Prevención de la artrosis: 12 puntas de oro

Es muy importante para prevenir la artrosis . En la edad adulta, esta enfermedad es una de las causas más comunes de discapacidad, y el riesgo de desarrollarla aumenta con la edad. El 90 por ciento de las personas con articulaciones que soportan peso, incluidas las rodillas, las caderas, las piernas y la espalda, sufren osteoartritis a los 40 años, pero permanecen asintomáticas hasta la vejez. El 70% de las personas mayores de 70 años tienen artrosis, según las radiografías.

El cartílago entre los huesos los protege y, si se rompe, puede causar dolor, hinchazón y movilidad limitada en personas con osteoartritis.

¿Cómo prevenir la artrosis?

1. Mantén un peso saludable

Como resultado de la obesidad y el sobrepeso, las articulaciones se someten a mucho estrés y pueden arruinarse fácilmente. Caminar aplica una fuerza de 3 a 6 veces el peso corporal a las rodillas. Mientras camina, si tiene un sobrepeso de 4,5 kg, la fuerza ejercida sobre sus rodillas aumentará de 13,5 a 27 kg. Aproximadamente tres veces el peso corporal se aplica al hueso pélvico.

Puede sentirse fatigado y constantemente cansado después de perder peso. La presión sobre las rodillas disminuirá en unos 18 kg si pierde solo 4,5 kg.

2. Mantenga un nivel saludable de azúcar en la sangre.

La diabetes puede causar hiperglucemia, lo que puede hacer que el cartílago se vuelva duro y débil. Bajo estrés, esto hace que el cartílago sea más propenso a romperse. Como resultado del aumento de la inflamación en todo el cuerpo, la diabetes también puede dañar el cartílago.

Es importante seguir las instrucciones de su médico sobre cómo controlar la diabetes para prevenir la osteoartritis. Tome sus medicamentos según las indicaciones de su médico, coma una dieta saludable y haga ejercicio regularmente para mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre.

3. Sea físicamente activo.

Al reducir el riesgo de diabetes y mantener el peso dentro del rango correcto, el ejercicio previene la osteoartritis. La actividad física también libera líquido sinovial en las articulaciones, lo que ayuda a nutrir el cartílago y reduce la fricción entre las articulaciones.

Se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio relativamente intenso al menos cinco días a la semana para mantener las articulaciones sanas. La actividad física regular ayuda a mantener una buena salud mental y física. Hacer incluso un poco de ejercicio puede hacer maravillas.

4. Ejercita tus músculos

Los ejercicios de fortalecimiento corporal como la natación, las pesas y el entrenamiento con pesas fortalecen los músculos. Esto permite que los músculos soporten mejor las articulaciones y detengan o retrasen las fracturas de cartílago. La fuerza muscular reduce el riesgo de osteoartritis porque evita daños repentinos en las articulaciones del cuerpo. Los músculos alrededor de las articulaciones que soportan el peso del cuerpo, como las rodillas, los glúteos y los tobillos, deben desarrollarse y mantenerse.

5. Consuma pescado regularmente.

Los ácidos grasos omega-3 son abundantes en pescados grasos como el salmón y el atún. Al reducir la inflamación, el omega 3 ayuda a mantener la salud de las articulaciones y a prevenir la artrosis. Los investigadores consideran la artritis reumatoide o reumatismo una enfermedad inflamatoria entre los diferentes tipos de artritis reumatoide. Sin embargo, es importante saber que la inflamación no se limita al reumatismo y que también puede empeorar los síntomas de la osteoartritis.

6. Cuida tus articulaciones

La osteoartritis se puede prevenir cuidando bien las articulaciones. Mantener su cuerpo en buena forma, realizar varias actividades correctamente y prestar atención a las señales del cuerpo (como el dolor) puede ayudar a mantener las articulaciones sanas.

Ya sea que juegue al golf, corra o toque el piano, debe realizar todas estas actividades correctamente para que sus articulaciones no se dañen. Incluso un pequeño error puede hacerte daño a largo plazo. Asegúrate de estar haciendo lo correcto al obtener ayuda de un entrenador, maestro o fisioterapeuta.

7. No ejerza presión sobre sus articulaciones repetidamente.

Mover una raqueta de tenis repetidamente y sin interrupción es una de las causas más comunes de osteoartritis, que puede destruir suavemente el cartílago. Es probable que las personas que trabajan en agricultura, extinción de incendios, silvicultura o minería, que levantan objetos pesados ​​o suben escaleras con frecuencia, desarrollen artrosis.

Reducir las actividades repetitivas en el trabajo para prevenir la osteoartritis. Deje de hacer ejercicio después de un tiempo para que su cuerpo pueda descansar y sanar, y aplique hielo en las áreas doloridas para reducir la inflamación. Los ejercicios y movimientos enseñados por un fisioterapeuta pueden prevenir lesiones que conducen a la artrosis.

8. Comience a hacer ejercicio calentando.

Para minimizar el riesgo de lesiones, lo mejor es calentar y relajar los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones antes de realizar cualquier actividad física. Antes de hacer ejercicio, camine o siéntese quieto. Solo toma de cinco a diez minutos y cuesta menos prevenir lesiones y osteoartritis.

9. Incrementar gradualmente la intensidad de las nuevas actividades.

Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a una actividad que no hayas hecho antes. Dependiendo de lo que esté haciendo, puede aumentar gradualmente la velocidad, el tiempo, la intensidad y el grado de dificultad. Evalúe la respuesta de su cuerpo en cada paso para evitar daños repentinos o graduales en el cartílago.

10. Combina diferentes ejercicios.

El ejercicio puede prevenir los movimientos repetitivos que pueden conducir a la osteoartritis. Nade o ande en bicicleta en lugar de correr todos los días, por ejemplo. También puedes intentar pesarte para aumentar tu fuerza o hacer yoga para mejorar tu flexibilidad y equilibrio. Diversificar su rutina de ejercicios aumentará su motivación y evitará lesiones.

11. Presta atención a tu cuerpo.

A pesar de que este consejo suena obvio, muchas personas ignoran el dolor en sus cuerpos. Debe aprender a tratar el dolor como una señal de que ha trabajado demasiado y necesita descansar.

La salud de las articulaciones requiere un equilibrio entre la actividad física y el descanso. Tenga cuidado de no sobrecargar sus articulaciones. Cuando sientas dolor, detente. El dolor inducido por el ejercicio se puede aliviar descansando y usando hielo, pero primero debe consultar a su médico.

12. Usa los zapatos adecuados.

La artrosis de rodilla afecta a dos tercios de las mujeres. Los tacones altos ejercen mucha presión sobre la parte delantera y trasera de las rodillas. La artrosis se puede prevenir con zapatos ligeros, flexibles y de tacón alto.