Uma refeição completa; Tudo o que você precisa saber sobre isso

À medida que aprendemos mais sobre nutrição, percebemos que devemos comer como fizemos há um século. De acordo comuma novapesquisa, devemos comer alimentos integrais o mais próximo possível do que nossos corpos precisam. Uma dieta completa é aquela que promove a saúde e a longevidade. Enfatiza o consumo de alimentos frescos e integrais (principalmente plantas) e minimiza o consumo de alimentos processados. Nossa próxima seção explicará o que é uma dieta completa, os alimentos que ela contém e seus benefícios.

Como você define uma dieta completa?

Alimentos naturais estão incluídos nesta dieta, que não inclui alimentos refinados ou processados. Especiarias e sementes podem ser moídas ou descascadas facilmente.

Esta dieta não inclui molhos prontos ou lanches como chocolate, doces, refeições prontas, vegetais enlatados ou pão branco. Sal, gordura saturada e aditivos em alimentos processados e preparados são geralmente mais elevados do que aqueles em alimentos caseiros. É por isso que eles causam mais danos à saúde.

Este regime baseia-se nos seguintes princípios:

Consumir alimentos integrais com processamento mínimo;

Consumir menos produtos de origem animal;

Aumente a ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes.

Evite alimentos refinados, como açúcar, farinha branca e óleos processados.

Promover o consumo de alimentos locais e orgânicos e prestar especial atenção à qualidade dos alimentos.

Alimentos integrais contêm quais ingredientes?

Alimentos ricos em fibras retêm fitoquímicos e nutrientes, enquanto os alimentos processados os perdem.

Os seguintes alimentos devem ser incluídos em uma dieta equilibrada:

Uma fruta;

Verduras;

Legumes com amido (como batatas e abóbora);

O consumo de grãos integrais (como arroz integral, aveia eaveia);

Proteínas que são magras;

Abacates e azeite de oliva são gorduras saudáveis.

Nozes e nozes de manteiga (como manteiga de amendoim);

O feijão;

O grão;

O leite de coco e o leite de amêndoa sãoleites vegetais sem açúcar;

Especiarias e ervas com aromas fortes (como manjericão, alecrim, açafrão, curry, pimenta preta e sal);

Molhos (molho de salsa, mostarda, levedura nutricional, molho de soja, vinagre e sucode limão);

Tofu e tempeh são proteínas vegetais.

Água, café, chá e água gaseificada são exemplos de bebidas.

Alimentos à base de plantas devem ser incluídos em uma dieta completa. As refeições vegetarianas devem ser complementadas por alimentos de origem animal, não pelo prato principal. Sempre que você adicionar produtos de origem animal à sua dieta baseada em vegetais, certifique-se de que eles sejam orgânicos, locais e de alta qualidade.

Em uma dieta completa, quais alimentos não são saudáveis?

Ao comprar alimentos rotulados, compre itens com aditivos menores, pois esta dieta enfatiza ingredientes frescos. Os seguintes alimentos devem ser evitados nesta dieta:

A indústria de fast food;

Adição de açúcares e doces (açúcar, refrigerantes, sucos, doces);

Grãos refinados (arroz branco, macarrão branco, pão branco);

Alimentos que são embalados e preparados (como batatas fritas e alimentos congelados);

Alimentos veganos processados (queijos artificiais, manteigas vegetais);

Adoçantes feitos de fontes artificiais;

Produtos de origem animal que foram processados (como salsichas).

O consumo de produtos de origem animal deve ser minimizado em uma dieta totalmente baseada em vegetais.

É seguro comer alimentos processados?

Muitas marcas de cereais são fortificadas com vitaminas do complexo B. Dietas à base de plantas são difíceis de obter vitaminas do complexo B. A vitamina B12, por exemplo, é encontrada principalmente em fontes animais. Estudos indicam que 65% dos veganos e vegetarianos não tomam suplementos de vitamina B, de modo que os cereais enriquecidos com vitamina B são umaboaopção. Existem muitas tigelas de cereais que estão cheias de açúcar e aditivos, então você deve sempre verificar o rótulo dos alimentos.

Geralmente é melhor escolher alimentos que foram processados minimamente. É melhor não comprar alimentos se o rótulo diz o nome de um item que você não pode ler, não sabe ou acha que é artificial.

É possível comer uma dieta completa em qualquer outra dieta?

Existem outras dietas que podem ser consideradas dietas completas. Muitas outras dietas podem caber em uma dieta completa. Dietas completas incluemMINDe a dieta mediterrânea.

O consumo das seguintes substâncias está incluído:

Legumes com folhas verdes;

Frutas e legumes coloridos;

Nozes e bagas;

Óleo de azeitonas;

Grãos que são inteiros;

Suplementos de ômega-3 ou peixes oleosos;

O feijão;

Carne ou uma mistura de proteínas vegetais;

Suplementos contendo vitamina D;

Alimentos levemente processados;

Recomenda-se uma ingestão diária de dois litros de água.

A dieta pode ser considerada completa se não contiver carne processada ou proteínas vegetais.

Dietas vegetarianas, por exemplo, podem ser dietas completas, dependendo se contêm alimentos processados. Leia os rótulos cuidadosamente ao comprar substitutos alimentares, porque alguns são altamente processados.

Como uma dieta completa beneficia você?

Uma dieta rica em frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e nozes, promove a saúde a longo prazo e previnediabetesecâncer. A inflamação também pode ser combatidaporesses alimentos.

Globalmente, as dietas à base de plantas podem potencialmente prevenir milhões de mortes prematuras por ano, de acordo com um estudo de 2019.

A seguir estão alguns exemplos de como uma dieta completa pode beneficiá-lo.

1. Tomar fitoquímicos ou receber fitoquímicos

Os últimos dez anos viram a descoberta de centenas de fitoquímicos, que são compostos vegetais e alimentares biologicamente ativos. Licopeno, antocianina e pterostilbeno são poderosos antioxidantes. Comer alimentos vegetais integrais e não processados é a única maneira de garantir uma ingestão saudável de produtos químicos vegetais.

2. Compensar a falta de nutrientes.

Há muitos de nós que são deficientes em vitamina C, vitamina A, magnésio e potássio. Ao consumir esses nutrientes, você pode reduzir o risco de problemassignificativos, como câncer, doenças cardíacas, pressão alta e diabetes. Uma dieta completa é a maneira mais fácil de superar essa deficiência. Uma dieta equilibrada e baseada em vegetais pode compensar quase qualquer deficiência de nutrientes.

3. Obtenha gorduras saudáveis

Fast food e alimentos processados são mais propensos a conter gorduras nocivas, como gorduras trans e saturadas. Consumir uma dieta completa pode reduzir o consumo dessas gorduras e aumentar o consumo de gorduras benéficas como ômega três e gorduras insaturadas nas plantas.

4. Aumente sua ingestão de fibras

A fibra é encontrada na maioria dos alimentos vegetais integrais. A fibra alimentar é perdida durante o processamento ou refino de alimentos não processados e fast foods. As bactérias benéficas no intestino são nutridas por fibras, o que é essencial para a saúde intestinal. A fibra ajuda você a se sentir cheio mais rápido e previne doenças cardíacas e diabetes.

Como a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis, é melhor obter fibras de alimentos em vez de suplementos. Alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o açúcar no sangue, lipídios no sangue e peso.

5. Reduza a quantidade de aditivos que você usa

Como os alimentos integrais estão próximos de sua forma natural, eles não contêm gordura, açúcar ou sódio adicionados. Ao consumir alimentos integrais, reduzimos as calorias em alimentos processados e fast foods.

6. Consuma grãos integrais

Pode parecer que os grãos integrais são benéficos apenas para sua fibra, mas os benefícios superam em muito as desvantagens. Vitaminas, minerais e fitoquímicos em grãos integrais têm benefícios essenciais para a saúde quevão além dafibra dietética.

Os cereais reduzem os níveis de colesterol no sangue e reduzem o risco de diabetes tipo 2. Os níveis de glicose no sangue e insulina pós-prandial são mais baixos depois de comer grãos integrais.

7. Benefícios cerebrais de alimentos integrais

O cérebro de uma pessoa consome 25% da energia que recebe dos alimentos. Para melhorar a função cerebral, alimentos integrais e não processados são essenciais. A dieta MIND é recomendada para a saúde do cérebro. De acordo com estudos, as pessoas que seguem esta dieta cuidadosamente têm uma chance 53% menor de desenvolver a doença de Alzheimer.

Entre osmelhoresalimentos integrais para o cérebro estão peixes gordurosos, nozes, ovos, bagas, brócolis e grãos integrais.

8. A epidemia de obesidade

Perder peso extra épossível através do consumo de alimentos integrais e da eliminação de alimentos processados. Você pode perder peso significativamente eliminando alimentos processados, como refrigerantes, doces, fast food e grãos refinados.

Doenças do coração

Em um grande estudo, mais de 200.000 pessoas comeram uma dieta saudável baseada em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes. Em comparação com outros, essas pessoas tinham um risco muito menor de doença cardíaca. O risco de doença cardíaca é ligeiramente aumentado por dietas insalubres à base de plantas, que incluem bebidas açucaradas, sucos e grãos refinados.

Câncer

Dietas à base de plantas podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, como câncer gastrointestinal e de cólon.

Deterioração das habilidades cognitivas

Há algumas evidências de que uma dieta rica em vegetais e frutas pode ajudar a reduzir ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer.

Em dietas à base de plantas, mais compostos à base de plantas e antioxidantes são encontrados que retardam a progressão da doença de Alzheimer e revertem os déficits cognitivos. Consumir mais frutas e vegetais foi encontrado para reduzir o declínio cognitivo em muitos estudos.

Ter diabetes

É possível gerenciar e reduzir o risco de diabetes comendo uma dieta completa e baseada em vegetais. Aqueles que seguiram uma dieta saudável e baseada em vegetais eram 34% menos propensos a desenvolver diabetes do que aqueles que seguiram uma dieta não saudável e não baseada em vegetais, de acordo com um estudo com mais de 200.000 pessoas.

Alimentos integrais estão em seu estado mais natural, com apenas pequenos processamentos e alterações. Nesta dieta, devemos evitar alimentos prontos e congelados. É possível aderir a tal dieta no mundo agitado de hoje? Você tem alguma sugestão para alcançar um plano diário e ter uma dieta saudável? Você pode compartilhar seus comentários e experiênciasna seção “Enviar um comentário”.