Medizinisch

Cholesterin im Blut senken – 9 einfache, aber effektive Übungen

Der Körper verwendet Cholesterin, um Zellen aufzubauen, Vitamine und Hormone zu produzieren und bestimmte Fette zu verdauen. Dieser abnormale Anstieg kann Sie jedoch einem Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, aussetzen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, wirksame Lösungen zu finden, die den Cholesterinspiegel im Blut senken können.

Gehen, Laufen und Widerstandstraining können den Cholesterinspiegel senken und unbeabsichtigte Folgen verhindern. Um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, empfiehlt die American Heart Association (AHA), dass sich jeder mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität bewegt.

Arten von Cholesterin:

Im Blutkreislauf ist Cholesterin eine Art von Fett. Dieser Stoff verengt die Blutgefäße und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Art des Cholesterins kann sich auch auf die Gesundheit auswirken. Der Körper enthält zwei Hauptarten von Cholesterin.

Lipoprotein niedriger Dichte oder schlechtes Cholesterin (LDL).
Lipoprotein hoher Dichte oder gutes Cholesterin (HDL).

Konkret sprechen wir über die Senkung des LDL-Cholesterins, das mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverstopfung verbunden ist. Cholesterin wird in Milligramm pro Deziliter (Milligramm pro Deziliter) gemessen. Der ideale Gesamtcholesterinspiegel liegt unter 200 mg pro Deziliter. Das LDL-Cholesterin sollte weniger als 100 mg / dL und das HDL-Cholesterin mindestens 60 mg / dL betragen.

Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu senken, wenn er nicht in einem gesunden Bereich liegt. Um Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen und Ihre körperliche Aktivität steigern. In einigen Fällen kann Ihr Arzt auch Medikamente verschreiben.

den Cholesterinspiegel im Blut senken
den Cholesterinspiegel im Blut senken

 

Bewegung senkt den Cholesterinspiegel im Blut

Laut der American Heart Association reichen 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche aus, um Cholesterin und Blutdruck zu senken. Bewegung senkt nicht nur das schlechte Cholesterin, sondern erhöht auch das gute Cholesterin.

Laut einer wissenschaftlichen Studie steigt der HDL-Cholesterinspiegel der Menschen nach 24 Wochen, in denen sie fünf Stunden am Tag, jeweils eine Stunde lang, spazieren gegangen sind. Laut einer 10-wöchigen Studie erhöhte hochintensives Krafttraining dreimal pro Woche den hochintensiven HDL-Cholesterinspiegel. Regelmäßige Bewegung hat auch andere gesundheitliche Vorteile.

  • Fettabbau und Gewichtsverlust
  • Verbessere die psychische Gesundheit
  • Muskelaufbau und Knochendichte
  • Steigern Sie die Energie und reduzieren Sie Müdigkeit

 

Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut wird durch zwei Lebensstilfaktoren verursacht, nämlich sitzende Lebensweise und Fettleibigkeit. Auch bei Übergewicht kann Bewegung helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Übergewichtige Erwachsene, die gehen, laufen oder Rad fahren, haben nicht nur ihre Ernährung geändert, sondern auch niedrigere Werte für Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceride. Es gibt andere Möglichkeiten, das LDL-Cholesterin zu senken.

  • Ernähren Sie sich gesund.
  • Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette.
  • Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.
  • Ein gesundes Gewicht beibehalten.
  • Hör auf zu rauchen.
  • Stress reduzieren.
  • Schlaf genug

 

Bewegung zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut

Regelmäßige Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, fit zu werden, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Es hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität wichtiger sein kann als Bewegung, was bedeutet, dass es besser ist, mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren. Die folgenden Übungen scheinen jedoch effektiver bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut zu sein.

 

1. Gehen
LDL-Cholesterin wurde in einer Studie bei Personen gesenkt, die fünf Stunden pro Woche eine Stunde pro Tag gingen. Regelmäßiges und schnelles Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu bleiben und die Gesundheit zu verbessern. Gehen ist jedoch einfacher als Laufen.

Gehen kann eine bessere Option für Sie sein, wenn Sie Laufen nicht gewohnt sind, übergewichtig sind oder Gelenkerkrankungen haben. Anfänger sollten die Dauer und Intensität ihres Trainings schrittweise steigern. In einer Studie verglichen Forscher Gehen mit Laufen. Solange eine Person die gleiche Menge an Energie verbraucht, reduzieren sowohl mäßiges Gehen als auch anstrengendes Laufen das Risiko von Herzproblemen um den gleichen Prozentsatz.

2. Laufen

Wenn Sie gerne laufen und keine Gelenkerkrankungen haben, haben Sie großes Glück. Laufen ist gut für deine Gesundheit und kann deinen Cholesterinspiegel im Blut senken. Darüber hinaus hilft es Ihnen, fit zu bleiben, Gewicht zu verlieren und Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

Laut einer Studie reduziert jede Menge Laufen das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, um bis zu 27 % und senkt den LDL-Cholesterinspiegel. Laut früheren Studien senkt Langstreckenlauf den LDL-Cholesterinspiegel dramatisch.

3. Radfahren

Radfahren ist eine weitere Übung, die das LDL-Cholesterin senken kann. Mit zunehmendem Alter werden Ihre Hüften und Knie anfälliger für Arthrose . Wenn Ihre Gelenke schmerzen, sollten Sie Rad fahren statt laufen.

Laut einer im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie hatten Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut als diejenigen, die dies nicht taten. Die Wissenschaftler der Studie fanden heraus, dass das Radfahren zur Arbeit das Risiko für verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Eine andere Studie fand heraus, dass Radfahren Herzkrankheiten vorbeugen kann. Eine Studie, die an Erwachsenen zwischen 50 und 65 Jahren durchgeführt wurde, ergab, dass regelmäßiges Radfahren mit einer 11- bis 18-prozentigen Reduzierung von Herzinfarkten verbunden war.

4. Schwimmen

Schwimmen ist wahrscheinlich die beste Aerobic-Übung, die Sie machen können. In einer Studie mit Frauen im Alter von 50 und 70 Jahren fanden Forscher heraus, dass Schwimmen das Körpergewicht, die Körperfettverteilung und den LDL-Cholesterinspiegel besser verbesserte als Gehen.

Die Forscher untersuchten auch die Vorteile des Schwimmens bei Männern. Laut dieser Studie haben Menschen, die schwimmen, eine um 53, 50 % und 49 % niedrigere Sterblichkeitsrate als Menschen, die sitzen, gehen oder laufen.

5. Widerstandsübungen

Um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, wird normalerweise aerobes Training empfohlen. Widerstandsübungen können laut Untersuchungen auch Menschen mit hohem Cholesterinspiegel helfen. Indem die Muskeln zur Kontraktion gezwungen werden, erhöht Widerstandstraining die Muskelkraft im Laufe der Zeit. Sie können Hanteln, Kettlebells oder sogar Ihr Körpergewicht für diese Art von Übung verwenden.

Frauen vor der Menopause, die unter der Aufsicht eines Widerstandstrainers trainierten, konnten ihr Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin nach 14 Wochen senken. Die Studienteilnehmer trainierten dreimal pro Woche für 40 bis 50 Minuten.

Die Kombination von Kraft- und Aerobic-Übungen hilft Menschen, mehr Gewicht und Fett zu verlieren. Anstatt also nur eine dieser beiden Arten von Übungen zu machen, ist es besser, beide auszuprobieren.

Cholesterin im Blut senken – 9 einfache, aber effektive Übungen

6. Yoga

Die Aufnahme von Yoga in die Liste der nützlichen Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels mag etwas seltsam erscheinen. Dies liegt an der Dehnungskomponente des Yoga. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Yoga das Risiko von Herzerkrankungen verringern und in einigen Fällen sogar den Cholesterinspiegel direkt beeinflussen kann.

Laut Forschern kann ein vierteljährliches Yoga-Programm das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin senken. Es kann auch das HDL-Cholesterin bei Diabetikern erhöhen. Die Teilnehmer dieser Studie übten ungefähr eine Stunde am Tag. Laut einer anderen Studie kann Yoga LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und Blutdruck verbessern.

Andere Übungen und Aktivitäten können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Gesundheit des Körpers zu verbessern. Es ist wichtig zu berücksichtigen, wie viel Energie der Körper für das Training verbraucht und wie oft eine Person trainiert. Diese Übungen und Aktivitäten können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren.

7. Gruppensportarten wie Basketball oder Fußball

8. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

9. Tennis

 

Was ist anstrengendes Training und was sind seine Vorteile?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene jede Woche ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität ausüben, um gesund zu bleiben. Die Autoren weisen darauf hin, dass einer von vier Erwachsenen weltweit diese Richtlinie nicht befolgt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, eine der folgenden Empfehlungen zu befolgen.

Mindestens 150 bis 300 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche
Mindestens 75 bis 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität hoher Intensität pro Woche
sowie moderate bis intensive körperliche Aktivität während der Woche
Überwachung der Herzfrequenz

Es ist einfacher, Ihre Fitness- oder Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings verfolgen. Die Herzfrequenz ist ein Maß für die Anstrengung einer Person während des Trainings. Beim Sport sollten Menschen 50 bis 85 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 herabsetzen. Ein 30-Jähriger sollte beispielsweise 30 von 220 herabsetzen, sodass seine maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute beträgt.

Wir haben viele Übungen eingeführt, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil sind. Abhängig von Ihrem Lebensstil und dem Gesundheitszustand Ihrer Gelenke können Sie die beste Trainingsart auswählen. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag mit moderater Intensität und trainieren Sie zweimal pro Woche mit Widerstand.

Neben der Reduzierung Ihres Gewichts und der Stärkung Ihrer Muskeln kann Bewegung auch Ihren Cholesterinspiegel im Blut senken, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Bewegung hilft, den Cholesterinspiegel zu halten oder zu senken.

Übungen wie Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen können das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin senken. Zusätzlich zu Bewegung können Änderungen des Lebensstils, wie z. B. eine Ernährungsumstellung und das Aufhören mit dem Rauchen , das LDL-Cholesterin senken. Die Kombination von Bewegung mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise wird die größte Wirkung haben.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie durch einen starken Anstieg des Cholesterins einem Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle ausgesetzt sind. Das Training sollte sofort abgebrochen werden, wenn Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Benommenheit auftreten.

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