Ernährung

Diese 11 Tipps helfen Ihnen, gesünder zu kochen

Die Bedeutung einer gesunden Küche kann gar nicht genug betont werden, denn gesunde Ernährung hält uns gesund und beugt chronischen Krankheiten vor. Es ist einfach, gesundes Essen zuzubereiten. Es geht nur darum, die richtigen Zutaten zu besorgen und zu wissen, wie man sie zubereitet und kocht.

gesünder kochen

1. Investieren Sie in gesunde Lebensmittel
Planen Sie Ihre Einkaufsliste und Ihre Mahlzeiten, bevor Sie einkaufen gehen. Erwägen Sie fettarme Lebensmittel wie fettarme Milch, Käse, Joghurt und Saucen oder magere Fleischstücke und Hähnchenbrust ohne Haut. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Fast Food, Pommes, Bratkartoffeln, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten und Kuchen.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Tiefkühlkost ungesund ist, aber Tiefkühlgemüse und Meeresfrüchte sind eine gute Option, wenn keine frischen Zutaten verfügbar sind. Frische Lebensmittel sind in der Regel genauso nahrhaft wie diese Lebensmittel. Außerdem sind sie kostengünstiger und einfacher zu handhaben.

Der Verzehr von rotem Fleisch sollte minimiert werden. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Fleisch, das frei von unnötigen Antibiotika und künstlichen Wachstumshormonen ist.

Antioxidantien und Nährstoffe sind reichlich in dunklem Blattgemüse enthalten. Auch Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl können Entzündungen reduzieren und den Körper entgiften.

2. Gesunde Fette sollten verzehrt werden
Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber übertreiben Sie es nicht. Raffinierte Pflanzenöle enthalten normalerweise Fette, die Entzündungen verursachen und unsere Gesundheit bedrohen. Diese Fette sollten vermieden oder minimiert werden. Eier, Avocados, Nüsse, Chiasamen, Sojabohnen, Oliven und gesunde Öle wie Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind gute Quellen für gesunde Fette. Auch Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Forelle, Makrele und Sardine, ist gut für das Herz.

Olivenöl ist nicht nur entzündungshemmend und reich an Antioxidantien, sondern fördert auch die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit. Natives Olivenöl extra hat einen höheren Rauchpunkt als natives Olivenöl extra, also verwende es zum Garen bei niedriger Hitze. Kokosöl ist nicht nur reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), sondern fördert auch die kognitive Gesundheit.

Hier sind einige Möglichkeiten, den Ölverbrauch beim Kochen zu reduzieren:

Verwenden Sie Flüssigkeiten zum Garen von Speisen anstelle von Öl, wie z. B. Brühe, Zitronensaft , Fruchtsaft, Essig oder Wasser. Verwenden Sie in Saucen und Suppen statt Sahne
Joghurt, fettarme Milch oder Maisstärke .
Reduzieren Sie den Bedarf an Öl, indem Sie Pfannen mit Antihaftbeschichtung verwenden.
Sprühen Sie Öl auf das Gemüse, während es in einer heißen Pfanne gebraten wird. Gemüse nimmt auf diese Weise weniger Öl auf.
Gemüse zuerst in der Mikrowelle zu garen und dann einige Minuten zu grillen, ist besser, als es in einer Pfanne zu braten.

3. Nährstoffe
erhalten Beim Zubereiten und Kochen von Speisen gehen wasserlösliche Vitamine leicht verloren. Um den Nährstoffverlust zu minimieren, befolgen Sie diese Schritte:

Gemüse sollte geschält statt geschält werden, da sich viele seiner Nährstoffe in der Nähe der Haut befinden.
Anstatt Gemüse zu kochen, erhitzen oder dämpfen Sie es. Das Garen von Gemüse durch Dämpfen bewahrt seine Nährstoffe und ist die gesündeste Methode. Die meisten Nährstoffe in Meeresfrüchten können auch durch Dämpfen konserviert werden.
Kochen Sie Gemüse in wenig Wasser und kochen Sie es nicht zu lange.

Färben Sie Ihre Speisen so viel wie möglich mit buntem Gemüse. Ihr Essen ist nahrhafter, wenn es Farben enthält, die Pflanzennährstoffe sind.

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4. Nehmen Sie weniger Salz
zu Bluthochdruck kann durch eine salzreiche Ernährung verursacht werden. Hier sind einige Tipps zum Reduzieren von Salz:

Probieren Sie das Essen, bevor Sie Salz hinzufügen, um sicherzustellen, dass es wirklich benötigt wird.
Gekochtes Gemüse kann am Ende des Garvorgangs mit Olivenöl, Essig oder Zitronensaft verfeinert werden. Der Geschmack von Speisen wird durch diese Zutaten, wie zB Salz, verbessert.
Es kann frisches oder gefrorenes Gemüse verwendet werden. Salz ist normalerweise in Dosen- und eingelegtem Gemüse enthalten.
Salziges verarbeitetes Fleisch, wie geräucherter Fisch, Würste und Würste, sollte vermieden werden.
Jodsalz sollte verwendet werden. Wenn Sie mindestens einmal pro Woche Fisch essen, benötigen Sie weniger Jodsalz.

Verarbeitete Lebensmittel wie aromatisierte Instantpasta oder -nudeln, Dosensuppe oder Instantsuppenpulver, Chips und gesalzene Nüsse sollten vermieden werden.
Salz ist in Sojasauce, Tomatensauce und verarbeiteten Saucen, Pulvern und Gewürzen wie Mayonnaise und Salatdressing enthalten.
Kräuter und Gewürze können anstelle von Salz und Öl den Geschmack von Speisen verbessern. Getrocknete Kräuter haben einen stärkeren Geschmack. Frische Kräuter entsprechen vier Teelöffel getrockneten Kräutern.

5. Würzen mit einfachen Zutaten
Zucker und raffinierte Öle finden sich meist in Fertigsaucen wieder. Um den Geschmack des Essens zu verbessern, können Sie stattdessen einfache Zutaten verwenden. Um den Vitamin-C-Gehalt in Salaten zu erhöhen, können Sie anstelle von Dressing frischen Zitronensaft verwenden. Fügen Sie dem Salat Olivenöl und Himalaya-Salz hinzu, um seinen Geschmack zu verstärken. Frische Kräuter wie Koriander, Basilikum und Petersilie können auch den Geschmack von Speisen verbessern und gleichzeitig gesundheitliche Vorteile bieten, wie den Körper entgiften, Blähungen beseitigen und die Verdauung unterstützen.

6. Darmgesundheit erfordert eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen
Die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Verdauungssystems und einer ordnungsgemäßen Körperfunktion erfordert eine ballaststoffreiche Ernährung, einschließlich Gemüse und Getreide. Probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel erhöhen auch die Bakterienvielfalt im Darmmikrobiom. Die Darmgesundheit kann durch die tägliche Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels verbessert werden. Sauerkraut und fermentiertes Gemüse sind ebenfalls reich an Probiotika und förderlich für die Darmgesundheit. Auch die Verdauung wird durch frische Ingwerwurzel verbessert.

7. Jede Mahlzeit sollte eine angemessene Menge jeder Lebensmittelgruppe
enthalten Jede Mahlzeit sollte das folgende Verhältnis von Lebensmittelgruppen enthalten:

Gemüse, gekocht oder roh, 50 %;
25 Prozent Protein (darunter 85 bis 110 Gramm tierisches Protein);
Fügen Sie auf Wunsch 25 % Vollkornprodukte oder mehr Gemüse hinzu.
Sie können Speisen mit gesunden Fetten wie Olivenöl garnieren oder damit kochen.

8. Gemüseschälen
Die meisten Pflanzennährstoffe werden in der Schale von Gemüse wie Karotten gespeichert. Darüber hinaus kann das Schälen von Gemüse einige gesunde Mikroben aus ihrer Haut entfernen. Verwenden Sie die Schale von Gemüse so oft wie möglich, wenn die Anbaumethode gesund ist.

9. Alle Pflanzenteile werden verzehrt Verzehren
Sie möglichst alle Pflanzenteile (Stamm, Wurzel und Blätter). Die meisten der gesündesten Teile des Gemüses werden weggeworfen. Rote-Bete-Blätter zum Beispiel enthalten mehr Mineralien als ihre Wurzeln. Die Vitamine A und C sowie Polyphenole sind in Rote-Bete-Blättern enthalten.

Um mehr Nährstoffe zu erhalten, essen Sie alle Pflanzenteile. Sie können von ihren Mineralien profitieren, indem Sie sie besser schmecken lassen, anstatt sie wegzuwerfen.

10. Gesunde hausgemachte Sandwiches
zubereiten Es sollte Vollkornbrot verwendet werden.
Sandwiches sollten möglichst viel Gemüse enthalten.
Käse oder fettarme Mayonnaise können verwendet werden.
Wählen Sie statt verarbeitetem Fleisch mageres Hähnchen, Falafel, Thunfisch oder Lachs aus der Dose.

11. Gesundes Essen zu Hause
aufbewahren Um gesund zu kochen, sollte man immer gut vorbereitet sein, was nicht nur bedeutet, frische Zutaten zu verwenden. Bewahren Sie für schnelle und gesunde Mahlzeiten trockene Zutaten wie Hülsenfrüchte und Getreide zu Hause auf. Sie können auch Geld sparen, indem Sie diese Produkte in großen Mengen kaufen.

Schlussfolgerungen
Genießen Sie das Essen so viel wie möglich und essen Sie mit anderen ohne Ablenkungen.
Langsames Essen und Genießen von Speisen verringert die Möglichkeit des Überessens.
Sie können Ihr ganzes Leben lang gesunde Essgewohnheiten beibehalten, indem Sie kleine, schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, anstatt eine strenge Diät einzuhalten.
Der Körper benötigt Protein für Energie und die Gehirnfunktion wird durch Protein verbessert. Proteine ​​sollten gesund und nützlich sein. Wählen Sie grasgefüttertes Fleisch und Meeresfrüchte von hoher Qualität, wenn Sie Fleisch essen.

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