Eine komplette Mahlzeit; Alles, was Sie darüber wissen müssen

Wenn wir mehr über Ernährung lernen, erkennen wir, dass wir wie vor einem Jahrhundert essen müssen. LautneuenForschungsergebnissen sollten wir Vollwertkost so nah wie möglich an dem essen, was unser Körper braucht. Eine vollständige Diät ist eine, die Gesundheit und Langlebigkeit fördert. Es betont den Verzehr von frischen und vollwertigen Lebensmitteln (hauptsächlich Pflanzen) und minimiert den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Unser nächster Abschnitt wird erklären, was eine vollständige Diät ist, welche Lebensmittel sie enthält und welche Vorteile sie hat.

Wie definieren Sie eine vollständige Diät?

Natürliche Lebensmittel sind in dieser Diät enthalten, die keine raffinierten oder verarbeiteten Lebensmittel enthält. Gewürze und Samen können leicht gemahlen oder geschält werden.

Diese Diät enthält keine fertigen Saucen oder Snacks wie Schokolade, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Gemüsekonserven oder Weißbrot. Salz, gesättigte Fettsäuren und Zusatzstoffe in verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln sind in der Regel höher als in hausgemachten Lebensmitteln. Deshalb verursachen sie mehr Gesundheitsschäden.

Diese Regelung beruht auf folgenden Grundsätzen:

Konsumieren Sie Vollwertkost mit minimaler Verarbeitung;

Konsumieren Sie weniger tierische Produkte;

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen.

Vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel wie Zucker, Weißmehl und verarbeitete Öle.

Fördern Sie den Verzehr von lokalen und biologischen Lebensmitteln und achten Sie besonders auf die Lebensmittelqualität.

Vollwertkost enthält welche Zutaten?

Ballaststoffreiche Lebensmittel behalten sekundäre Pflanzenstoffe und Nährstoffe, während verarbeitete Lebensmittel sie verlieren.

Folgende Lebensmittel sollten in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden:

Eine Frucht;

Gemüse;

Gemüse mit Stärke (wie Kartoffeln und Kürbis);

Der Verzehr von Vollkornprodukten (wie brauner Reis, Hafer undHafer);

Proteine, die mager sind;

Avocados und Olivenöl sind gesunde Fette.

Nüsse und Butternüsse (wie Erdnussbutter);

Die Bohne;

Das Korn;

Kokosmilch und Mandelmilch sind ungesüßtePflanzenmilch;

Gewürze und Kräuter mit starken Aromen (wie Basilikum, Rosmarin, Kurkuma, Curry, schwarzer Pfeffer und Salz);

Saucen (Salsasauce, Senf, Nährhefe, Sojasauce, Essig undZitronensaft);

Tofu und Tempeh sind pflanzliche Proteine.

Wasser, Kaffee, Tee und kohlensäurehaltiges Wasser sind Beispiele für Getränke.

Pflanzliche Lebensmittel sollten in eine vollständige Ernährung aufgenommen werden. Gemüsegerichte sollten durch tierische Lebensmittel ergänzt werden, nicht durch das Hauptgericht. Wann immer Sie tierische Produkte zu Ihrer pflanzlichen Ernährung hinzufügen, stellen Sie sicher, dass sie biologisch, lokal und von hoher Qualität sind.

Welche Lebensmittel sind bei einer vollständigen Ernährung ungesund?

Wenn Sie gekennzeichnete Lebensmittel kaufen, kaufen Sie Artikel mit geringfügigen Zusätzen, da diese Diät frische Zutaten betont. Die folgenden Lebensmittel sollten bei dieser Diät vermieden werden:

Die Fast-Food-Industrie;

Zucker und Süßigkeiten (Zucker, Erfrischungsgetränke, Säfte, Süßigkeiten);

Körner raffiniert (weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot);

Lebensmittel, die verpackt und zubereitet werden (z. B. Chips und Tiefkühlkost);

Verarbeitete vegane Lebensmittel (künstlicher Käse, Gemüsebutter);

Süßstoffe aus künstlichen Quellen;

Tierische Produkte, die verarbeitet wurden (z. B. Wurstwaren).

Der Verzehr von tierischen Produkten sollte bei einer rein pflanzlichen Ernährung minimiert werden.

Ist es sicher, verarbeitete Lebensmittel zu essen?

Viele Getreidemarken sind mit B-Vitaminen angereichert. Pflanzliche Diäten sind schwer B-Vitamine zu erhalten. Vitamin B12 zum Beispiel kommt hauptsächlich in tierischen Quellen vor. Studien zeigen, dass 65% der Veganer und Vegetarier keine Vitamin-B-Präparate einnehmen, so dass mit Vitamin B angereichertes Getreide eineguteOption ist. Es gibt viele Müslischalen, die voller Zucker und Zusatzstoffe sind, daher sollten Sie immer das Lebensmitteletikett überprüfen.

Es ist im Allgemeinen besser, Lebensmittel zu wählen, die minimal verarbeitet wurden. Es ist besser, keine Lebensmittel zu kaufen, wenn auf dem Etikett der Name eines Artikels steht, den Sie nicht lesen können, nicht kennen oder für künstlich halten.

Ist es möglich, eine vollständige Diät auf einer anderen Diät zu essen?

Es gibt andere Diäten, die als vollständige Diäten betrachtet werden können. Viele andere Diäten können in eine komplette Diät passen. Komplette Diäten umfassenMINDund die Mittelmeerdiät.

Der Verzehr folgender Stoffe ist inbegriffen:

Gemüse mit grünen Blättern;

buntes Obst und Gemüse;

Nüsse und Beeren;

Öl aus Oliven;

Körner, die ganz sind;

Omega-3-Ergänzungen oder fetter Fisch;

Die Bohne;

Fleisch oder eine Mischung pflanzlicher Proteine;

Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D enthalten;

Geringfügig verarbeitete Lebensmittel;

Eine tägliche Einnahme von zwei Litern Wasser wird empfohlen.

Die Diät kann als vollständig angesehen werden, wenn sie kein verarbeitetes Fleisch oder pflanzliche Proteine enthält.

Vegetarische Diäten können beispielsweise vollständige Diäten sein, je nachdem, ob sie verarbeitete Lebensmittel enthalten. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, wenn Sie Lebensmittelersatz kaufen, da einige stark verarbeitet sind.

Wie nützt Ihnen eine vollständige Ernährung?

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Nüssen ist, fördert die langfristige Gesundheit und beugtDiabetesundKrebs vor. Entzündungen können auchdurchdiese Lebensmittel bekämpft werden.

Weltweit kann pflanzliche Ernährung laut einer Studie aus dem Jahr 2019 Millionen von vorzeitigen Todesfällen pro Jahr verhindern.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, wie eine vollständige Ernährung Ihnen zugute kommen kann.

1. Einnahme von Phytochemikalien oder Erhalt von Phytochemikalien

In den letzten zehn Jahren wurden Hunderte von Phytochemikalien entdeckt, bei denen es sich um biologisch aktive pflanzliche Lebensmittelverbindungen handelt. Lycopin, Anthocyan und Pterostilben sind starke Antioxidantien. Der Verzehr ganzer, unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel ist der einzige Weg, um eine gesunde Aufnahme von Pflanzenchemikalien zu gewährleisten.

2. Kompensieren Sie den Mangel an Nährstoffen.

Es gibt viele von uns, die einen Mangel an Vitamin C, Vitamin A, Magnesium und Kalium haben. Durch den Verzehr dieser Nährstoffe können Sie das Risikofür signifikanteProbleme wie Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes reduzieren. Eine vollständige Diät ist der einfachste Weg, um diesen Mangel zu überwinden. Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung kann nahezu jeden Nährstoffmangel ausgleichen.

3. Holen Sie sich gesunde Fette

Fast Food und verarbeitete Lebensmittel enthalten eher schädliche Fette wie trans- und gesättigte Fette. Der Verzehr einer vollständigen Diät kann den Verbrauch dieser Fette reduzieren und den Verbrauch von nützlichen Fetten wie Omega-Drei und ungesättigten Fetten in Pflanzen erhöhen.

4. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe finden sich in den meisten pflanzlichen Vollwertkost. Nahrungsfasern gehen bei der Verarbeitung oder Raffination von unverarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food verloren. Die nützlichen Bakterien im Darm werden durch Ballaststoffe genährt, die für die Darmgesundheit unerlässlich sind. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich schneller satt zu fühlen und beugen Herzkrankheiten und Diabetes vor.

Da die meisten Lebensmittel lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten, ist es besser, Ballaststoffe aus Lebensmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Blutzucker, Blutfette und Gewicht zu kontrollieren.

5. Reduzieren Sie die Menge an Zusatzstoffen, die Sie verwenden

Da Vollwertkost ihrer natürlichen Form nahe kommt, enthalten sie kein zugesetztes Fett, Zucker oder Natrium. Durch den Verzehr von Vollwertkost reduzieren wir die Kalorien in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food.

6. Verzehren Sie Vollkornprodukte

Es mag scheinen, dass Vollkornprodukte nur für ihre Ballaststoffe von Vorteil sind, aber die Vorteile überwiegen bei weitem die Nachteile. Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten haben wesentliche gesundheitlicheVorteile, dieüber Ballaststoffe hinausgehen.

Getreide senkt den Cholesterinspiegel im Blut und reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes. Postprandialer Blutzucker- und Insulinspiegel sind nach dem Verzehr von Vollkornprodukten niedriger.

7. Gehirnvorteile von Vollwertkost

Das Gehirn einer Person verbraucht 25% der Energie, die sie aus der Nahrung erhalten. Um die Gehirnfunktion zu verbessern, sind ganze, unverarbeitete Lebensmittel unerlässlich. Die MIND-Diät wird für die Gesundheit des Gehirns empfohlen. Studien zufolge haben Menschen, die diese Diät sorgfältig befolgen, eine um 53% geringere Chance, an Alzheimer zu erkranken.

Zu denbestenVollwertkost für das Gehirn gehören fetter Fisch, Nüsse, Eier, Beeren, Brokkoli und Vollkornprodukte.

8. Die Adipositas-Epidemie

Zusätzliches Gewicht zu verlieren istdurch den Verzehr von Vollwertkost und die Eliminierung von verarbeiteten Lebensmitteln möglich. Sie können erheblich abnehmen, indem Sie verarbeitete Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Fast Food und raffiniertes Getreide eliminieren.

Erkrankungen des Herzens

In einer großen Studie aßen mehr als 200.000 Menschen eine gesunde pflanzliche Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen war. Im Vergleich zu anderen hatten diese Menschen ein viel geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Das Risiko von Herzerkrankungen wird durch ungesunde pflanzliche Diäten, zu denen zuckerhaltige Getränke, Säfte und raffiniertes Getreide gehören, leicht erhöht.

Krebs

Pflanzliche Diäten können das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Magen-Darm- und Darmkrebs reduzieren.

Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall und die Alzheimer-Krankheit zu reduzieren oder zu verhindern.

In pflanzlichen Diäten werden mehr pflanzliche Verbindungen und Antioxidantien gefunden, die das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen und kognitive Defizite umkehren. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse hat in vielen Studien den kognitiven Verfall reduziert.

Diabetes haben

Es ist möglich, das Risiko von Diabetes durch eine vollständige und pflanzliche Ernährung zu verwalten und zu reduzieren. Diejenigen, die eine gesunde, pflanzliche Ernährung befolgten, waren 34 Prozent weniger wahrscheinlich, Diabetes zu entwickeln als diejenigen, die eine ungesunde, nicht pflanzlicheErnährung befolgten, nach einer Studie von mehr als 200.000 Menschen.

Vollwertkost ist in ihrem natürlichsten Zustand, mit nur geringfügiger Verarbeitung und Änderungen. In dieser Diät sollten wir Fertig- und Tiefkühlkost vermeiden. Ist es möglich, sich in der heutigen hektischen Welt an eine solche Diät zu halten? Haben Sie Vorschläge für einen Tagesplan und eine gesunde Ernährung? Sie können Ihre Kommentare und Erfahrungen in der Rubrik „Kommentar senden“ teilen.