Prevenzione dell’artrosi: 12 punte d’oro

È molto importante prevenire l’ artrosi . In età adulta, questa malattia è una delle cause più comuni di disabilità e il rischio di svilupparla aumenta con l’età. Il 90 percento delle persone con articolazioni portanti, comprese ginocchia, fianchi, gambe e schiena, soffre di artrosi all’età di 40 anni, ma rimane asintomatico fino a raggiungere la vecchiaia. Il 70% delle persone di età superiore ai 70 anni soffre di artrosi, secondo i raggi X.

La cartilagine tra le ossa le protegge e, se si rompe, può causare dolore, gonfiore e mobilità limitata nelle persone con osteoartrite.

Come prevenire l’artrosi?

1. Mantenere un peso sano

A causa dell’obesità e del sovrappeso, le articolazioni sono sottoposte a molto stress e possono essere facilmente rovinate. Camminare applica una forza da 3 a 6 volte il peso corporeo sulle ginocchia. Mentre cammini, se sei in sovrappeso di 4,5 kg, la forza esercitata sulle ginocchia aumenterà da 13,5 a 27 kg. Circa tre volte il peso corporeo viene applicato all’osso pelvico.

Potresti sentirti affaticato e costantemente stanco dopo aver perso peso. La pressione sulle ginocchia diminuirà di circa 18 kg se perdi solo 4,5 kg.

2. Mantenere un livello di zucchero nel sangue sano.

Il diabete può causare iperglicemia, che può causare l’indurimento e l’indebolimento della cartilagine. Sotto stress, questo rende più probabile che la cartilagine si rompa. A causa dell’aumento dell’infiammazione in tutto il corpo, il diabete può anche danneggiare la cartilagine.

È importante seguire le istruzioni del medico su come controllare il diabete al fine di prevenire l’artrosi. Prendi i farmaci come indicato dal tuo medico, segui una dieta sana e fai regolarmente esercizio fisico per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

3. Sii fisicamente attivo.

Riducendo il rischio di diabete e mantenendo il peso entro il giusto intervallo, l’esercizio previene l’artrosi. L’attività fisica rilascia anche liquido sinoviale nelle articolazioni, che aiuta a nutrire la cartilagine e ridurre l’attrito tra le articolazioni.

Si consiglia di fare almeno 30 minuti di esercizio relativamente intenso cinque giorni alla settimana per mantenere le articolazioni sane. Una regolare attività fisica aiuta a mantenere una buona salute mentale e fisica. Fare anche un po’ di esercizio può fare miracoli.

4. Esercita i muscoli

Esercizi di rafforzamento del corpo come il nuoto, i bilancieri e l’allenamento con i pesi rafforzano i muscoli. Ciò consente ai muscoli di sostenere meglio le articolazioni e di arrestare o rallentare le fratture della cartilagine. La forza muscolare riduce il rischio di artrosi perché previene danni improvvisi alle articolazioni del corpo. I muscoli attorno alle articolazioni che sostengono il peso del corpo, come le ginocchia, i glutei e le caviglie, devono essere sviluppati e mantenuti.

5. Consumare pesce regolarmente.

Gli acidi grassi Omega-3 sono abbondanti nei pesci grassi come il salmone e il tonno. Riducendo l’infiammazione, gli omega 3 aiutano a mantenere la salute delle articolazioni e prevenire l’artrosi. I ricercatori considerano l’artrite reumatoide o reumatismi una malattia infiammatoria tra i diversi tipi di artrite reumatoide. È importante sapere, tuttavia, che l’infiammazione non si limita ai reumatismi e che può anche peggiorare i sintomi dell’osteoartrosi.

6. Prenditi cura delle tue articolazioni

L’artrosi può essere prevenuta prendendosi cura delle articolazioni. Mantenere il proprio corpo in buona forma, svolgere correttamente varie attività e prestare attenzione ai segnali del corpo (come il dolore) può aiutare a mantenere le articolazioni sane.

Che tu giochi a golf, corri o suoni il pianoforte, devi svolgere tutte queste attività correttamente in modo da non danneggiare le articolazioni. Anche un piccolo errore può farti del male a lungo termine. Assicurati di fare la cosa giusta chiedendo aiuto a un allenatore, un insegnante o un fisioterapista.

7. Non esercitare pressioni ripetute sulle articolazioni.

Spostare ripetutamente e senza interruzioni una racchetta da tennis è una delle cause più comuni di artrosi, che può distruggere delicatamente la cartilagine. È probabile che le persone che lavorano in agricoltura, antincendio, silvicoltura o estrazione mineraria, che spesso sollevano oggetti pesanti o salgono le scale, sviluppino l’artrosi.

Ridurre le attività ripetitive sul lavoro per prevenire l’artrosi. Smetti di allenarti dopo un po’ in modo che il tuo corpo possa riposare e guarire, e applica del ghiaccio sulle zone dolorose per ridurre l’infiammazione. Esercizi e movimenti insegnati da un fisioterapista possono prevenire lesioni che portano all’artrosi.

8. Inizia ad allenarti riscaldandoti.

Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, è meglio riscaldare e rilassare muscoli, legamenti, tendini e articolazioni prima di svolgere qualsiasi attività fisica. Prima di allenarti, cammina o stai fermo. Ci vogliono solo dai cinque ai dieci minuti e costa meno per prevenire lesioni e artrosi.

9. Aumentare gradualmente l’intensità delle nuove attività.

Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi a un’attività che non hai mai fatto prima. A seconda di ciò che stai facendo, puoi aumentare gradualmente la velocità, il tempo, l’intensità e il grado di difficoltà. Valuta la risposta del tuo corpo ad ogni passo per prevenire danni improvvisi o graduali alla cartilagine.

10. Combina diversi esercizi.

L’esercizio fisico può prevenire movimenti ripetitivi che possono portare all’artrosi. Nuota o vai in bicicletta invece di correre tutti i giorni, per esempio. Puoi anche provare a pesarti per aumentare la tua forza o fare yoga per migliorare la flessibilità e l’equilibrio. Diversificare la tua routine di allenamento aumenterà la tua motivazione e preverrà gli infortuni.

11. Presta attenzione al tuo corpo.

Nonostante il fatto che questo consiglio sembri ovvio, molte persone ignorano il dolore nei loro corpi. Dovresti imparare a trattare il dolore come un segno che hai lavorato troppo e hai bisogno di riposare.

La salute delle articolazioni richiede un equilibrio tra attività fisica e riposo. Fai attenzione a non sovraccaricare le articolazioni. Quando senti dolore, fermati. Il dolore indotto dall’esercizio può essere alleviato riposando e usando il ghiaccio, ma dovresti prima consultare il tuo medico.

12. Indossa le scarpe giuste.

L’artrosi del ginocchio colpisce i due terzi delle donne. I tacchi alti esercitano molta pressione sulla parte anteriore e posteriore delle ginocchia. L’artrosi può essere prevenuta con scarpe leggere, flessibili e con i tacchi alti.