¿Qué es el ácido láctico? vídeo educativo
Después de un ejercicio extenuante, también puede experimentar fatiga muscular y ardor. Hay una acumulación de sustancias llamadas ácido láctico en tus músculos, que pueden reducir o detener su actividad. Así, conociendo los métodos de excreción del ácido láctico y utilizándolos, se puede reducir esta fatiga muscular. ¿Se sabe por qué se produce el ácido láctico y qué papel juega en la fatiga muscular?
¿Qué es el ácido láctico?
El cuerpo intenta proporcionarte procesos bioquímicos cuando haces ejercicio o realizas actividad física. La energía es proporcionada naturalmente por la respiración aeróbica, que requiere oxígeno y combustibles de los alimentos, como la glucosa. Durante el ejercicio extenuante, los músculos necesitan más oxígeno, por lo que la respiración anaeróbica se usa para obtener energía que no requiere oxígeno, y el ácido láctico es un subproducto de la respiración anaeróbica.
Síntomas de la acumulación de ácido láctico:
Los músculos se sienten ardiendo cuando se acumula ácido láctico. Durante estos tiempos, el ácido láctico se acumula más, por lo que esta sensación se produce entre la mitad y el final de un entrenamiento. Alternativamente, esta condición es más común durante la actividad extenuante y prolongada, ya que el cuerpo produce más ácido láctico del que puede excretar.
Tan pronto como descanses o disminuya tu actividad intensa, el nivel de ácido láctico vuelve a la normalidad y la sensación de ardor debería desaparecer. De hecho, el cuerpo previene naturalmente la acumulación de ácido láctico.
Sin embargo, algunas personas pueden desarrollar acidosis láctica. El ácido láctico se acumula en el torrente sanguíneo. Casi todo el ácido láctico viaja a través del torrente sanguíneo hasta el hígado, donde se descompone. Sin embargo, las personas con problemas hepáticos pueden tener dificultades para descomponerlo. Debe consultar a un médico si tiene acidosis láctica. Estos síntomas incluyen:
Sentirse confundido;
fatiga general;
Coloración amarillenta de la piel y los ojos;
Debilidad;
Dolor de cabeza;
problemas de apetito;
frecuencia cardíaca alta;
Dolor y molestias abdominales;
Calambres musculares y dolor;
Diarrea, náuseas o vómitos;
Problemas respiratorios como respiración lenta o rápida.
La acidosis láctica también puede ocurrir con enfermedades que disminuyen la presión arterial o reducen el suministro de oxígeno a los tejidos. Estas enfermedades incluyen:
Cáncer;
SIDA;
consumo de alcohol;
Cirrosis del higado.
Reducir el ácido láctico durante el ejercicio
1. Hidratar
Dado que el ácido láctico es soluble en agua, beber agua y mantener el cuerpo hidratado reduce la sensación de ardor en los músculos.
Beba muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio. Si siente sed, en realidad está deshidratado.
Antes del ejercicio bebe medio litro de agua, y cada 20 minutos durante el ejercicio bebe un cuarto de litro de agua.
2. Respira hondo
Durante el ejercicio, la acumulación de ácido láctico en los músculos y la falta de oxígeno provocan dolor muscular. Este problema se puede resolver por la forma en que respiras durante el ejercicio.
Asegúrate de respirar profundamente cada vez. Exhala por la nariz y la boca.
Se entregará oxígeno a los músculos, deteniendo la producción de ácido láctico.
Respirar profunda e intensamente durante el ejercicio no debería causar dolor.
3. Mantenga un ritmo cardíaco saludable.
La actividad excesiva conduce a la acumulación de ácido láctico. Debe mantener su ritmo cardíaco dentro del rango de quema de grasa o cardio, según su objetivo. Los ejercicios que elevan su frecuencia cardíaca por encima de este umbral pueden ser beneficiosos para su salud aeróbica, pero estos ejercicios no deben durar más de uno o dos minutos. Se recomienda que mantenga su ritmo cardíaco por debajo de su umbral anaeróbico durante la mayoría de los entrenamientos.
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima restando 220 de tu número. Si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto.
Su rango de quema de grasa está entre el 50% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. En el caso de una persona de 30 años, este rango es de 95 a 133 latidos por minuto.
El rango del cardio está entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. El rango para niños de 13 años está entre 133 y 162 latidos por minuto.
Una frecuencia cardíaca superior a 162 latidos por minuto indica que ha entrado en fase anaeróbica y se está presionando a sí mismo.
4. Haz ejercicio regularmente
Como resultado, su cuerpo quema calorías y consume energía de manera más eficiente. Después de hacer ejercicio varias veces a la semana, descanse al menos uno o dos días. Aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento. Establezca un programa de ejercicios y agregue gradualmente minutos o repeticiones.
5. Tenga cuidado al levantar pesas.
El levantamiento de pesas requiere más oxígeno, por lo que acumula más ácido láctico. Mencionamos la sensación de ardor, pero la acumulación de ácido láctico puede causar daño muscular al causar desgarros menores y causar dolor durante varios días.
A medida que aumentes los pesos y las repeticiones, tu cuerpo producirá suficiente ácido láctico.
6. Si siente ardor al principio, reduzca la intensidad.
La sensación de ardor que experimenta durante el ejercicio extenuante es la manera que tiene el cuerpo de protegerse de la hiperactividad. El ejercicio no debe ser doloroso.
7. Estírate después de hacer ejercicio.
Los ejercicios de estiramiento ayudan a expulsar el ácido láctico, reduciendo así la sensación de ardor y los calambres musculares. Masajee diferentes áreas de su cuerpo con las yemas de los dedos mientras estira los músculos lentamente y sin presión adicional.
También puede reducir los desgarros menores que causan dolor al día siguiente.
8. Sé activo
después de hacer ejercicio, pero vive una vida activa. Tus músculos necesitan más que oxígeno y agua. No se preocupe si a veces siente ardor en los músculos. Los niveles bajos de ácido láctico no son dañinos para su cuerpo e incluso pueden mejorar su metabolismo.
El ácido láctico ayuda en la absorción de energía. El ácido láctico quema calorías de manera más eficiente. El ejercicio anaeróbico mejora la resistencia cardíaca con el tiempo.
Reducción dietética de ácido láctico:
1. Consume más magnesio
El magnesio es necesario para producir energía en el cuerpo, y su cantidad adecuada transfiere energía a los músculos durante el ejercicio y limita la acumulación de ácido láctico. Intente aumentar su consumo de magnesio. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar. No necesita hacer esto si come adecuadamente.
El magnesio se encuentra en vegetales como la remolacha, la espinaca, los nabos, las judías verdes, las legumbres como el caupí, los frijoles pintos y las semillas como el tofu, las semillas de sésamo, las semillas de girasol y la calabaza.
2. Consume alimentos ricos en ácidos grasos
Los alimentos ricos en grasas ayudan a descomponer la glucosa, que es esencial para la producción normal de energía, y limitan la producción de ácido láctico en el ejercicio extenuante. Por el contrario, te sostendrá por un período de tiempo más largo.
Puedes utilizar pescados de agua fría como el salmón y la caballa, frutos secos y semillas como las nueces y la linaza, y aceites vegetales como el aceite de maíz , el aceite de girasol y el aceite de soja .
Después de hacer ejercicio, los ácidos grasos reducen la inflamación, lo que reduce el dolor muscular.
3. Come alimentos que contengan vitamina B
En el cuerpo, la vitamina B facilita el transporte de glucosa y reduce la necesidad de ácido láctico. Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen:
verduras de hoja verde;
Cereales;
guisantes y frijoles;
El pescado, la carne de res, las aves, los huevos y los productos lácteos son ricos en proteínas.
Si desea reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento, debe calentar antes del ejercicio y enfriarse después del ejercicio. Esto calienta los músculos y los prepara para la actividad física. También debe ser consciente de sus limitaciones físicas y aumentar gradualmente su nivel de ejercicio.
¿Puede el ácido láctico causar fatiga y ardor muscular?
En el pasado, el ácido láctico provocaba dolores musculares y fatiga. Cuando los niveles de lactosa son bajos, como durante el ejercicio intenso, se acumula demasiado ácido láctico en los músculos. Según los investigadores, el alto pH de la sangre hizo que el ácido láctico no permaneciera en el cuerpo y, en cambio, se descompusiera en lactato e iones de hidrógeno durante el metabolismo. Los iones de hidrógeno contribuyen a la fatiga muscular posterior al entrenamiento al crear un ambiente ácido.
