bajar el colesterol en la sangre – 9 ejercicios simples pero efectivos
reducir el colesterol en la sangre – 9 ejercicios simples pero efectivos para reducir el colesterol en la sangre – El cuerpo usa el colesterol para construir células, producir vitaminas y hormonas y digerir ciertas grasas. Sin embargo, este aumento anormal puede ponerlo en riesgo de sufrir varias enfermedades, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, encontrar soluciones efectivas que puedan reducir el colesterol en la sangre es crucial.
Caminar, correr y el entrenamiento de resistencia pueden reducir el colesterol y prevenir consecuencias no deseadas. Para reducir el colesterol en la sangre, la American Heart Association (AHA) recomienda que todos hagan ejercicio por lo menos 150 minutos a la semana a una intensidad moderada.
Tipos de colesterol:
En el torrente sanguíneo, el colesterol es un tipo de grasa. Esta sustancia estrecha los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El tipo de colesterol también puede tener un impacto en la salud. El cuerpo contiene dos tipos principales de colesterol.
Lipoproteína de baja densidad o colesterol malo (LDL).
Lipoproteína de alta densidad o colesterol bueno (HDL).
Específicamente, estamos hablando de reducir el colesterol LDL, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, derrames cerebrales y obstrucciones arteriales. El colesterol se mide en miligramos por decilitro (miligramos por decilitro). El nivel ideal de colesterol total es menos de 200 mg por decilitro. El colesterol LDL debe ser inferior a 100 mg/dL y el colesterol HDL debe ser de al menos 60 mg/dL.
Su médico puede ayudarlo a reducir su nivel de colesterol en la sangre si no se encuentra en un rango saludable. Para controlar su colesterol en sangre, debe cambiar su dieta y aumentar su actividad física. Su médico también puede recetarle medicamentos en algunos casos.
El ejercicio reduce el colesterol en la sangre
Según la American Heart Association, 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana es suficiente para reducir el colesterol y la presión arterial. El ejercicio no solo reduce el colesterol malo, sino que también aumenta el colesterol bueno.
Después de 24 semanas de caminar cinco horas al día, una hora a la vez, los niveles de colesterol HDL de las personas aumentan, según un estudio científico. Según un estudio de 10 semanas, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad tres veces por semana aumentó los niveles de colesterol HDL de alta intensidad. El ejercicio regular también tiene otros beneficios para la salud.
- Pérdida de grasa y pérdida de peso.
- Mejorar la salud mental
- Desarrollo muscular y densidad ósea
- Aumentar la energía y reducir la fatiga.
El colesterol alto en la sangre es causado por dos factores de estilo de vida, a saber, el sedentarismo y la obesidad. El ejercicio puede ayudar a reducir el colesterol incluso si tiene sobrepeso. Además de modificar su dieta, los adultos obesos que caminan, corren o andan en bicicleta tienen niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos. Hay otras formas de reducir el colesterol LDL.
- Coma una dieta saludable.
- Limite las grasas saturadas y las grasas trans.
- Limite el consumo de alcohol.
- Mantener un peso saludable.
- Dejar de fumar.
- Reduce el estres.
- Duerme suficiente
ejercicio para bajar el colesterol en la sangre
Hacer ejercicio regularmente es una excelente manera de ponerse en forma, mejorar su salud y reducir su colesterol LDL. Se ha demostrado que la actividad física puede ser más importante que el ejercicio, por lo que es mejor incluir más actividad física en la rutina diaria. Sin embargo, los siguientes ejercicios parecen ser más efectivos para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
1. Caminar
El colesterol LDL se redujo en personas que caminaron una hora al día durante cinco horas a la semana en un estudio. Caminar regularmente ya un ritmo rápido es una excelente manera de mantener la forma física y mejorar la salud. Sin embargo, caminar es más fácil que correr.
Caminar puede ser una mejor opción para usted si no está acostumbrado a correr, tiene sobrepeso o tiene problemas en las articulaciones. Los principiantes deben aumentar gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos. Los investigadores compararon caminar con correr en un estudio. Siempre que una persona consuma la misma cantidad de energía, caminar moderadamente y correr enérgicamente reducen el riesgo de problemas cardíacos en el mismo porcentaje.
2. Corre
Si te gusta correr y no tienes enfermedades de las articulaciones, tienes mucha suerte. Correr es bueno para la salud y puede reducir el colesterol en la sangre. Además, te ayuda a mantenerte en forma, perder peso y mejorar tu salud mental.
Según un estudio, cualquier cantidad de carrera reduce el riesgo de morir por cualquier causa hasta en un 27 % y reduce los niveles de colesterol LDL. Correr largas distancias reduce drásticamente los niveles de colesterol LDL, según estudios anteriores.
3. Ciclismo
El ciclismo es otro ejercicio que puede reducir el colesterol LDL. A medida que envejece, sus caderas y rodillas se vuelven más vulnerables a la osteoartritis . Cuando te duelen las articulaciones, debes andar en bicicleta en lugar de correr.
Las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían niveles más bajos de colesterol en la sangre que las que no lo hacían, según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association. Los científicos del estudio encontraron que ir en bicicleta al trabajo reduce el riesgo de varios tipos de enfermedades cardiovasculares.
Otro estudio encontró que el ciclismo puede prevenir enfermedades del corazón. Un estudio realizado en adultos entre las edades de 50 y 65 años encontró que el ciclismo regular se asoció con una reducción del 11 al 18 por ciento en los ataques cardíacos.
4. nadar
La natación es probablemente el mejor ejercicio aeróbico que puedes hacer. En un estudio de mujeres de 50 y 70 años, los investigadores encontraron que nadar mejoraba el peso corporal, la distribución de la grasa corporal y los niveles de colesterol LDL mejor que caminar.
Los investigadores también examinaron los beneficios de nadar en los hombres. Según este estudio, las personas que nadan tienen una tasa de mortalidad 53, 50% y 49% menor que las personas sedentarias, caminando o corriendo.
5. Ejercicios de resistencia
Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, generalmente se recomienda el ejercicio aeróbico. El ejercicio de resistencia también puede ayudar a las personas con colesterol alto, según una investigación. Al obligar a los músculos a contraerse, el entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular con el tiempo. Puedes usar mancuernas, pesas rusas o incluso tu peso corporal para este tipo de ejercicio.
Las mujeres premenopáusicas que hicieron ejercicio bajo la supervisión de un entrenador de resistencia pudieron reducir su colesterol total y colesterol LDL después de 14 semanas. Los participantes del estudio hicieron ejercicio durante 40 a 50 minutos tres veces a la semana.
La combinación de resistencia y ejercicio aeróbico ayuda a las personas a perder más peso y grasa. Por lo tanto, en lugar de solo hacer uno de estos dos tipos de ejercicios, es mejor probar ambos.
6. Yoga
La inclusión del yoga en la lista de ejercicios útiles para bajar el colesterol puede parecer un poco extraña. Esto se debe al componente de estiramiento del yoga. Numerosos estudios han demostrado que el yoga puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso puede afectar directamente los niveles de colesterol en algunos casos.
Un programa de yoga trimestral puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL, según los investigadores. También puede aumentar el colesterol HDL en diabéticos. Los participantes en este estudio practicaron durante aproximadamente una hora al día. El yoga puede mejorar el colesterol LDL, el colesterol HDL y la presión arterial, según otro estudio.
Otros ejercicios y actividades pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud general del cuerpo. Es importante considerar cuánta energía usa el cuerpo para hacer ejercicio y con qué frecuencia hace ejercicio una persona. Estos ejercicios y actividades pueden ayudar a controlar el colesterol en la sangre.
7. Deportes en grupo como el baloncesto o el fútbol
8. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
9. Tenis
¿Qué es el ejercicio extenuante y cuáles son sus beneficios?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deben realizar una cierta cantidad de actividad física cada semana para mantenerse saludables. Los autores señalan que uno de cada cuatro adultos en todo el mundo no sigue esta pauta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos sigan una de las siguientes recomendaciones.
Al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana
Un mínimo de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de alta intensidad por semana
, así como actividad física de moderada a vigorosa durante toda la semana
Monitoreo de la frecuencia cardíaca
Es más fácil alcanzar sus objetivos de condición física o de pérdida de peso cuando realiza un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. La frecuencia cardíaca es una medida del esfuerzo de una persona durante el ejercicio. Al hacer ejercicio, las personas deben alcanzar del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima bajando tu edad de 220. Por ejemplo, un hombre de 30 años debería bajar 30 de 220, por lo que su frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto.
Hemos introducido muchos ejercicios que son beneficiosos para reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. Dependiendo de su estilo de vida y estado de salud de las articulaciones, puede elegir el mejor tipo de ejercicio. Haz ejercicio al menos 30 minutos al día a una intensidad moderada y entrena dos veces por semana con resistencia.
Además de reducir el peso y fortalecer los músculos, el ejercicio también puede reducir el colesterol en la sangre, lo que previene las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio ayuda a mantener o reducir los niveles de colesterol.
Los ejercicios como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar pueden reducir el colesterol total y el colesterol LDL. Además del ejercicio, los cambios en el estilo de vida, como modificar la dieta y dejar de fumar , pueden reducir el colesterol LDL. Combinar el ejercicio con una dieta y un estilo de vida saludables tendrá el mayor impacto.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si un fuerte aumento del colesterol lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. El ejercicio debe suspenderse de inmediato si experimenta dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o aturdimiento.
