réduire le cholestérol sanguin – 9 exercices simples mais efficaces

Le corps utilise le cholestérol pour fabriquer des cellules, produire des vitamines et des hormones et digérer certaines graisses. Cette augmentation anormale peut toutefois vous exposer à diverses maladies, notamment des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Par conséquent, il est crucial de trouver des solutions efficaces pour réduire le cholestérol sanguin.

La marche, la course et l’entraînement en résistance peuvent réduire le cholestérol et prévenir les conséquences imprévues. Afin de réduire le cholestérol sanguin, l’American Heart Association (AHA) recommande à chacun de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine à une intensité modérée.

Types de cholestérol :

Dans le sang, le cholestérol est un type de gras. Cette substance rétrécit les vaisseaux sanguins et augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Le type de cholestérol peut également avoir un impact sur la santé. Le corps contient deux principaux types de cholestérol.

Lipoprotéines de basse densité ou mauvais cholestérol (LDL).
Lipoprotéines de haute densité ou bon cholestérol (HDL).

Plus précisément, nous parlons d’abaisser le cholestérol LDL, qui est associé à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de blocage des artères. Le cholestérol est mesuré en milligrammes par décilitre (milligrammes par décilitre). Le taux idéal de cholestérol total est inférieur à 200 mg par décilitre. Le cholestérol LDL doit être inférieur à 100 mg / dL et le cholestérol HDL doit être d’au moins 60 mg / dL.

Votre médecin peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin s’il ne se situe pas dans une fourchette saine. Pour contrôler votre taux de cholestérol sanguin, vous devez modifier votre alimentation et augmenter votre activité physique. Votre médecin peut également prescrire des médicaments dans certains cas.

L’exercice réduit le cholestérol sanguin

Selon l’American Heart Association, 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine suffisent pour réduire le cholestérol et la tension artérielle. L’exercice réduit non seulement le mauvais cholestérol, mais augmente également le bon cholestérol.

Après 24 semaines de marche cinq heures par jour, une heure à la fois, le taux de cholestérol HDL des gens augmente, selon une étude scientifique. Selon une étude de 10 semaines, un entraînement de force à haute intensité trois fois par semaine a augmenté les niveaux de cholestérol HDL à haute intensité. L’exercice régulier a également d’autres avantages pour la santé.

• Perte de graisse et perte de poids
• Améliorer la santé mentale
• Renforcement musculaire et densité osseuse
• Augmenter l’énergie et réduire la fatigue

L’hypercholestérolémie est causée par deux facteurs liés au mode de vie, à savoir la sédentarité et l’obésité. L’exercice peut aider à réduire votre taux de cholestérol, même si vous êtes en surpoids. En plus de modifier leur régime alimentaire, les adultes obèses qui marchent, courent ou font du vélo ont des niveaux inférieurs de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. Il existe d’autres moyens de réduire le cholestérol LDL.

• Ayez une alimentation saine.
• Limitez les gras saturés et les gras trans.
• Limitez la consommation d’alcool.
• Maintenez un poids santé.
• Arrêtes de fumer.
• Réduire le stress.
• Assez dormi

faire du sport pour faire baisser le cholestérol sanguin

Faire de l’exercice régulièrement est un excellent moyen de se mettre en forme, d’améliorer sa santé et de réduire son taux de cholestérol LDL. Il a été démontré que l’activité physique peut être plus importante que l’exercice, ce qui signifie qu’il est préférable d’inclure plus d’activité physique dans votre routine quotidienne. Cependant, les exercices suivants semblent être plus efficaces pour abaisser le taux de cholestérol sanguin.

1. Marchez
Le cholestérol LDL a été réduit chez les personnes qui ont marché une heure par jour pendant cinq heures par semaine dans une étude. Marcher régulièrement et à un rythme rapide est un excellent moyen de rester en forme et d’améliorer sa santé. Cependant, marcher est plus facile que courir.

La marche peut être une meilleure option pour vous si vous n’êtes pas habitué à courir, si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez de troubles articulaires. Les débutants devraient augmenter progressivement la durée et l’intensité de leurs entraînements. Les chercheurs ont comparé la marche à la course dans une étude. Tant qu’un individu consomme la même quantité d’énergie, une marche modérée et une course intense réduisent toutes deux le risque de problèmes cardiaques du même pourcentage.

2. Courez

Si vous aimez courir et que vous n’avez pas de maladie articulaire, vous avez beaucoup de chance. La course à pied est bonne pour la santé et peut faire baisser votre taux de cholestérol sanguin. De plus, il vous aide à rester en forme, à perdre du poids et à améliorer votre santé mentale.

Selon une étude, n’importe quelle quantité de course réduit le risque de mourir de n’importe quelle cause jusqu’à 27% et réduit les niveaux de cholestérol LDL. Selon des études antérieures, la course longue distance réduit considérablement le taux de cholestérol LDL.

3. Cyclisme

Le cyclisme est un autre exercice qui peut réduire le cholestérol LDL. En vieillissant, vos hanches et vos genoux deviennent plus vulnérables à l’ arthrose . Lorsque vos articulations vous font mal, vous devriez faire du vélo au lieu de courir.

Selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, les personnes qui se rendaient au travail à vélo avaient un taux de cholestérol sanguin inférieur à celles qui ne le faisaient pas. Les scientifiques de l’étude ont découvert que le vélo pour se rendre au travail réduisait le risque de plusieurs types de maladies cardiovasculaires.

Une autre étude a révélé que le vélo peut prévenir les maladies cardiaques. Une étude menée sur des adultes âgés de 50 à 65 ans a révélé que le cyclisme régulier était associé à une réduction de 11 à 18 % des crises cardiaques.

4. Nager

La natation est probablement le meilleur exercice aérobique que vous puissiez faire. Dans une étude portant sur des femmes âgées de 50 à 70 ans, les chercheurs ont découvert que la natation améliorait mieux le poids corporel, la répartition des graisses corporelles et le taux de cholestérol LDL que la marche.

Les chercheurs ont également examiné les avantages de la natation chez les hommes. Selon cette étude, les personnes qui nagent ont un taux de mortalité inférieur de 53, 50 % et 49 % à celui des personnes sédentaires, marchant ou courant.

5. Exercices de résistance

Afin de réduire le risque de maladie cardiaque, l’exercice aérobique est généralement recommandé. Selon les recherches, les exercices de résistance peuvent également aider les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. En forçant les muscles à se contracter, l’entraînement en résistance augmente la force musculaire au fil du temps. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou même votre poids corporel pour ce type d’exercice.

Les femmes préménopausées qui ont fait de l’exercice sous la supervision d’un entraîneur de résistance ont pu réduire leur cholestérol total et leur cholestérol LDL après 14 semaines. Les participants à l’étude ont exercé pendant 40 à 50 minutes trois fois par semaine.

La combinaison de la résistance et de l’exercice aérobique aide les gens à perdre plus de poids et de graisse. Ainsi, au lieu de ne faire qu’un seul de ces deux types d’exercices, il vaut mieux essayer les deux.

6.Yoga

L’inclusion du yoga dans la liste des exercices utiles pour réduire le cholestérol peut sembler un peu étrange. Cela est dû à la composante d’étirement du yoga. De nombreuses études ont montré que le yoga peut réduire le risque de maladie cardiaque et peut même affecter directement le taux de cholestérol dans certains cas.

Selon les chercheurs, un programme de yoga trimestriel peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. Il peut également augmenter le cholestérol HDL chez les diabétiques. Les participants à cette étude pratiquaient environ une heure par jour. Selon une autre étude, le yoga peut améliorer le cholestérol LDL, le cholestérol HDL et la tension artérielle.

D’autres exercices et activités peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé générale du corps. Il est important de tenir compte de la quantité d’énergie que le corps utilise pour faire de l’exercice et de la fréquence à laquelle une personne fait de l’exercice. Ces exercices et activités peuvent aider à contrôler le cholestérol sanguin.

7. Sports collectifs comme le basket-ball ou le football

8. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

9.Tennis

Qu’est-ce qu’un exercice intense et quels sont ses avantages ?

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient pratiquer une certaine quantité d’activité physique chaque semaine afin de rester en bonne santé. Les auteurs soulignent qu’un adulte sur quatre dans le monde ne suit pas cette directive. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de suivre l’une des recommandations suivantes.

Au moins 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine
Un minimum de 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique de haute intensité par semaine
ainsi qu’une activité physique modérée à vigoureuse tout au long de la semaine
Surveillance de la fréquence cardiaque

Il est plus facile d’atteindre vos objectifs de forme physique ou de perte de poids lorsque vous suivez votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. La fréquence cardiaque est une mesure de l’effort d’une personne pendant l’exercice. Lorsqu’ils font de l’exercice, les gens doivent atteindre 50 à 85 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en diminuant votre âge à partir de 220. Par exemple, un homme de 30 ans devrait diminuer de 30 à 220, donc sa fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute.

Nous avons introduit de nombreux exercices bénéfiques pour réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiovasculaires. En fonction de votre mode de vie et de l’état de santé de vos articulations, vous pouvez choisir le meilleur type d’exercice. Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour à une intensité modérée et entraînez-vous deux fois par semaine avec résistance.

En plus de réduire votre poids et de renforcer vos muscles, l’exercice peut également réduire votre taux de cholestérol sanguin, ce qui prévient les maladies cardiovasculaires. L’exercice aide à maintenir ou à réduire le taux de cholestérol.

Des exercices comme la marche, la course, le vélo et la natation peuvent réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. En plus de l’exercice, des changements de mode de vie, tels que la modification du régime alimentaire et l’arrêt du tabac , peuvent réduire le cholestérol LDL. Combiner l’exercice avec une alimentation et un mode de vie sains aura le plus grand impact.

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si une forte augmentation du cholestérol vous expose à un risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. L’exercice doit être arrêté immédiatement si vous ressentez des douleurs thoraciques, un essoufflement, des étourdissements ou des étourdissements.