abbassare il colesterolo nel sangue – 9 esercizi semplici ma efficaci

abbassare il colesterolo nel sangue – 9 esercizi semplici ma efficaci per abbassare il colesterolo nel sangue – Il corpo utilizza il colesterolo per costruire cellule, produrre vitamine e ormoni e digerire alcuni grassi. Questo aumento anomalo può, tuttavia, metterti a rischio di varie malattie, inclusi infarti e ictus. Pertanto, trovare soluzioni efficaci in grado di abbassare il colesterolo nel sangue è fondamentale.

Camminare, correre e l’allenamento di resistenza possono abbassare il colesterolo e prevenire conseguenze indesiderate. Per abbassare il colesterolo nel sangue, l’American Heart Association (AHA) raccomanda a tutti di esercitare almeno 150 minuti alla settimana a intensità moderata.

Tipi di colesterolo:

Nel flusso sanguigno, il colesterolo è un tipo di grasso. Questa sostanza restringe i vasi sanguigni e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Anche il tipo di colesterolo può avere un impatto sulla salute. Il corpo contiene due tipi principali di colesterolo.

Lipoproteine ​​a bassa densità o colesterolo cattivo (LDL).
Lipoproteine ​​ad alta densità o colesterolo buono (HDL).

In particolare, stiamo parlando di abbassare il colesterolo LDL, che è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache, infarti, ictus e ostruzioni delle arterie. Il colesterolo si misura in milligrammi per decilitro (milligrammi per decilitro). Il livello ideale di colesterolo totale è inferiore a 200 mg per decilitro. Il colesterolo LDL dovrebbe essere inferiore a 100 mg / dL e il colesterolo HDL dovrebbe essere almeno 60 mg / dL.

Il medico può aiutarti ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue se non è in un intervallo sano. Per controllare il colesterolo nel sangue, dovresti cambiare la tua dieta e aumentare la tua attività fisica. Il medico può anche prescrivere farmaci in alcuni casi.

L’esercizio fisico abbassa il colesterolo nel sangue

Secondo l’American Heart Association, 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana sono sufficienti per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna. L’esercizio non solo abbassa il colesterolo cattivo, ma aumenta anche il colesterolo buono.

Dopo 24 settimane di cammino per cinque ore al giorno, un’ora alla volta, i livelli di colesterolo HDL delle persone aumentano, secondo uno studio scientifico. Secondo uno studio di 10 settimane, l’allenamento della forza ad alta intensità tre volte alla settimana ha aumentato i livelli di colesterolo HDL ad alta intensità. L’esercizio fisico regolare ha anche altri benefici per la salute.

• Perdita di grasso e perdita di peso
• Migliora la salute mentale
• Costruzione muscolare e densità ossea
• Aumenta l’energia e riduce l’affaticamento

Il colesterolo alto nel sangue è causato da due fattori legati allo stile di vita, vale a dire la sedentarietà e l’obesità. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il colesterolo anche se sei in sovrappeso. Oltre a modificare la loro dieta, gli adulti obesi che camminano, corrono o vanno in bicicletta hanno livelli più bassi di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi. Ci sono altri modi per ridurre il colesterolo LDL.

• Segui una dieta sana.
• Limita i grassi saturi e i grassi trans.
• Limita il consumo di alcol.
• Mantenere un peso sano.
• Smettere di fumare.
• Riduce lo stress.
• Dormi abbastanza

esercizio per abbassare il colesterolo nel sangue

Fare esercizio fisico regolare è un ottimo modo per mettersi in forma, migliorare la salute e abbassare il colesterolo LDL. È stato dimostrato che l’attività fisica può essere più importante dell’esercizio, il che significa che è meglio includere più attività fisica nella routine quotidiana. Tuttavia, i seguenti esercizi sembrano essere più efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

1. Camminare
Il colesterolo LDL è stato ridotto nelle persone che camminavano un’ora al giorno per cinque ore alla settimana in uno studio. Camminare regolarmente e ad un ritmo veloce è un ottimo modo per mantenere la forma fisica e migliorare la salute. Tuttavia, camminare è più facile che correre.

Camminare può essere un’opzione migliore per te se non sei abituato a correre, sovrappeso o soffri di disturbi articolari. I principianti dovrebbero aumentare gradualmente la durata e l’intensità dei loro allenamenti. I ricercatori hanno confrontato la camminata con la corsa in uno studio. Finché un individuo consuma la stessa quantità di energia, una camminata moderata e una corsa faticosa riducono entrambi il rischio di problemi cardiaci della stessa percentuale.

2. Corri

Se ti piace correre e non hai malattie articolari, sei molto fortunato. Correre fa bene alla salute e può abbassare il colesterolo nel sangue. Inoltre, ti aiuta a rimanere in forma, a perdere peso e a migliorare la tua salute mentale.

Secondo uno studio, qualsiasi quantità di corsa riduce il rischio di morire per qualsiasi causa fino al 27% e riduce i livelli di colesterolo LDL. La corsa a lunga distanza abbassa drasticamente i livelli di colesterolo LDL, secondo studi precedenti.

3. Ciclismo

Il ciclismo è un altro esercizio che può abbassare il colesterolo LDL. Con l’avanzare dell’età, le anche e le ginocchia diventano più vulnerabili all’artrosi . Quando ti fanno male le articolazioni, dovresti andare in bicicletta invece di correre.

Le persone che andavano al lavoro in bicicletta avevano un livello di colesterolo nel sangue più basso rispetto a quelle che non lo facevano, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association. Gli scienziati nello studio hanno scoperto che andare in bicicletta al lavoro riduce il rischio di diversi tipi di malattie cardiovascolari.

Un altro studio ha scoperto che il ciclismo può prevenire le malattie cardiache. Uno studio condotto su adulti di età compresa tra 50 e 65 anni ha rilevato che il ciclismo regolare era associato a una riduzione dell’11-18% degli attacchi di cuore.

4. Nuota

Il nuoto è probabilmente il miglior esercizio aerobico che puoi fare. In uno studio su donne di età compresa tra 50 e 70 anni, i ricercatori hanno scoperto che il nuoto ha migliorato il peso corporeo, la distribuzione del grasso corporeo e i livelli di colesterolo LDL meglio del camminare.

I ricercatori hanno anche esaminato i benefici del nuoto negli uomini. Secondo questo studio, le persone che nuotano hanno un tasso di mortalità inferiore del 53, 50% e 49% rispetto alle persone sedentarie, che camminano o corrono.

5. Esercizi di resistenza

Per ridurre il rischio di malattie cardiache, di solito si raccomanda l’esercizio aerobico. L’esercizio di resistenza può anche aiutare le persone con colesterolo alto, secondo la ricerca. Costringendo i muscoli a contrarsi, l’allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare nel tempo. Puoi usare manubri, kettlebell o persino il tuo peso corporeo per questo tipo di esercizio.

Le donne in premenopausa che si sono esercitate sotto la supervisione di un allenatore di resistenza sono state in grado di abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL dopo 14 settimane. I partecipanti allo studio si sono esercitati per 40-50 minuti tre volte a settimana.

La combinazione di resistenza ed esercizio aerobico aiuta le persone a perdere più peso e grasso. Quindi, invece di fare solo uno di questi due tipi di esercizi, è meglio provarli entrambi.

6. Yoga

L’inserimento dello yoga nella lista degli esercizi utili per abbassare il colesterolo può sembrare un po’ strano. Ciò è dovuto alla componente elastica dello yoga. Numerosi studi hanno dimostrato che lo yoga può ridurre il rischio di malattie cardiache e in alcuni casi può persino influenzare direttamente i livelli di colesterolo.

Un programma di yoga trimestrale può abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL, secondo i ricercatori. Può anche aumentare il colesterolo HDL nei diabetici. I partecipanti a questo studio hanno praticato per circa un’ora al giorno. Lo yoga può migliorare il colesterolo LDL, il colesterolo HDL e la pressione sanguigna, secondo un altro studio.

Altri esercizi e attività possono aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute generale del corpo. È importante considerare quanta energia il corpo utilizza per l’esercizio e quanto spesso una persona si esercita. Questi esercizi e attività possono aiutare a controllare il colesterolo nel sangue.

7. Sport di gruppo come il basket o il calcio

8. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

9. Tennis

Cos’è l’esercizio fisico faticoso e quali sono i suoi benefici?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero svolgere una certa quantità di attività fisica ogni settimana per mantenersi in salute. Gli autori sottolineano che un adulto su quattro in tutto il mondo non segue questa linea guida. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti di seguire una delle seguenti raccomandazioni.

Almeno 150-300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana
Un minimo di 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad alta intensità a settimana
e attività fisica da moderata a vigorosa per tutta la settimana
Monitoraggio della frequenza cardiaca

È più facile raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o perdita di peso quando monitori la frequenza cardiaca durante l’esercizio. La frequenza cardiaca è una misura dello sforzo di una persona durante l’esercizio. Durante l’allenamento, le persone dovrebbero raggiungere dal 50 all’85 percento della loro frequenza cardiaca massima.

Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima abbassando la tua età da 220. Ad esempio, un trentenne dovrebbe abbassare 30 da 220, quindi la sua frequenza cardiaca massima è di 190 battiti al minuto.

Abbiamo introdotto molti esercizi utili per abbassare il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari. A seconda del tuo stile di vita e dello stato di salute delle articolazioni, puoi scegliere il miglior tipo di esercizio. Esercitati almeno 30 minuti al giorno a intensità moderata e allenati due volte a settimana con resistenza.

Oltre a ridurre il peso e rafforzare i muscoli, l’esercizio fisico può anche abbassare il colesterolo nel sangue, che previene le malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico aiuta a mantenere o abbassare i livelli di colesterolo.

Esercizi come camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare possono abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Oltre all’esercizio fisico, i cambiamenti dello stile di vita, come la modifica della dieta e la cessazione del fumo , possono abbassare il colesterolo LDL. La combinazione dell’esercizio fisico con una dieta e uno stile di vita sani avrà il massimo impatto.

Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se un forte aumento del colesterolo ti mette a rischio di malattie cardiache o ictus. L’esercizio deve essere interrotto immediatamente se si verificano dolori al petto, mancanza di respiro, vertigini o vertigini.