reduzir o colesterol no sangue – 9 exercícios simples, mas eficazes

reduzir o colesterol no sangue – 9 Exercícios simples, mas eficazes, para reduzir o colesterol no sangue – O corpo usa o colesterol para construir células, produzir vitaminas e hormônios e digerir certas gorduras. Este aumento anormal pode, no entanto, colocá-lo em risco de várias doenças, incluindo ataques cardíacos e derrames. Portanto, encontrar soluções eficazes que possam reduzir o colesterol no sangue é crucial.

Caminhada, corrida e treinamento de resistência podem reduzir o colesterol e prevenir consequências não intencionais. Para diminuir o colesterol no sangue, a American Heart Association (AHA) recomenda que todos se exercitem pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada.

Tipos de colesterol:

Na corrente sanguínea, o colesterol é um tipo de gordura. Esta substância estreita os vasos sanguíneos e aumenta o risco de doença cardiovascular. O tipo de colesterol também pode ter um impacto na saúde. O corpo contém dois tipos principais de colesterol.

Lipoproteína de baixa densidade ou colesterol ruim (LDL).
Lipoproteína de alta densidade ou colesterol bom (HDL).

Especificamente, estamos falando sobre a redução do colesterol LDL, que está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, ataques cardíacos, derrames e bloqueios arteriais. O colesterol é medido em miligramas por decilitro (miligramas por decilitro). O nível ideal de colesterol total é inferior a 200 mg por decilitro. O colesterol LDL deve ser inferior a 100 mg/dL e o colesterol HDL deve ser de pelo menos 60 mg/dL.

Seu médico pode ajudá-lo a diminuir seu nível de colesterol no sangue se ele não estiver em uma faixa saudável. Para controlar o colesterol no sangue, você deve mudar sua dieta e aumentar sua atividade física. Seu médico também pode prescrever medicamentos em alguns casos.

O exercício reduz o colesterol no sangue

De acordo com a American Heart Association, 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana são suficientes para reduzir o colesterol e a pressão arterial. O exercício não apenas reduz o colesterol ruim, mas também aumenta o colesterol bom.

Após 24 semanas de caminhada cinco horas por dia, uma hora de cada vez, os níveis de colesterol HDL das pessoas aumentam, de acordo com um estudo científico. De acordo com um estudo de 10 semanas, o treinamento de força de alta intensidade três vezes por semana aumentou os níveis de colesterol HDL de alta intensidade. O exercício regular também traz outros benefícios para a saúde.

• Perda de gordura e perda de peso
• Melhorar a saúde mental
• Construção muscular e densidade óssea
• Aumente a energia e reduza a fadiga

O colesterol alto no sangue é causado por dois fatores de estilo de vida, ou seja, estilos de vida sedentários e obesidade. O exercício pode ajudar a diminuir o colesterol, mesmo se você estiver acima do peso. Além de modificar sua dieta, adultos obesos que caminham, correm ou andam de bicicleta têm níveis mais baixos de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos. Existem outras maneiras de reduzir o colesterol LDL.

• Coma uma dieta saudavel.
• Limite as gorduras saturadas e as gorduras trans.
• Limite o consumo de álcool.
• Manter um peso saudável.
• Desista de fumar.
• Reduzir o estresse.
• Durma o suficiente

exercício para baixar o colesterol no sangue

Fazer exercícios regularmente é uma ótima maneira de ficar em forma, melhorar sua saúde e diminuir o colesterol LDL. Foi demonstrado que a atividade física pode ser mais importante do que o exercício, o que significa que é melhor incluir mais atividade física em sua rotina diária. No entanto, os exercícios a seguir parecem ser mais eficazes na redução dos níveis de colesterol no sangue.

1. Caminhada
O colesterol LDL foi reduzido em pessoas que caminharam uma hora por dia durante cinco horas por semana em um estudo. Caminhar regularmente e em ritmo acelerado é uma ótima maneira de manter a forma física e melhorar a saúde. No entanto, caminhar é mais fácil do que correr.

Caminhar pode ser uma opção melhor para você se não estiver acostumado a correr, estiver acima do peso ou tiver problemas nas articulações. Iniciantes devem aumentar gradualmente a duração e intensidade de seus treinos. Os pesquisadores compararam a caminhada com a corrida em um estudo. Desde que um indivíduo consuma a mesma quantidade de energia, caminhada moderada e corrida extenuante reduzem o risco de problemas cardíacos na mesma porcentagem.

2. Corra

Se você gosta de correr e não tem doenças nas articulações, você tem muita sorte. Correr é bom para a saúde e pode diminuir o colesterol no sangue. Além disso, ajuda você a ficar em forma, perder peso e melhorar sua saúde mental.

De acordo com um estudo, qualquer quantidade de corrida reduz o risco de morte por qualquer causa em até 27% e reduz os níveis de colesterol LDL. A corrida de longa distância reduz drasticamente os níveis de colesterol LDL, de acordo com estudos anteriores.

3. Ciclismo

Andar de bicicleta é outro exercício que pode diminuir o colesterol LDL. À medida que envelhece, seus quadris e joelhos se tornam mais vulneráveis ​​à osteoartrite . Quando suas articulações doem, você deve andar de bicicleta em vez de correr.

As pessoas que pedalavam para o trabalho tinham colesterol no sangue mais baixo do que aquelas que não o faziam, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Heart Association. Os cientistas do estudo descobriram que andar de bicicleta para o trabalho reduz o risco de vários tipos de doenças cardiovasculares.

Outro estudo descobriu que andar de bicicleta pode prevenir doenças cardíacas. Um estudo realizado em adultos com idades entre 50 e 65 anos descobriu que o ciclismo regular estava associado a uma redução de 11 a 18% nos ataques cardíacos.

4. Nadar

A natação é provavelmente o melhor exercício aeróbico que você pode fazer. Em um estudo com mulheres de 50 e 70 anos, os pesquisadores descobriram que a natação melhorou o peso corporal, a distribuição de gordura corporal e os níveis de colesterol LDL melhor do que a caminhada.

Os pesquisadores também examinaram os benefícios da natação em homens. De acordo com este estudo, as pessoas que nadam têm uma taxa de mortalidade 53, 50% e 49% menor do que as pessoas sedentárias, que caminham ou correm.

5. Exercícios de resistência

A fim de reduzir o risco de doença cardíaca, o exercício aeróbico é geralmente recomendado. O exercício de resistência também pode ajudar as pessoas com colesterol alto, de acordo com a pesquisa. Ao forçar os músculos a se contraírem, o treinamento de resistência aumenta a força muscular ao longo do tempo. Você pode usar halteres, kettlebells ou até mesmo o peso do seu corpo para esse tipo de exercício.

As mulheres na pré-menopausa que se exercitaram sob a supervisão de um treinador de resistência foram capazes de reduzir o colesterol total e o colesterol LDL após 14 semanas. Os participantes do estudo se exercitaram por 40 a 50 minutos três vezes por semana.

A combinação de exercícios de resistência e aeróbicos ajuda as pessoas a perder mais peso e gordura. Assim, ao invés de fazer apenas um desses dois tipos de exercícios, é melhor tentar os dois.

6. Ioga

A inclusão do yoga na lista de exercícios úteis para baixar o colesterol pode parecer um pouco estranha. Isso se deve ao componente de alongamento da ioga. Numerosos estudos mostraram que a ioga pode reduzir o risco de doenças cardíacas e pode até afetar diretamente os níveis de colesterol em alguns casos.

Um programa trimestral de ioga pode reduzir o colesterol total e o colesterol LDL, de acordo com os pesquisadores. Também pode aumentar o colesterol HDL em diabéticos. Os participantes deste estudo praticaram cerca de uma hora por dia. A ioga pode melhorar o colesterol LDL, o colesterol HDL e a pressão sanguínea, de acordo com outro estudo.

Outros exercícios e atividades podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a saúde geral do corpo. É importante considerar quanta energia o corpo usa para se exercitar e com que frequência uma pessoa se exercita. Esses exercícios e atividades podem ajudar a controlar o colesterol no sangue.

7. Esportes em grupo, como basquete ou futebol

8. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

9. Tênis

O que é exercício extenuante e quais são seus benefícios?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem realizar uma certa quantidade de atividade física a cada semana para se manterem saudáveis. Os autores apontam que um em cada quatro adultos em todo o mundo não segue essa diretriz. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos sigam uma das seguintes recomendações.

Pelo menos 150 a 300 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana
Um mínimo de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de alta intensidade por semana
, bem como atividade física moderada a vigorosa ao longo da semana
Monitoramento da frequência cardíaca

É mais fácil atingir suas metas de condicionamento físico ou perda de peso quando você monitora sua frequência cardíaca durante o exercício. A frequência cardíaca é uma medida do esforço de uma pessoa durante o exercício. Ao se exercitar, as pessoas devem atingir 50 a 85% de sua frequência cardíaca máxima.

Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima diminuindo sua idade de 220. Por exemplo, um homem de 30 anos deve diminuir 30 de 220, então sua frequência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto.

Introduzimos muitos exercícios que são benéficos para reduzir o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares. Dependendo do seu estilo de vida e estado de saúde das articulações, você pode escolher o melhor tipo de exercício. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia em intensidade moderada e treine duas vezes por semana com resistência.

Além de reduzir o peso e fortalecer os músculos, o exercício também pode diminuir o colesterol no sangue, o que previne doenças cardiovasculares. O exercício ajuda a manter ou diminuir os níveis de colesterol.

Exercícios como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar podem reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. Além do exercício, mudanças no estilo de vida, como modificação da dieta e parar de fumar , podem reduzir o colesterol LDL. A combinação de exercícios com uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​terá o maior impacto.

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se um aumento acentuado do colesterol o colocar em risco de doença cardíaca ou derrame. O exercício deve ser interrompido imediatamente se você sentir dor no peito, falta de ar, tontura ou tontura.