Questi 11 consigli ti aiuteranno a cucinare in modo più sano

L’importanza di una cucina sana non può essere sopravvalutata, poiché mangiare cibi sani ci mantiene in salute e previene le malattie croniche. È facile preparare cibi sani. Si tratta solo di trovare gli ingredienti giusti e di sapere come prepararli e cucinarli.

1. Investi in cibi sani
Pianifica la lista della spesa e i pasti prima di andare a fare la spesa. Prendi in considerazione cibi a basso contenuto di grassi, come latte magro, formaggio, yogurt e salse, o tagli di carne magri e petti di pollo senza pelle. Evita cibi grassi come fast food, patatine fritte, patate fritte, carni lavorate, dolci e torte.

È un malinteso comune che il cibo congelato non sia salutare, ma le verdure e i frutti di mare congelati sono buone opzioni quando gli ingredienti freschi non sono disponibili. I cibi freschi di solito sono altrettanto nutrienti di questi alimenti. Inoltre, sono meno costosi e più facili da usare.

Il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto al minimo. Quando possibile, scegli carne biologica priva di antibiotici non necessari e ormoni artificiali della crescita.

Antiossidanti e nutrienti sono abbondanti nelle verdure a foglia scura. Inoltre, le verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoli possono ridurre l’infiammazione e disintossicare il corpo.

2. Dovrebbero essere consumati
grassi sani I grassi sani sono una parte importante della dieta, ma non esagerare. Gli oli vegetali raffinati di solito contengono grassi che causano infiammazioni e minacciano la nostra salute. Questi grassi dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo. Uova, avocado, noci, semi di chia, semi di soia, olive e oli sani come olio d’oliva, olio di cocco e olio di avocado sono buone fonti di grassi sani. Anche i pesci ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, trota, sgombro e sardine, fanno bene al cuore.

Oltre ad essere antinfiammatorio e ricco di antiossidanti, l’olio d’oliva favorisce anche la salute cardiovascolare e cerebrale. L’olio extra vergine di oliva ha un punto di fumo più alto dell’olio extra vergine di oliva, quindi usalo per cotture a fuoco basso. Oltre ad essere ricco di trigliceridi a catena media (MCT), l’olio di cocco promuove anche la salute cognitiva.

Ecco alcuni modi per ridurre il consumo di olio in cucina:

Utilizzare liquidi per cuocere il cibo invece dell’olio, come brodo, succo di limone , succo di frutta, aceto o acqua.
In salse e zuppe, utilizzare yogurt, latte magro o amido di mais al posto della panna.
Ridurre la necessità di olio utilizzando padelle antiaderenti.
Spruzzare l’olio sulle verdure mentre vengono fritte in una padella calda. Le verdure assorbiranno meno olio in questo modo.
Cuocere prima le verdure al microonde, poi grigliarle per qualche minuto, è meglio che friggerle in padella.

3. Conserva i nutrienti
Quando il cibo viene preparato e cotto, le vitamine idrosolubili si perdono facilmente. Per ridurre al minimo la perdita di nutrienti, attenersi alla seguente procedura:

Le verdure dovrebbero essere sbucciate anziché sbucciate perché molti dei loro nutrienti si trovano vicino alla pelle.
Invece di far bollire le verdure, cuocili al microonde o al vapore. La cottura delle verdure al vapore ne preserva i nutrienti ed è il metodo più salutare. La maggior parte dei nutrienti nei frutti di mare può essere conservata anche mediante cottura a vapore.
Lessate le verdure in poca acqua e non fatele bollire troppo a lungo.

Colora il più possibile il tuo cibo con verdure colorate. Il tuo cibo è più nutriente quando ha i colori, che sono nutrienti per le piante.

4. Consumare meno sale
La pressione alta può essere causata da una dieta ricca di sale. Ecco alcuni consigli per ridurre il sale:

Assaggia il cibo prima di aggiungere il sale per assicurarti che ne abbia davvero bisogno.
Le verdure cotte possono essere arricchite con olio d’oliva, aceto o succo di limone a fine cottura. Il gusto del cibo è migliorato da questi ingredienti, come il sale.
Si possono utilizzare verdure fresche o surgelate. Il sale è solitamente presente nelle verdure in scatola e in salamoia.
Le carni lavorate salate, come pesce affumicato, salsicce e salsicce, dovrebbero essere evitate.
Dovrebbe essere usato sale iodato. Avrai bisogno di meno sale iodato se mangi pesce almeno una volta alla settimana.

Gli alimenti trasformati come pasta istantanea o noodles aromatizzati, zuppa in scatola o polvere di zuppa istantanea, patatine e noci salate dovrebbero essere evitati.
Il sale si trova nella salsa di soia, nella salsa di pomodoro e nelle salse lavorate, nelle polveri e nei condimenti come la maionese e il condimento per l’insalata.
Erbe e spezie possono esaltare il sapore del cibo al posto del sale e dell’olio. Le erbe essiccate hanno un sapore più forte. Le erbe fresche equivalgono a quattro cucchiaini di erbe essiccate.

5. Condimento con ingredienti semplici
Zucchero e oli raffinati si trovano solitamente nelle salse già pronte. Per migliorare il gusto del cibo, puoi invece utilizzare ingredienti semplici. Per aumentare la quantità di vitamina C nelle insalate, puoi usare il succo di limone fresco al posto del condimento. Aggiungere l’olio d’oliva all’insalata e il sale dell’Himalaya per esaltarne il gusto. Erbe fresche come coriandolo, basilico e prezzemolo possono anche migliorare il gusto del cibo fornendo benefici per la salute come disintossicare il corpo, rimuovere la flatulenza e aiutare la digestione.

6. La salute dell’intestino richiede un’adeguata assunzione di fibre
Il mantenimento di un sistema digestivo equilibrato e di una corretta funzione corporea richiede una dieta ricca di fibre, tra cui verdure e cereali. Alimenti e integratori probiotici aumentano anche la diversità dei batteri nel microbioma intestinale. La salute dell’intestino può essere migliorata assumendo un integratore probiotico quotidiano. I crauti e le verdure fermentate sono anche ricchi di probiotici e benefici per la salute dell’intestino. La digestione è migliorata anche dalla radice di zenzero fresca.

7. Ogni pasto dovrebbe contenere una quantità adeguata di ciascun gruppo di alimenti
Ogni pasto dovrebbe contenere il seguente rapporto di gruppi di alimenti:

Verdure, cotte o crude, 50%;
25% di proteine ​​(compresi da 85 a 110 grammi di proteine ​​animali);
Se lo desideri, includi il 25% di cereali integrali o più verdure.
Puoi guarnire il cibo con grassi sani, come l’olio d’oliva, o cucinare con loro.

8. Peeling alle verdure
La maggior parte dei nutrienti vegetali sono immagazzinati nella buccia di verdure come le carote. Inoltre, sbucciare le verdure può rimuovere alcuni microbi sani dalla loro pelle. Usa la buccia delle verdure il più possibile se il metodo per coltivarle è salutare.

9. Vengono consumate
tutte le parti della pianta Se possibile, consumate tutte le parti della pianta (stelo, radice e foglie). La maggior parte delle parti più sane delle verdure vengono gettate via. Le foglie di barbabietola, ad esempio, contengono più minerali delle loro radici. Le vitamine A e C, così come i polifenoli, si trovano nelle foglie di barbabietola.

Per ottenere più nutrienti, mangia tutte le parti delle piante. Puoi beneficiare dei loro minerali rendendoli più gustosi invece di buttarli via.

10. Preparare panini fatti in casa sani Si
dovrebbe usare il pane a base di cereali integrali.
I panini dovrebbero contenere quante più verdure possibili.
È possibile utilizzare formaggio o maionese a basso contenuto di grassi.
Scegli pollo magro, falafel, tonno in scatola o salmone invece delle carni lavorate.

11. Tenere in casa cibi sani
Per cucinare in modo sano bisogna essere sempre preparati, il che non significa solo utilizzare ingredienti freschi. Per pasti veloci e sani, conserva a casa gli ingredienti secchi come legumi e cereali. Puoi anche risparmiare denaro acquistando questi prodotti all’ingrosso.

Conclusioni
Per quanto possibile, goditi il ​​cibo e mangia con gli altri senza distrazioni.
Mangiare e assaporare lentamente il cibo riduce la possibilità di mangiare troppo.
Puoi mantenere sane abitudini alimentari per tutta la vita apportando piccoli e graduali cambiamenti alla tua dieta invece di seguire una dieta rigida.
Il corpo ha bisogno di proteine ​​per produrre energia e le funzioni cerebrali sono migliorate dalle proteine. Le proteine ​​dovrebbero essere sane e utili. Scegli carne nutrita con erba e frutti di mare di alta qualità se mangi carne.