Milchsäure: 11 praktische Möglichkeiten, sie zu reduzieren und zu eliminieren

Nach anstrengendem Training können Sie auch Muskelermüdung und Brennen verspüren. Es gibt eine Ansammlung von Stoffen namens Milchsäure in Ihren Muskeln, die ihre Aktivität verringern oder stoppen können. Somit kann diese Muskelermüdung reduziert werden, indem man die Methoden der Milchsäureausscheidung kennt und sie nutzt. Ist bekannt, warum Milchsäure produziert wird und welche Rolle sie bei der Muskelermüdung spielt?

Was ist Milchsäure?

Der Körper versucht, Sie mit biochemischen Prozessen zu versorgen, wenn Sie Sport treiben oder sich körperlich betätigen. Energie wird auf natürliche Weise durch aerobe Atmung bereitgestellt, die Sauerstoff und Brennstoffe aus Lebensmitteln wie Glukose benötigt. Während anstrengender Übungen benötigen die Muskeln mehr Sauerstoff, daher wird anaerobe Atmung für Energie verwendet, die keinen Sauerstoff benötigt, und Milchsäure ist ein Nebenprodukt der anaeroben Atmung.

Symptome einer Ansammlung von Milchsäure:

Muskeln brennen, wenn sich Milchsäure ansammelt. In diesen Zeiten reichert sich vermehrt Milchsäure an, weshalb dieses Gefühl zwischen Mitte und Ende eines Trainings auftritt. Alternativ tritt dieser Zustand häufiger bei anstrengender und längerer Aktivität auf, da der Körper mehr Milchsäure produziert, als er ausscheiden kann.

Sobald Sie sich ausruhen oder Ihre intensive Aktivität nachlässt, normalisiert sich der Milchsäurespiegel wieder und das Brennen sollte verschwinden. Tatsächlich verhindert der Körper auf natürliche Weise die Ansammlung von Milchsäure.

Manche Menschen können jedoch eine Laktatazidose entwickeln. Milchsäure sammelt sich im Blutkreislauf an. Fast die gesamte Milchsäure gelangt über den Blutkreislauf in die Leber, wo sie abgebaut wird. Menschen mit Leberproblemen können jedoch Schwierigkeiten haben, es abzubauen. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eine Laktatazidose haben. Zu diesen Symptomen gehören:

Verwirrt sein;
Allgemeine Müdigkeit;
Gelbfärbung der Haut und der Augen;
Die Schwäche;
Kopfschmerzen;
Appetitprobleme;
Hohe Herzfrequenz;
Bauchschmerzen und -beschwerden;
Muskelkrämpfe und Schmerzen;
Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen;
Atemprobleme wie langsames oder schnelles Atmen.

Laktatazidose kann auch bei Krankheiten auftreten, die den Blutdruck senken oder die Sauerstoffzufuhr zum Gewebe reduzieren. Zu diesen Krankheiten gehören:

Krebs;
AIDS;
Alkoholkonsum;
Leberzirrhose.
Reduzieren Sie die Milchsäure während des Trainings

1. Hydratisieren

Da Milchsäure wasserlöslich ist, reduziert das Trinken von Wasser und die Flüssigkeitszufuhr des Körpers das Brennen in den Muskeln.

Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit. Wenn Sie sich durstig fühlen, sind Sie tatsächlich dehydriert.
Trinken Sie vor dem Training einen halben Liter Wasser und während des Trainings alle 20 Minuten einen viertel Liter Wasser.

2. Atmen Sie tief ein

Während des Trainings verursachen Milchsäureaufbau in den Muskeln und Sauerstoffmangel Muskelkater. Dieses Problem kann dadurch gelöst werden, wie Sie während des Trainings atmen.

Achte darauf, jedes Mal tief zu atmen. Atmen Sie durch Nase und Mund aus.
Sauerstoff wird an die Muskeln geliefert, wodurch die Produktion von Milchsäure gestoppt wird.
Tiefes und intensives Atmen während des Trainings sollte keine Schmerzen verursachen.

3. Behalten Sie eine gesunde Herzfrequenz bei.

Übermäßige Aktivität führt zu Milchsäurebildung. Sie müssen Ihre Herzfrequenz je nach Ziel im Fettverbrennungs- oder Cardio-Bereich halten. Übungen, die Ihre Herzfrequenz über diesen Schwellenwert anheben, können für Ihre aerobe Gesundheit von Vorteil sein, aber diese Übungen sollten nicht länger als ein oder zwei Minuten dauern. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Herzfrequenz während der meisten Trainingseinheiten unter Ihrer anaeroben Schwelle halten.

Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie 220 von Ihrer Zahl abziehen. Wenn Sie 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute.
Dein Fettverbrennungsbereich liegt zwischen 50 % und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Bei einem 30-Jährigen liegt dieser Bereich bei 95 bis 133 Schlägen pro Minute.
Der Bereich des Cardio liegt zwischen 70 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz. Der Bereich für 13-Jährige liegt zwischen 133 und 162 Schlägen pro Minute.
Eine Herzfrequenz von mehr als 162 Schlägen pro Minute zeigt an, dass sie in die anaerobe Phase eingetreten ist und sich selbst unter Druck setzt.

4. Treiben Sie regelmäßig Sport

Infolgedessen verbrennt Ihr Körper Kalorien und verbraucht Energie effizienter. Nachdem Sie mehrmals pro Woche trainiert haben, ruhen Sie sich mindestens ein oder zwei Tage aus. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Trainingsintensität. Erstellen Sie einen Trainingsplan und fügen Sie nach und nach Minuten oder Wiederholungen hinzu.

5. Seien Sie vorsichtig beim Heben von Gewichten.

Beim Gewichtheben wird mehr Sauerstoff benötigt, wodurch mehr Milchsäure angesammelt wird. Wir haben das brennende Gefühl erwähnt, aber die Ansammlung von Milchsäure kann Muskelschäden verursachen, indem sie kleinere Risse verursacht und mehrere Tage lang Schmerzen verursacht.

Wenn Sie die Gewichte und Wiederholungen erhöhen, produziert Ihr Körper genügend Milchsäure.

6. Wenn Sie zu Beginn ein Brennen verspüren, reduzieren Sie die Intensität.

Das brennende Gefühl, das Sie während anstrengender Übungen verspüren, ist der Weg des Körpers, sich vor Überaktivität zu schützen. Übung sollte nicht schmerzhaft sein.

7. Dehnen Sie sich nach dem Training.

Dehnungsübungen helfen, Milchsäure auszuscheiden, wodurch Brennen und Muskelkrämpfe reduziert werden. Massieren Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers mit Ihren Fingerspitzen, während Sie Ihre Muskeln langsam und ohne zusätzlichen Druck dehnen.
Sie können auch kleinere Risse reduzieren, die am nächsten Tag Schmerzen verursachen.

8. Seien Sie aktiv

nach dem Training, sondern lebe ein aktives Leben. Deine Muskeln brauchen mehr als Sauerstoff und Wasser. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie manchmal ein Brennen in Ihren Muskeln verspüren. Niedrige Milchsäurespiegel sind für Ihren Körper nicht schädlich und können sogar Ihren Stoffwechsel verbessern.

Milchsäure unterstützt die Energieaufnahme. Milchsäure verbrennt Kalorien effizienter. Anaerobe Übungen verbessern mit der Zeit die Ausdauer des Herzens.

Nahrungsreduzierung von Milchsäure:

1. Verbrauchen Sie mehr Magnesium

Magnesium ist notwendig, um Energie im Körper zu produzieren, und seine richtige Menge überträgt Energie auf die Muskeln während des Trainings und begrenzt die Ansammlung von Milchsäure. Versuchen Sie, Ihre Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Auch Magnesiumpräparate können helfen. Sie müssen dies nicht tun, wenn Sie sich richtig ernähren.

Magnesium ist in Gemüse wie Rüben, Spinat, Rüben, grünen Bohnen, Hülsenfrüchten wie Kuherbsen, Pintobohnen und Samen wie Tofu, Sesamsamen, Sonnenblumenkernen und Kürbis enthalten.

2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fettsäuren sind

Fettreiche Lebensmittel helfen beim Abbau von Glukose, die für eine normale Energieproduktion unerlässlich ist, und begrenzen die Produktion von Milchsäure bei anstrengendem Training. Im Gegensatz dazu wird es Sie für einen längeren Zeitraum erhalten.

Sie können Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele, Nüsse und Samen wie Walnüsse und Leinsamen sowie Pflanzenöle wie Maisöl , Sonnenblumenöl und Sojaöl verwenden.
Nach dem Training reduzieren Fettsäuren Entzündungen und reduzieren dadurch Muskelkater.

3. Essen Sie Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten

Im Körper erleichtert Vitamin B den Glukosetransport und reduziert den Bedarf an Milchsäure. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen sind:

grünes, blättriges Gemüse;
Getreide;
Erbsen und Bohnen;

Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind reich an Proteinen.
Wenn Sie Muskelkater nach dem Training reduzieren möchten, müssen Sie sich vor dem Training aufwärmen und nach dem Training abkühlen. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt und auf körperliche Aktivität vorbereitet. Sie sollten sich auch Ihrer körperlichen Einschränkungen bewusst sein und Ihr Trainingsniveau schrittweise steigern.

Kann Milchsäure Muskelbrennen und Müdigkeit verursachen?

In der Vergangenheit verursachte Milchsäure Muskelschmerzen und Müdigkeit. Bei niedrigem Laktosespiegel, wie z. B. bei anstrengendem Training, baut sich zu viel Milchsäure in den Muskeln auf. Laut den Forschern führte der hohe pH-Wert des Blutes dazu, dass Milchsäure nicht im Körper verbleibt, sondern während des Stoffwechsels in Laktat und ein Wasserstoffion zerlegt wird. Wasserstoffionen tragen zur Muskelermüdung nach dem Training bei, indem sie eine saure Umgebung schaffen.