Prévention de l’arthrose : 12 conseils en or
Il est très important de prévenir l’ arthrose . À l’âge adulte, cette maladie est l’une des causes les plus fréquentes d’invalidité et le risque de la développer augmente avec l’âge. 90% des personnes ayant des articulations portantes, y compris les genoux, les hanches, les jambes et le dos, souffrent d’ arthrose à l’âge de 40 ans, mais restent asymptomatiques jusqu’à ce qu’elles atteignent un âge avancé. 70% des personnes de plus de 70 ans souffrent d’arthrose, selon les radiographies.
Le cartilage entre les os les protège et, s’il se brise, il peut provoquer des douleurs, un gonflement et une mobilité limitée chez les personnes souffrant d’arthrose.
Comment prévenir l’arthrose ?
1. Maintenir un poids santé
En raison de l’obésité et du surpoids, les articulations sont soumises à de fortes contraintes et peuvent facilement être endommagées. La marche applique une force de 3 à 6 fois le poids du corps sur les genoux. En marchant, si vous êtes en surpoids de 4,5 kg, la force exercée sur vos genoux augmentera de 13,5 à 27 kg. Environ trois fois le poids du corps est appliqué sur l’os pelvien.
Vous pouvez vous sentir fatigué et constamment fatigué après avoir perdu du poids. La pression sur vos genoux diminuera d’environ 18 kg si vous ne perdez que 4,5 kg.
2. Maintenir un taux de sucre sanguin sain.
Le diabète peut provoquer une hyperglycémie, ce qui peut rendre le cartilage dur et faible. Sous stress, cela rend le cartilage plus susceptible de se décomposer. En raison de l’augmentation de l’inflammation dans tout le corps, le diabète peut également endommager le cartilage.
Il est important de suivre les instructions de votre médecin sur la façon de contrôler le diabète afin de prévenir l’arthrose. Prenez vos médicaments selon les directives de votre médecin, adoptez une alimentation saine et faites de l’exercice régulièrement pour contrôler votre glycémie.
3. Soyez physiquement actif.
En réduisant le risque de diabète et en maintenant le poids dans la bonne fourchette, l’exercice prévient l’arthrose. L’activité physique libère également du liquide synovial dans les articulations, ce qui aide à nourrir le cartilage et à réduire la friction entre les articulations.
Il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice relativement intense cinq jours par semaine au moins pour garder vos articulations en bonne santé. Une activité physique régulière permet de maintenir une bonne santé mentale et physique. Faire même un peu d’exercice peut faire des merveilles.
4. Exercez vos muscles
Les exercices de renforcement corporel tels que la natation, les haltères et la musculation renforcent les muscles. Cela permet aux muscles de mieux soutenir les articulations et d’arrêter ou de ralentir les fractures du cartilage. La force musculaire réduit le risque d’arthrose car elle prévient les dommages soudains aux articulations du corps. Les muscles autour des articulations qui supportent le poids du corps, comme les genoux, les fesses et les chevilles, doivent être développés et entretenus.
5. Consommez du poisson régulièrement.
Les acides gras oméga-3 sont abondants dans les poissons gras comme le saumon et le thon. En réduisant l’inflammation, les oméga 3 aident à maintenir la santé des articulations et à prévenir l’arthrose. Les chercheurs considèrent la polyarthrite rhumatoïde ou rhumatisme comme une maladie inflammatoire parmi les différents types de polyarthrite rhumatoïde. Il faut toutefois savoir que l’inflammation ne se limite pas aux rhumatismes et qu’elle peut aussi aggraver les symptômes de l’arthrose.
6. Prenez soin de vos articulations
L’arthrose peut être prévenue en prenant bien soin de vos articulations. Garder votre corps en bonne forme, faire correctement diverses activités et prêter attention aux signaux corporels (comme la douleur) peut aider à garder vos articulations en bonne santé.
Que vous jouiez au golf, couriez ou jouiez du piano, vous devez faire toutes ces activités correctement afin que vos articulations ne soient pas endommagées. Même une petite erreur peut vous blesser à long terme. Assurez-vous que vous faites ce qu’il faut en vous faisant aider par un entraîneur, un enseignant ou un physiothérapeute.
7. N’exercez pas de pression répétée sur vos articulations.
Bouger une raquette de tennis de manière répétée et sans interruption est l’une des causes les plus fréquentes d’arthrose, qui peut détruire en douceur le cartilage. Il est probable que les personnes qui travaillent dans l’agriculture, la lutte contre les incendies, la foresterie ou l’exploitation minière, qui soulèvent fréquemment des objets lourds ou montent des escaliers, développeront de l’arthrose.
Réduire les activités répétitives au travail pour prévenir l’arthrose. Arrêtez de faire de l’exercice après un certain temps pour que votre corps puisse se reposer et guérir, et appliquez de la glace sur les zones douloureuses pour réduire l’inflammation. Les exercices et les mouvements enseignés par un physiothérapeute peuvent prévenir les blessures qui mènent à l’arthrose.
8. Commencez à vous entraîner en vous échauffant.
Pour minimiser les risques de blessures, il est préférable d’échauffer et de détendre vos muscles, ligaments, tendons et articulations avant d’effectuer toute activité physique. Avant de faire de l’exercice, marchez ou restez assis. Cela ne prend que cinq à dix minutes et coûte le moins cher pour prévenir les blessures et l’arthrose.
9. Augmentez progressivement l’intensité des nouvelles activités.
Donnez à votre corps le temps de s’adapter à une activité que vous n’avez jamais pratiquée auparavant. Selon ce que vous faites, vous pouvez augmenter progressivement la vitesse, le temps, l’intensité et le degré de difficulté. Évaluez la réponse de votre corps à chaque étape pour éviter des dommages soudains ou progressifs au cartilage.
10. Combinez différents exercices.
L’exercice peut prévenir les mouvements répétitifs qui peuvent mener à l’arthrose. Nager ou faire du vélo au lieu de courir tous les jours, par exemple. Vous pouvez également essayer de vous peser pour augmenter votre force ou faire du yoga pour améliorer votre souplesse et votre équilibre. Diversifier votre routine d’exercice augmentera votre motivation et évitera les blessures.
11. Faites attention à votre corps.
Malgré le fait que ce conseil semble évident, beaucoup de gens ignorent la douleur dans leur corps. Vous devriez apprendre à traiter la douleur comme un signe que vous avez surmené et que vous avez besoin de vous reposer.
La santé des articulations nécessite un équilibre entre activité physique et repos. Attention à ne pas trop solliciter vos articulations. Lorsque vous ressentez de la douleur, arrêtez. La douleur induite par l’exercice peut être soulagée en se reposant et en utilisant de la glace, mais vous devriez d’abord consulter votre médecin.
12. Portez les bonnes chaussures.
L’arthrose du genou touche les deux tiers des femmes. Les talons hauts mettent beaucoup de pression sur l’avant et l’arrière des genoux. L’arthrose peut être prévenue avec des chaussures légères, souples et à talons hauts.
