Un repas complet; Tout ce que vous devez savoir à ce sujet

Au fur et à mesure que nous en apprenons davantage sur la nutrition, nous réalisons que nous devons manger comme nous le faisions il y a un siècle. Selon denouvellesrecherches, nous devrions manger des aliments entiers aussi près que possible de ce dont notre corps a besoin. Une alimentation complète est une alimentation qui favorise la santé et la longévité. Il met l’accent sur la consommation d’aliments frais et entiers (principalement des plantes) et minimise la consommation d’aliments transformés. Notre prochaine section expliquera ce qu’est un régime complet, les aliments qu’il contient et ses avantages.

Comment définissez-vous un régime complet?

Les aliments naturels sont inclus dans ce régime, qui n’inclut pas les aliments raffinés ou transformés. Les épices et les graines peuvent être moulues ou pelées facilement.

Ce régime n’inclut pas les sauces prêtes à l’emploi ou les collations comme le chocolat, les bonbons, les plats cuisinés, les légumes en conserve ou le pain blanc. Le sel, les gras saturés et les additifs dans les aliments transformés et préparés sont généralement plus élevés que ceux dans les aliments cuisinés à la maison. C’est pourquoi ils causent plus de dommages à la santé.

Ce régime repose sur les principes suivants :

Consommez des aliments entiers avec un traitement minimal;

Consommer moins de produits d’origine animale;

Augmentez votre consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de graines et de noix.

Évitez les aliments raffinés tels que le sucre, la farine blanche et les huiles transformées.

Promouvoir la consommation d’aliments locaux et biologiques et porter une attention particulière à la qualité des aliments.

Les aliments entiers contiennent quels ingrédients?

Les aliments riches en fibres conservent les composés phytochimiques et les nutriments, tandis que les aliments transformés les perdent.

Les aliments suivants doivent être inclus dans une alimentation équilibrée:

Un fruit;

Légumes;

Légumes contenant de l’amidon (comme les pommes de terre et les courges);

La consommation de grains entiers (comme le riz brun, l’avoine etl’avoine);

Protéines qui sont maigres;

Les avocats et l’huile d’olive sont des graisses saines.

Noix et noix à beurre (comme le beurre d’arachide);

Le haricot;

Le grain;

Le lait de coco et le lait d’amande sontdes laits végétaux non sucrés;

Épices et herbes aux arômes forts (comme le basilic, le romarin, le curcuma, le curry, le poivre noir et le sel);

Sauces (sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, sauce soja, vinaigre et jus decitron);

Le tofu et le tempeh sont des protéines végétales.

L’eau, le café, le thé et l’eau gazeuse sont des exemples de boissons.

Les aliments à base de plantes devraient être inclus dans un régime alimentaire complet. Les repas végétariens devraient être complétés par des aliments d’origine animale, pas le plat principal. Chaque fois que vous ajoutez des produits d’origine animale à votre alimentation à base de plantes, assurez-vous qu’ils sont biologiques, locaux et de haute qualité.

Dans un régime complet, quels aliments sont malsains?

Lorsque vous achetez des aliments étiquetés, achetez des articles contenant des additifs mineurs, car ce régime met l’accent sur les ingrédients frais. Les aliments suivants doivent être évités sur ce régime:

L’industrie de la restauration rapide;

Sucres ajoutés et sucreries (sucre, boissons gazeuses, jus, bonbons);

Céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc);

les aliments emballés et préparés (comme les croustilles et les aliments congelés);

Aliments végétaliens transformés (fromages artificiels, beurres végétaux);

Édulcorants fabriqués à partir de sources artificielles;

Produits d’origine animale qui ont été transformés (comme les saucisses).

La consommation de produits d’origine animale doit être minimisée avec un régime entièrement à base de plantes.

Est-il sécuritaire de manger des aliments transformés?

De nombreuses marques de céréales sont enrichies en vitamines B. Les régimes à base de plantes sont difficiles à obtenir en vitamines B. La vitamine B12, par exemple, se trouve principalement dans les sources animales. Des études indiquent que 65% des végétaliens et des végétariens ne prennent pas de suppléments de vitamine B, de sorte que les céréales enrichies en vitamine B sont unebonneoption. Il existe de nombreux bols de céréales pleins de sucre et d’additifs, vous devriez donc toujours vérifier l’étiquette des aliments.

Il est généralement préférable de choisir des aliments qui ont été transformés de manière minimale. Il est préférable de ne pas acheter de nourriture si l’étiquette indique le nom d’un article que vous ne pouvez pas lire, que vous ne connaissez pas ou que vous pensez artificiel.

Est-il possible de manger un régime complet avec n’importe quel autre régime?

Il existe d’autres régimes qui peuvent être considérés comme des régimes complets. Beaucoup d’autres régimes peuvent s’intégrer dans un régime complet. Les régimes complets comprennentMINDet le régime méditerranéen.

La consommation des substances suivantes est incluse:

Légumes à feuilles vertes;

Fruits et légumes colorés;

Noix et baies;

Huile d’olives;

Grains entiers;

Suppléments d’oméga-3 ou poissons gras;

Le haricot;

Viande ou mélange de protéines végétales;

Suppléments contenant de la vitamine D;

Aliments légèrement transformés;

Une consommation quotidienne de deux litres d’eau est recommandée.

Le régime peut être considéré comme complet s’il ne contient pas de viande transformée ou de protéines végétales.

Les régimes végétariens, par exemple, peuvent être des régimes complets, selon qu’ils contiennent ou non des aliments transformés. Lisez attentivement les étiquettes lorsque vous achetez des substituts alimentaires, car certains sont hautement transformés.

Comment un régime complet vous est-il bénéfique?

Une alimentation riche en fruits, légumes et aliments riches en fibres, tels que les grains entiers et les noix, favorise la santé à long terme et prévient lediabèteetle cancer. L’inflammation peut également être combattueparces aliments.

À l’échelle mondiale, les régimes à base de plantes peuvent potentiellement prévenir des millions de décès prématurés par an, selon une étude de 2019.

Voici quelques exemples de la façon dont un régime complet peut vous être bénéfique.

1. Prendre des composés phytochimiques ou recevoir des composés phytochimiques

Les dix dernières années ont vu la découverte de centaines de composés phytochimiques, qui sont des composés phyto-alimentaires biologiquement actifs. Le lycopène, l’anthocyanine et le ptérostilbène sont de puissants antioxydants. Manger des aliments végétaux entiers et non transformés est le seul moyen d’assurer un apport sain de produits chimiques végétaux.

2. Compenser le manque de nutriments.

Beaucoup d’entre nous sont déficients en vitamine C, en vitamine A, en magnésium et en potassium. En consommant ces nutriments, vous pouvez réduire votre risque de problèmesimportantstels que le cancer, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète. Une alimentation complète est le moyen le plus simple de surmonter cette carence. Une alimentation équilibrée à base de plantes peut compenser presque toutes les carences en nutriments.

3. Obtenez des graisses saines

La restauration rapide et les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des graisses nocives, telles que les graisses trans et saturées. Consommer une alimentation complète peut réduire la consommation de ces graisses et augmenter la consommation de graisses bénéfiques comme les oméga trois et les graisses insaturées dans les plantes.

4. Augmentez votre apport en fibres

Les fibres se trouvent dans la plupart des aliments végétaux entiers. Les fibres alimentaires sont perdues lors de la transformation ou du raffinage des aliments non transformés et des fast-foods. Les bactéries bénéfiques dans l’intestin sont nourries par des fibres, ce qui est essentiel pour la santé intestinale. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et préviennent les maladies cardiaques et le diabète.

Parce que la plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles, il est préférable d’obtenir des fibres à partir d’aliments plutôt que de suppléments. Les aliments riches en fibres aident à contrôler la glycémie, les lipides sanguins et le poids.

5. Réduisez la quantité d’additifs que vous utilisez

Comme les aliments entiers sont proches de leur forme naturelle, ils ne contiennent pas de matières grasses ajoutées, de sucre ou de sodium. En consommant des aliments entiers, nous réduisons les calories dans les aliments transformés et les fast-foods.

6. Consommez des grains entiers

Il peut sembler que les grains entiers ne sont bénéfiques que pour leurs fibres, mais les avantages l’emportent de loin sur les inconvénients. Les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques contenus dans les grains entiers ont des avantages essentiels pour la santé quivontau-delà des fibres alimentaires.

Les céréales abaissent le taux de cholestérol sanguin et réduisent le risque de diabète de type 2. Les taux de glucose sanguin postprandial et d’insuline sont plus bas après avoir mangé des grains entiers.

7. Avantages pour le cerveau des aliments entiers

Le cerveau d’une personne consomme 25% de l’énergie qu’elle reçoit de la nourriture. Pour améliorer le fonctionnement du cerveau, les aliments entiers et non transformés sont essentiels. Le régime MIND est recommandé pour la santé du cerveau. Selon des études, les personnes qui suivent attentivement ce régime ont 53% moins de chances de développer la maladie d’Alzheimer.

Parmi lesmeilleursaliments entiers pour le cerveau sont les poissons gras, les noix, les œufs, les baies, le brocoli et les grains entiers.

8. L’épidémie d’obésité

Perdre du poids supplémentaire estpossible grâce à la consommation d’aliments entiers et à l’élimination des aliments transformés. Vous pouvez perdre du poids de manière significative en éliminant les aliments transformés tels que les boissons gazeuses, les bonbons, la restauration rapide et les céréales raffinées.

Maladies du cœur

Dans une vaste étude, plus de 200 000 personnes ont mangé une alimentation saine à base de plantes riche en légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et noix. Par rapport à d’autres, ces personnes avaient un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque. Le risque de maladie cardiaque est légèrement augmenté par les régimes alimentaires malsains à base de plantes, qui comprennent des boissons sucrées, des jus et des céréales raffinées.

Cancer

Les régimes à base de plantes peuvent réduire le risque de certains types de cancer, tels que les cancers gastro-intestinaux et du côlon.

Détérioration des capacités cognitives

Il existe des preuves qu’une alimentation riche en légumes et en fruits peut aider à réduire ou à prévenir le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer.

Dans les régimes à base de plantes, on trouve plus de composés et d’antioxydants à base de plantes qui ralentissent la progression de la maladie d’Alzheimer et inversent les déficits cognitifs. Consommer plus de fruits et légumes a été trouvé pour réduire le déclin cognitif dans de nombreuses études.

Avoir le diabète

Il est possible de gérer et de réduire le risque de diabète en mangeant une alimentation complète et à base de plantes. Ceux qui suivaient un régime alimentaire sain à base de plantes étaient 34% moins susceptibles de développer un diabète que ceux qui suivaient un régime malsain et non végétal, selon une étude portant sur plus de 200 000 personnes.

Les aliments entiers sont dans leur état le plus naturel, avec seulement des traitements et des changements mineurs. Dans ce régime, nous devrions éviter les aliments prêts à l’emploi et congelés. Est-il possible d’adhérer à un tel régime dans le monde trépidant d’aujourd’hui? Avez-vous des suggestions pour réaliser un plan quotidien et avoir une alimentation saine? Vous pouvez partager vos commentaires et expériences dansla section « Envoyer un commentaire ».