Arthrose-Prävention: 12 goldene Tipps

Es ist sehr wichtig, Arthrose vorzubeugen . Im Erwachsenenalter ist diese Krankheit eine der häufigsten Ursachen für Behinderungen, und das Risiko, daran zu erkranken, steigt mit dem Alter. 90 Prozent der Menschen mit gewichtstragenden Gelenken, einschließlich Knie, Hüfte, Beine und Rücken, leiden im Alter von 40 Jahren an Arthrose , bleiben aber bis ins hohe Alter asymptomatisch. Laut Röntgenbildern leiden 70 % der Menschen über 70 an Arthrose.

Der Knorpel zwischen den Knochen schützt sie, und wenn er bricht, kann er bei Menschen mit Arthrose Schmerzen, Schwellungen und eingeschränkte Beweglichkeit verursachen.

Wie kann man Arthrose vorbeugen?

1. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei

Durch Fettleibigkeit und Übergewicht werden die Gelenke stark belastet und können leicht ruiniert werden. Beim Gehen wird das 3- bis 6-fache des Körpergewichts auf die Knie ausgeübt. Wenn Sie beim Gehen 4,5 kg Übergewicht haben, erhöht sich die auf Ihre Knie ausgeübte Kraft um 13,5 bis 27 kg. Auf den Beckenknochen lastet etwa das Dreifache des Körpergewichts.

Sie können sich nach dem Abnehmen müde und ständig müde fühlen. Der Druck auf Ihre Knie verringert sich um etwa 18 kg, wenn Sie nur 4,5 kg abnehmen.

2. Halten Sie einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrecht.

Diabetes kann eine Hyperglykämie verursachen, die dazu führen kann, dass der Knorpel hart und schwach wird. Unter Stress führt dies dazu, dass der Knorpel eher abgebaut wird. Durch die verstärkte Entzündung im ganzen Körper kann Diabetes auch den Knorpel schädigen.

Es ist wichtig, die Anweisungen Ihres Arztes zur Kontrolle von Diabetes zu befolgen, um Arthrose vorzubeugen. Nehmen Sie Ihre Medikamente nach Anweisung Ihres Arztes ein, ernähren Sie sich gesund und treiben Sie regelmäßig Sport, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

3. Seien Sie körperlich aktiv.

Durch die Reduzierung des Diabetes-Risikos und das Halten des Gewichts im richtigen Bereich beugt Bewegung Arthrose vor. Durch körperliche Aktivität wird auch Synovialflüssigkeit in die Gelenke freigesetzt, wodurch der Knorpel genährt und die Reibung zwischen den Gelenken verringert wird.

Es wird empfohlen, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten relativ intensiv zu trainieren, um Ihre Gelenke gesund zu halten. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zur Erhaltung einer guten geistigen und körperlichen Gesundheit bei. Schon ein wenig Bewegung kann Wunder bewirken.

4. Trainieren Sie Ihre Muskeln

Körperkräftigende Übungen wie Schwimmen, Hanteln und Krafttraining stärken die Muskulatur. Dadurch können die Muskeln die Gelenke besser stützen und Knorpelbrüche stoppen oder verlangsamen. Muskelkraft reduziert das Arthroserisiko, weil sie plötzliche Schäden an den Gelenken des Körpers verhindert. Die Muskeln um die Gelenke, die das Körpergewicht tragen, wie Knie, Gesäß und Knöchel, müssen entwickelt und gepflegt werden.

5. Essen Sie regelmäßig Fisch.

Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch enthalten. Durch die Reduzierung von Entzündungen trägt Omega 3 zur Erhaltung der Gelenkgesundheit bei und beugt Arthrose vor. Forscher betrachten rheumatoide Arthritis oder Rheuma als eine entzündliche Erkrankung unter den verschiedenen Arten von rheumatoider Arthritis. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Entzündungen nicht auf Rheuma beschränkt sind und auch die Symptome einer Arthrose verschlimmern können.

6. Achten Sie auf Ihre Gelenke

Arthrose kann vorgebeugt werden, indem Sie Ihre Gelenke gut pflegen. Halten Sie Ihren Körper in guter Form, führen Sie verschiedene Aktivitäten richtig aus und achten Sie auf Körpersignale (z. B. Schmerzen), um Ihre Gelenke gesund zu halten.

Ob Sie Golf spielen, laufen oder Klavier spielen, Sie müssen all diese Aktivitäten richtig ausführen, damit Ihre Gelenke nicht geschädigt werden. Auch ein kleiner Fehler kann Ihnen auf Dauer schaden. Stellen Sie sicher, dass Sie das Richtige tun, indem Sie sich von einem Trainer, Lehrer oder Physiotherapeuten helfen lassen.

7. Üben Sie nicht wiederholt Druck auf Ihre Gelenke aus.

Das wiederholte und ununterbrochene Bewegen eines Tennisschlägers ist eine der häufigsten Ursachen für Arthrose, die Knorpel schonend zerstören kann. Es ist wahrscheinlich, dass Menschen, die in der Landwirtschaft, Feuerwehr, Forstwirtschaft oder im Bergbau arbeiten, häufig schwere Gegenstände heben oder Treppen steigen, eine Arthrose entwickeln.

Reduzieren Sie sich wiederholende Aktivitäten bei der Arbeit, um Arthrose vorzubeugen. Hören Sie nach einer Weile mit dem Training auf, damit sich Ihr Körper ausruhen und heilen kann, und wenden Sie Eis auf schmerzende Stellen an, um Entzündungen zu reduzieren. Von einem Physiotherapeuten angeleitete Übungen und Bewegungen können Verletzungen vorbeugen, die zu Arthrose führen.

8. Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie sich aufwärmen.

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es am besten, Ihre Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke vor jeder körperlichen Aktivität aufzuwärmen und zu entspannen. Gehen oder sitzen Sie vor dem Training still. Es dauert nur fünf bis zehn Minuten und kostet am wenigsten, um Verletzungen und Arthrose vorzubeugen.

9. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität neuer Aktivitäten.

Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an eine Aktivität zu gewöhnen, die Sie noch nie gemacht haben. Je nachdem, was Sie tun, können Sie Geschwindigkeit, Zeit, Intensität und Schwierigkeitsgrad schrittweise steigern. Bewerten Sie die Reaktion Ihres Körpers bei jedem Schritt, um plötzliche oder allmähliche Knorpelschäden zu vermeiden.

10. Kombiniere verschiedene Übungen.

Übung kann sich wiederholende Bewegungen verhindern, die zu Osteoarthritis führen können. Schwimmen oder radeln Sie zum Beispiel jeden Tag statt zu laufen. Sie können auch versuchen, sich zu wiegen, um Ihre Kraft zu steigern, oder Yoga machen, um Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Die Diversifizierung Ihrer Trainingsroutine wird sowohl Ihre Motivation steigern als auch Verletzungen vorbeugen.

11. Achten Sie auf Ihren Körper.

Obwohl dieser Rat offensichtlich klingt, ignorieren viele Menschen den Schmerz in ihrem Körper. Sie sollten lernen, Schmerzen als Zeichen dafür zu behandeln, dass Sie sich überarbeitet haben und sich ausruhen müssen.

Die Gesundheit der Gelenke erfordert ein Gleichgewicht zwischen körperlicher Aktivität und Ruhe. Achten Sie darauf, Ihre Gelenke nicht zu überanstrengen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Belastungsbedingte Schmerzen können durch Ausruhen und die Verwendung von Eis gelindert werden, aber Sie sollten zuerst Ihren Arzt konsultieren.

12. Tragen Sie die richtigen Schuhe.

Arthrose des Knies betrifft zwei Drittel der Frauen. Hohe Absätze üben viel Druck auf die Vorder- und Rückseite der Knie aus. Arthrose kann mit leichten, flexiblen und hochhackigen Schuhen vorgebeugt werden.