Acido lattico: 11 modi pratici per ridurlo ed eliminarlo
Dopo un intenso esercizio fisico, potresti anche provare affaticamento muscolare e bruciore. C’è un accumulo di sostanze chiamate acido lattico nei muscoli, che possono ridurre o interrompere la loro attività. Pertanto, conoscendo i metodi di escrezione dell’acido lattico e utilizzandoli, questo affaticamento muscolare può essere ridotto. Si sa perché viene prodotto l’acido lattico e quale ruolo svolge nell’affaticamento muscolare?
Cos’è l’acido lattico?
Il corpo cerca di fornirti processi biochimici quando ti alleni o ti impegni in attività fisica. L’energia è fornita naturalmente dalla respirazione aerobica, che richiede ossigeno e combustibili dagli alimenti, come il glucosio. Durante un intenso esercizio fisico, i muscoli hanno bisogno di più ossigeno, quindi la respirazione anaerobica viene utilizzata per l’energia che non richiede ossigeno e l’acido lattico è un sottoprodotto della respirazione anaerobica.
Sintomi di accumulo di acido lattico:
I muscoli si sentono bruciare quando l’acido lattico si accumula. Durante questi periodi, l’acido lattico si accumula di più, motivo per cui questa sensazione si verifica tra la metà e la fine di un allenamento. In alternativa, questa condizione è più comune durante l’attività faticosa e prolungata, poiché il corpo produce più acido lattico di quello che può espellere.
Non appena ti riposi o la tua attività intensa diminuisce, il livello di acido lattico torna alla normalità e la sensazione di bruciore dovrebbe scomparire. Infatti, il corpo previene naturalmente l’accumulo di acido lattico.
Tuttavia, alcune persone possono sviluppare acidosi lattica. L’acido lattico si accumula nel flusso sanguigno. Quasi tutto l’acido lattico viaggia attraverso il flusso sanguigno fino al fegato, dove viene scomposto. Tuttavia, le persone con problemi al fegato possono avere difficoltà ad abbatterlo. Dovresti consultare un medico se hai l’acidosi lattica. Questi sintomi includono:
Mi sento confuso;
stanchezza generale;
Ingiallimento della pelle e degli occhi;
Debolezza;
Male alla testa;
Problemi di appetito;
Alta frequenza cardiaca;
Dolore e disagio addominale;
Crampi muscolari e dolore;
Diarrea, nausea o vomito;
Problemi respiratori come respirazione lenta o veloce.
L’acidosi lattica può verificarsi anche con malattie che abbassano la pressione sanguigna o riducono l’apporto di ossigeno ai tessuti. Queste malattie includono:
Cancro;
AIDS;
consumo di alcool;
Cirrosi epatica.
Ridurre l’acido lattico durante l’esercizio
1. Idrata
Poiché l’acido lattico è solubile in acqua, bere acqua e mantenere il corpo idratato riduce la sensazione di bruciore nei muscoli.
Bere molti liquidi prima, durante e dopo l’esercizio. Se hai sete, in realtà sei disidratato.
Prima dell’esercizio, bevi mezzo litro d’acqua e ogni 20 minuti durante l’esercizio, bevi un quarto di litro d’acqua.
2. Fai un respiro profondo
Durante l’esercizio, l’accumulo di acido lattico nei muscoli e la privazione di ossigeno causano indolenzimento muscolare. Questo problema può essere risolto da come respiri durante l’esercizio.
Assicurati di respirare profondamente ogni volta. Espira attraverso il naso e la bocca.
L’ossigeno verrà consegnato ai muscoli, interrompendo la produzione di acido lattico.
Fare respiri profondi e intensi durante l’esercizio non dovrebbe causare dolore.
3. Mantenere una frequenza cardiaca sana.
Un’attività eccessiva porta all’accumulo di acido lattico. È necessario mantenere la frequenza cardiaca all’interno della gamma brucia grassi o cardio, a seconda del proprio obiettivo. Gli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca al di sopra di questa soglia possono essere utili per la salute aerobica, ma questi esercizi non dovrebbero durare più di un minuto o due. Si consiglia di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto della soglia anaerobica durante la maggior parte degli allenamenti.
Calcola la tua frequenza cardiaca massima sottraendo 220 dal tuo numero. Se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di 190 battiti al minuto.
L’intervallo di combustione dei grassi è compreso tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima. Nel caso di un trentenne, questa gamma va da 95 a 133 battiti al minuto.
Il range del cardio è compreso tra il 70% e l’85% della frequenza cardiaca massima. L’intervallo per i tredicenni è compreso tra 133 e 162 battiti al minuto.
Una frequenza cardiaca superiore a 162 battiti al minuto indica che è entrata nella fase anaerobica e sta esercitando pressione su se stessa.
4. Esercitati regolarmente
Di conseguenza, il tuo corpo brucia calorie e consuma energia in modo più efficiente. Dopo esserti allenato più volte alla settimana, riposati per almeno un giorno o due. Aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento. Imposta un programma di allenamento e aggiungi gradualmente minuti o ripetizioni.
5. Fai attenzione quando sollevi pesi.
Il sollevamento pesi richiede più ossigeno, quindi accumula più acido lattico. Abbiamo accennato alla sensazione di bruciore, ma l’accumulo di acido lattico può causare danni muscolari causando piccole lacrime e provocando dolore per diversi giorni.
Man mano che aumenti i pesi e le ripetizioni, il tuo corpo produrrà abbastanza acido lattico.
6. Se senti bruciore all’inizio, riduci l’intensità.
La sensazione di bruciore che provi durante un intenso esercizio fisico è il modo in cui il corpo si protegge dall’iperattività. L’esercizio non dovrebbe essere doloroso.
7. Stretch dopo l’esercizio.
Gli esercizi di stretching aiutano ad espellere l’acido lattico, riducendo così la sensazione di bruciore e i crampi muscolari. Massaggia diverse aree del tuo corpo con la punta delle dita mentre allunghi i muscoli lentamente e senza ulteriore pressione.
Puoi anche ridurre le lacrime minori che causano dolore il giorno successivo.
8. Sii attivo
dopo l’esercizio, ma vivere una vita attiva. I tuoi muscoli hanno bisogno di più di ossigeno e acqua. Non preoccuparti se a volte senti bruciare i muscoli. Bassi livelli di acido lattico non sono dannosi per il tuo corpo e possono persino migliorare il tuo metabolismo.
L’acido lattico favorisce l’assorbimento di energia. L’acido lattico brucia le calorie in modo più efficiente. L’esercizio anaerobico migliora la resistenza cardiaca nel tempo.
Riduzione dietetica dell’acido lattico:
1. Consumare più magnesio
Il magnesio è necessario per produrre energia nel corpo, e la sua giusta quantità trasferisce energia ai muscoli durante l’esercizio e limita l’accumulo di acido lattico. Prova ad aumentare l’assunzione di magnesio. Anche gli integratori di magnesio possono aiutare. Non è necessario farlo se mangi correttamente.
Il magnesio si trova in verdure come barbabietole, spinaci, rape, fagiolini, legumi come fagioli dall’occhio, fagioli borlotti e semi come tofu, semi di sesamo, semi di girasole e zucca.
2. Consumare cibi ricchi di acidi grassi
Gli alimenti ricchi di grassi aiutano ad abbattere il glucosio, che è essenziale per la normale produzione di energia, e limitano la produzione di acido lattico durante un intenso esercizio fisico. Al contrario, ti sosterrà per un periodo di tempo più lungo.
Puoi usare pesce d’acqua fredda come salmone e sgombro, noci e semi come noci e semi di lino e oli vegetali come olio di mais , olio di girasole e olio di soia .
Dopo l’esercizio, gli acidi grassi riducono l’infiammazione, riducendo così il dolore muscolare.
3. Mangia cibi che contengono vitamine del gruppo B
Nel corpo, la vitamina B facilita il trasporto del glucosio e riduce la necessità di acido lattico. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono:
verdure a foglia verde;
Cereali;
Piselli e fagioli;
Pesce, manzo, pollame, uova e latticini sono ricchi di proteine.
Se vuoi ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, devi riscaldarti prima dell’esercizio e rinfrescarti dopo l’esercizio. Questo riscalda i muscoli e li prepara per l’attività fisica. Dovresti anche essere consapevole dei tuoi limiti fisici e aumentare gradualmente il tuo livello di esercizio.
L’acido lattico può causare bruciore muscolare e affaticamento?
In passato, l’acido lattico causava dolori muscolari e affaticamento. Quando i livelli di lattosio sono bassi, come durante un intenso esercizio fisico, nei muscoli si accumula troppo acido lattico. Secondo i ricercatori, l’alto pH del sangue ha impedito all’acido lattico di rimanere nel corpo e di essere invece scomposto in lattato e uno ione idrogeno durante il metabolismo. Gli ioni idrogeno contribuiscono all’affaticamento muscolare post-allenamento creando un ambiente acido.
