Prevenção da osteoartrite: 12 dicas de ouro

É muito importante prevenir a osteoartrite . Na idade adulta, esta doença é uma das causas mais comuns de incapacidade, e o risco de desenvolvê-la aumenta com a idade. 90% das pessoas com articulações que suportam peso, incluindo joelhos, quadris, pernas e costas, sofrem de osteoartrite aos 40 anos, mas permanecem assintomáticas até atingirem a velhice. 70% das pessoas com mais de 70 anos têm osteoartrite, de acordo com os raios-X.

A cartilagem entre os ossos os protege e, se quebrar, pode causar dor, inchaço e mobilidade limitada em pessoas com osteoartrite.

Como prevenir a osteoartrite?

1. Mantenha um peso saudável

Como resultado da obesidade e do sobrepeso, as articulações são submetidas a muito estresse e podem ser facilmente danificadas. Caminhar aplica uma força de 3 a 6 vezes o peso do corpo nos joelhos. Ao caminhar, se você estiver 4,5 kg acima do peso, a força exercida sobre os joelhos aumentará de 13,5 a 27 kg. Aproximadamente três vezes o peso corporal é aplicado ao osso pélvico.

Você pode se sentir cansado e constantemente cansado depois de perder peso. A pressão nos joelhos diminuirá cerca de 18 kg se você perder apenas 4,5 kg.

2. Mantenha um nível saudável de açúcar no sangue.

O diabetes pode causar hiperglicemia, o que pode fazer com que a cartilagem se torne dura e fraca. Sob estresse, isso torna a cartilagem mais propensa a quebrar. Como resultado do aumento da inflamação em todo o corpo, o diabetes também pode danificar a cartilagem.

É importante seguir as instruções do seu médico sobre como controlar o diabetes para prevenir a osteoartrite. Tome a medicação conforme indicado pelo seu médico, coma uma dieta saudável e faça exercícios regularmente para manter o açúcar no sangue sob controle.

3. Seja fisicamente ativo.

Ao reduzir o risco de diabetes e manter o peso dentro da faixa correta, o exercício previne a osteoartrite. A atividade física também libera líquido sinovial nas articulações, o que ajuda a nutrir a cartilagem e reduzir o atrito entre as articulações.

Recomenda-se que você faça 30 minutos de exercícios relativamente intensos cinco dias por semana, pelo menos, para manter as articulações saudáveis. A atividade física regular ajuda a manter uma boa saúde mental e física. Mesmo um pouco de exercício pode fazer maravilhas.

4. Exercite seus músculos

Exercícios de fortalecimento corporal, como natação, halteres e musculação, fortalecem os músculos. Isso permite que os músculos suportem melhor as articulações e parem ou retardem as fraturas da cartilagem. A força muscular reduz o risco de osteoartrite porque evita danos súbitos às articulações do corpo. Os músculos ao redor das articulações que suportam o peso do corpo, como joelhos, nádegas e tornozelos, precisam ser desenvolvidos e mantidos.

5. Consuma peixe regularmente.

Os ácidos graxos ômega-3 são abundantes em peixes gordurosos, como salmão e atum. Ao reduzir a inflamação, o ômega 3 ajuda a manter a saúde das articulações e prevenir a osteoartrite. Os pesquisadores consideram a artrite reumatóide ou reumatismo uma doença inflamatória entre os diferentes tipos de artrite reumatóide. É importante saber, porém, que a inflamação não se limita ao reumatismo, podendo também piorar os sintomas da artrose.

6. Cuide das suas articulações

A osteoartrite pode ser evitada cuidando bem das articulações. Manter o corpo em boa forma, fazer várias atividades corretamente e prestar atenção aos sinais do corpo (como a dor) pode ajudar a manter as articulações saudáveis.

Quer você jogue golfe, corra ou toque piano, você precisa fazer todas essas atividades corretamente para que suas articulações não sejam danificadas. Mesmo um pequeno erro pode prejudicá-lo a longo prazo. Certifique-se de estar fazendo a coisa certa obtendo ajuda de um treinador, professor ou fisioterapeuta.

7. Não exerça pressão nas articulações repetidamente.

Mover uma raquete de tênis repetidamente e sem interrupção é uma das causas mais comuns de osteoartrite, que pode destruir suavemente a cartilagem. É provável que as pessoas que trabalham na agricultura, combate a incêndios, silvicultura ou mineração, que frequentemente levantam objetos pesados ​​ou sobem escadas, desenvolvam osteoartrite.

Reduza as atividades repetitivas no trabalho para prevenir a osteoartrite. Pare de se exercitar depois de um tempo para que seu corpo possa descansar e se curar e aplique gelo nas áreas doloridas para reduzir a inflamação. Exercícios e movimentos ensinados por um fisioterapeuta podem prevenir lesões que levam à osteoartrite.

8. Comece o exercício aquecendo.

Para minimizar o risco de lesões, é melhor aquecer e relaxar os músculos, ligamentos, tendões e articulações antes de realizar qualquer atividade física. Antes de se exercitar, caminhe ou fique sentado. Leva apenas cinco a dez minutos e custa menos para evitar lesões e osteoartrite.

9. Aumente gradualmente a intensidade de novas atividades.

Dê tempo ao seu corpo para se ajustar a uma atividade que você não tenha feito antes. Dependendo do que você está fazendo, você pode aumentar gradualmente a velocidade, o tempo, a intensidade e o grau de dificuldade. Avalie a resposta do seu corpo a cada passo para evitar danos súbitos ou graduais à cartilagem.

10. Combine diferentes exercícios.

O exercício pode prevenir movimentos repetitivos que podem levar à osteoartrite. Nade ou ande de bicicleta em vez de correr todos os dias, por exemplo. Você também pode tentar se pesar para aumentar sua força ou fazer ioga para melhorar sua flexibilidade e equilíbrio. Diversificar sua rotina de exercícios aumentará sua motivação e evitará lesões.

11. Preste atenção ao seu corpo.

Apesar de esse conselho parecer óbvio, muitas pessoas ignoram a dor em seus corpos. Você deve aprender a tratar a dor como um sinal de que trabalhou demais e precisa descansar.

A saúde das articulações requer um equilíbrio entre atividade física e descanso. Tome cuidado para não sobrecarregar as articulações. Quando sentir dor, pare. A dor induzida por exercícios pode ser aliviada com repouso e uso de gelo, mas você deve consultar seu médico primeiro.

12. Use os sapatos certos.

A osteoartrite do joelho afeta dois terços das mulheres. Os saltos altos colocam muita pressão na frente e atrás dos joelhos. A osteoartrite pode ser evitada com sapatos leves, flexíveis e de salto alto.