. Las especias y las semillas se pueden moler o pelar fácilmente.
Esta dieta no incluye salsas preparadas o bocadillos como chocolate, dulces, comidas preparadas, verduras enlatadas o pan blanco. La sal, las grasas saturadas y los aditivos en los alimentos procesados y preparados suelen ser más altos que los de los alimentos caseros. Es por eso que causan más daño a la salud.
Este régimen se basa en los siguientes principios:
Consumir alimentos enteros con un procesamiento mínimo;
Consumir menos productos de origen animal;
Aumente su consumo de verduras, frutas, granos enteros, legumbres, semillas y nueces.
Evite los alimentos refinados como el azúcar, la harina blanca y los aceites procesados.
Promover el consumo de alimentos locales y orgánicos y prestar especial atención a la calidad de los alimentos.
¿Qué ingredientes contienen los alimentos integrales?
Los alimentos ricos en fibra retienen fitoquímicos y nutrientes, mientras que los alimentos procesados los pierden.
Los siguientes alimentos deben incluirse en una dieta equilibrada:
Una fruta;
Verduras;
Verduras con almidón (como papas y calabaza);
El consumo de granos enteros (como arroz integral, avena yavena);
Proteínas que son magras;
Los aguacates y el aceite de oliva son grasas saludables.
Nueces y nueces de mantequilla (como la mantequilla de maní);
El frijol;
El grano;
La leche de coco y la leche dealmendras son leches vegetales sin azúcar;
Especias y hierbas con aromas fuertes (como albahaca, romero, cúrcuma, curry, pimienta negra y sal);
Salsas (salsa salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de soja, vinagre y jugo delimón);
El tofu y el tempeh son proteínas vegetales.
El agua, el café, el té y el agua carbonatada son ejemplos de bebidas.
Los alimentos de origen vegetal deben incluirse en una dieta completa. Las comidas vegetarianas deben complementarse con alimentos de origen animal, no el plato principal. Siempre que agregue productos animales a su dieta basada en plantas, asegúrese de que sean orgánicos, locales y de alta calidad.
En una dieta completa, ¿qué alimentos no son saludables?
Al comprar alimentos etiquetados, compre artículos con aditivos menores, ya que esta dieta enfatiza los ingredientes frescos. Los siguientes alimentos deben evitarse en esta dieta:
La industria de la comida rápida;
Azúcares añadidos y dulces (azúcar, refrescos, jugos, dulces);
Granos refinados (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco);
Alimentos envasados y preparados (como papas fritas y alimentos congelados);
Alimentos veganos procesados (quesos artificiales, mantequillas vegetales);
Edulcorantes hechos de fuentes artificiales;
Productos animales que han sido procesados (como salchichas).
El consumo de productos animales debe minimizarse con una dieta totalmente basada en plantas.
¿Es seguro comer alimentos procesados?
Muchas marcas de cereales están fortificadas con vitaminas B. Las dietas basadas en plantas son difíciles de obtener vitaminas B. La vitamina B12, por ejemplo, se encuentra principalmente en fuentes animales. Los estudios indican que el 65% de los veganos y vegetarianos no toman suplementos de vitamina B, por lo que los cereales fortificados con vitamina B son unabuenaopción. Hay muchos tazones de cereales que están llenos de azúcar y aditivos, por lo que siempre debe revisar la etiqueta de los alimentos.
En general, es mejor elegir alimentos que hayan sido procesados mínimamente. Es mejor no comprar alimentos si la etiqueta dice el nombre de un artículo que no puede leer, no sabe o cree que es artificial.
¿Es posible comer una dieta completa en cualquier otra dieta?
Hay otras dietas que pueden considerarse dietas completas. Muchas otras dietas pueden encajar en una dieta completa. Las dietas completas incluyenMINDy la dieta mediterránea.
Se incluye el consumo de las siguientes sustancias:
Verduras con hojas verdes;
Frutas y verduras coloridas;
Nueces y bayas;
Aceite de aceitunas;
Granos que son enteros;
Suplementos de omega-3 o pescado azul;
El frijol;
Carne o una mezcla de proteínas vegetales;
Suplementos que contienen vitamina D;
Alimentos procesados de forma menor;
Se recomienda una ingesta diaria de dos litros de agua.
La dieta puede considerarse completa si no contiene carne procesada o proteínas vegetales.
Las dietas vegetarianas, por ejemplo, pueden ser dietas completas, dependiendo de si contienen alimentos procesados. Lea las etiquetas cuidadosamente cuando compre sustitutos de alimentos porque algunos están altamente procesados.
¿Cómo te beneficia una dieta completa?
Una dieta rica en frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, como granos enteros y nueces, promueve la salud a largo plazo y previenela diabetesyel cáncer. La inflamación también puede ser combatidaporestos alimentos.
A nivel mundial, las dietas basadas en plantas pueden prevenir potencialmente millones de muertes prematuras por año, según un estudio de 2019.
Los siguientes son algunos ejemplos de cómo una dieta completa puede beneficiarlo.
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Tomar fitoquímicos o recibir fitoquímicos
Los últimos diez años han visto el descubrimiento de cientos de fitoquímicos, que son compuestos vegetales-alimentarios biológicamente activos. El licopeno, la antocianina y el pterostilbeno son poderosos antioxidantes. Comer alimentos vegetales enteros y sin procesar es la única manera de garantizar una ingesta saludable de productos químicos vegetales.
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Compensar la falta de nutrientes.
Hay muchos de nosotros que somos deficientes en vitamina C, vitamina A, magnesio y potasio. Al consumir estos nutrientes, puede reducir el riesgo de problemassignificativoscomo cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes. Una dieta completa es la forma más fácil de superar esta deficiencia. Una dieta equilibrada basada en plantas puede compensar casi cualquier deficiencia de nutrientes.
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Obtenga grasas saludables
La comida rápida y los alimentos procesados tienen más probabilidades de contener grasas dañinas, como las grasas trans y saturadas. Consumir una dieta completa puede reducir el consumo de estas grasas y aumentar el consumo de grasas beneficiosas como el omega tres y las grasas insaturadas en las plantas.
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Aumenta tu consumo de fibra
La fibra se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales enteros. La fibra alimentaria se pierde durante el procesamiento o refinamiento de alimentos no procesados y comidas rápidas. Las bacterias beneficiosas en el intestino se nutren de fibra, que es esencial para la salud intestinal. La fibra te ayuda a sentirte lleno más rápido y previene enfermedades cardíacas y diabetes.
Debido a que la mayoría de los alimentos contienen fibra soluble e insoluble, es mejor obtener fibra de los alimentos en lugar de suplementos. Los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el azúcar en la sangre, los lípidos en la sangre y el peso.
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Reduzca la cantidad de aditivos que utiliza
Como los alimentos integrales están cerca de su forma natural, no contienen grasa agregada, azúcar o sodio. Al consumir alimentos integrales, reducimos las calorías en los alimentos procesados y las comidas rápidas.
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Consumir granos enteros
Puede parecer que los granos enteros solo son beneficiosos para su fibra, pero los beneficios superan con creces las desventajas. Las vitaminas, minerales y fitoquímicos en los granos enteros tienen beneficios esenciales para la salud quevanmás allá de la fibra dietética.
Los cereales reducen los niveles de colesterol en la sangre y reducen el riesgo de diabetes tipo 2. Los niveles posprandiales de glucosa en sangre e insulina son más bajos después de comer granos enteros.
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Beneficios cerebrales de los alimentos integrales
El cerebro de una persona consume el 25% de la energía que recibe de los alimentos. Para mejorar la función cerebral, los alimentos enteros y sin procesar son esenciales. La dieta MIND se recomienda para la salud del cerebro. Según los estudios, las personas que siguen esta dieta cuidadosamente tienen un 53% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Entre losmejoresalimentos integrales para el cerebro se encuentran los pescados grasos, las nueces, los huevos, las bayas, el brócoli y los granos integrales.
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La epidemia de obesidad
Perder peso extra esposible a través del consumo de alimentos integrales y la eliminación de alimentos procesados. Puede perder peso significativamente eliminando los alimentos procesados como los refrescos, los dulces, la comida rápida y los granos refinados.
Enfermedades del corazón
En un gran estudio, más de 200,000 personas comieron una dieta saludable basada en plantas rica en verduras, frutas, granos integrales, legumbres y nueces. En comparación con otros, estas personas tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca. El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta ligeramente por las dietas poco saludables basadas en plantas, que incluyen bebidas azucaradas, jugos y granos refinados.
Cáncer
Las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer gastrointestinal y de colon.
Deterioro de las capacidades cognitivas
Existe cierta evidencia de que una dieta rica en verduras y frutas puede ayudar a reducir o prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
En las dietas basadas en plantas, se encuentran más compuestos y antioxidantes de origen vegetal que retrasan la progresión de la enfermedad de Alzheimer y revierten los déficits cognitivos. Se ha encontrado que consumir más frutas y verduras reduce el deterioro cognitivo en muchos estudios.
Tener diabetes
Es posible controlar y reducir el riesgo de diabetes comiendo una dieta completa y basada en plantas. Los que siguieron una dieta saludable basada en plantas tenían un 34 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes que los que siguieron una dieta poco saludable y no basada en plantas, según un estudio de más de 200,000 personas.
Los alimentos integrales están en su estado más natural, con solo un procesamiento y cambios menores. En esta dieta, debemos evitar los alimentos preparados y congelados. ¿Es posible adherirse a tal dieta en el mundo agitado de hoy? ¿Tiene alguna sugerencia para lograr un plan diario y tener una dieta saludable? Puedes compartir tus comentarios y experiencias enla sección «Enviar un comentario».
