Um grão integral ou um alimento feito a partir dele contém todas as partes e nutrientes encontrados nas sementes desse grão em suas proporções originais.

Em outras palavras, mesmo quando os grãos integrais são moídos, triturados ou cozidos, eles ainda fornecem o mesmo valor nutricional.

Os grãos integrais retêm suas três partes principais na mesma proporção de quando foram plantados no campo, e essas partes são:

Farelo

O farelo é a casca externa que envolve o grão, que é comestível e contém fibras, antioxidantes e vitaminas do complexo B.

Semente

A semente é a parte da planta que pode germinar se for replantada. Contém minerais, gorduras saudáveis, vitaminas do grupo B e várias proteínas.

Além disso, empurra os botões para cima para que possam receber a luz solar para produzir energia fotossintética, e o endosperma contém carboidratos ricos em amido, proteínas e algumas vitaminas.

Exemplos de grãos integrais

• atmosfera
• trigo
• trigo preto
• Bulgur
• milho
• fonio
• doido
• Camote
• Quinoa
• Aveia
• Arroz
• centeio
• milho na espiga

Benefícios para a saúde dos grãos integrais

Ao contrário dos grãos refinados, que perdem a maior parte de seus nutrientes durante o refino, os grãos integrais trazem muitos benefícios à saúde. Os grãos integrais fornecem os seguintes benefícios para a saúde:

Proteção do sistema cardiovascular

Os grãos integrais reduzem os níveis de colesterol, gordura total, triglicerídeos e insulina, todos benéficos para a saúde cardiovascular.

Durante um período de 10 anos, pesquisadores da Harvard Medical School descobriram que as mulheres que comiam de duas a três porções de grãos integrais por dia tinham 30% menos probabilidade de ter um ataque cardíaco ou morrer de doença cardíaca do que aquelas que comiam apenas grãos integrais. 

De acordo com uma meta-análise de sete grandes estudos, as pessoas que consomem duas porções e meia ou mais de grãos integrais por dia têm 21% menos probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, como derrame, ataque cardíaco e doença arterial coronariana. Seus estômagos estão cheios. Um estudo realizado em 2008 na Wake Forest University of Health Sciences, na Carolina do Norte, descobriu que menos de duas porções de grãos integrais por semana eram recomendadas.

Mantendo o diabetes sob controle

Os grãos integrais contêm fibras, nutrientes e fitoquímicos que podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Além de melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose, os grãos integrais também reduzem a absorção de alimentos, evitando picos de açúcar no sangue. Como resultado, os grãos refinados têm um índice glicêmico mais alto porque contêm menos fibras e nutrientes.

Prevenção do câncer

Apesar do fato de que comer grãos integrais pode ajudar a prevenir o câncer de cólon, um estudo conduzido pelo London College of Public Health em 2011 descobriu que os grãos integrais podem ter um efeito protetor contra o câncer.

Melhora da saúde digestiva

A fibra dietética em grãos integrais ajuda a amolecer as fezes e prevenir a constipação, um dos problemas digestivos mais comuns, e comer grãos integrais pode ajudar a prevenir a diverticulose, reduzindo a pressão nos intestinos. A tarefa pode ser concluída. Para fortalecer o sistema digestivo, os cereais são uma das melhores opções.