La nutrition

Ces 11 conseils vous aideront à cuisiner plus sainement

L’importance d’une cuisine saine ne peut être surestimée, car manger des aliments sains nous maintient en bonne santé et prévient les maladies chroniques. Il est facile de préparer des aliments sains. C’est juste une question d’obtenir les bons ingrédients et de savoir comment les préparer et les cuisiner.

1. Investissez dans des aliments sains
. Planifiez votre liste de courses et vos repas avant d’aller faire vos courses. Pensez aux aliments faibles en gras, comme le lait faible en gras, le fromage, le yogourt et les sauces, ou les coupes de viande maigres et les poitrines de poulet sans peau. Évitez les aliments gras tels que la restauration rapide, les frites, les pommes de terre frites, les viandes transformées, les sucreries et les gâteaux.

cuisiner plus sainement

C’est une idée fausse courante que les aliments surgelés sont malsains, mais les légumes et les fruits de mer surgelés sont de bonnes options lorsque les ingrédients frais ne sont pas disponibles. Les aliments frais sont généralement tout aussi nutritifs que ces aliments. De plus, ils sont moins chers et plus faciles à utiliser.

La consommation de viande rouge doit être réduite au minimum. Dans la mesure du possible, choisissez de la viande biologique exempte d’antibiotiques inutiles et d’hormones de croissance artificielles.

Les antioxydants et les nutriments sont abondants dans les légumes à feuilles sombres. En outre, les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou -fleur et le chou peuvent réduire l’inflammation et détoxifier le corps.

2. Des graisses saines doivent être consommées
Les graisses saines sont une partie importante de l’alimentation, mais n’en abusez pas. Les huiles végétales raffinées contiennent généralement des graisses qui provoquent une inflammation et menacent notre santé. Ces graisses doivent être évitées ou minimisées. Les œufs, les avocats, les noix, les graines de chia, le soja, les olives et les huiles saines comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat sont de bonnes sources de graisses saines. Les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines, sont également bons pour le cœur.

En plus d’être anti-inflammatoire et riche en antioxydants, l’huile d’olive favorise également la santé cardiovasculaire et cérébrale. L’huile d’olive extra vierge a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive extra vierge, alors utilisez-la pour une cuisson à feu doux. En plus d’être riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), l’huile de coco favorise également la santé cognitive.

Voici quelques façons de réduire la consommation d’huile en cuisine :

Utilisez des liquides pour cuire les aliments au lieu de l’huile, comme du bouillon, du jus de citron , du jus de fruits, du vinaigre ou de l’eau.
Dans les sauces et les soupes, utilisez du yogourt, du lait faible en gras ou de l’amidon de maïs au lieu de la crème.
Réduisez le besoin d’huile en utilisant des poêles antiadhésives.
Vaporisez de l’huile sur les légumes pendant qu’ils sont frits dans une poêle chaude. Les légumes absorberont moins d’huile de cette façon.
Cuire d’abord les légumes au micro-ondes, puis les faire griller quelques minutes, c’est mieux que de les faire frire à la poêle.

3. Préserver les nutriments
Lorsque les aliments sont préparés et cuits, les vitamines hydrosolubles se perdent facilement. Afin de minimiser la perte de nutriments, suivez ces étapes :

Les légumes doivent être pelés au lieu d’être pelés car bon nombre de leurs nutriments se trouvent près de la peau.
Au lieu de faire bouillir les légumes, passez-les au micro-ondes ou à la vapeur. La cuisson des légumes à la vapeur préserve leurs nutriments et est la méthode la plus saine. La plupart des nutriments contenus dans les fruits de mer peuvent également être conservés à la vapeur.
Faire bouillir les légumes dans une petite quantité d’eau et ne pas les faire bouillir trop longtemps.

Colorez au maximum vos aliments avec des légumes colorés. Votre nourriture est plus nutritive lorsqu’elle a des couleurs, qui sont des nutriments végétaux.

4. Consommez moins de sel
L’hypertension artérielle peut être causée par une alimentation riche en sel. Voici quelques conseils pour réduire le sel :

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Goûtez les aliments avant d’ajouter du sel pour vous assurer qu’ils en ont vraiment besoin.
Les légumes cuits peuvent être agrémentés d’huile d’olive, de vinaigre ou de jus de citron en fin de cuisson. Le goût des aliments est amélioré par ces ingrédients, comme le sel.
Des légumes frais ou surgelés peuvent être utilisés. Le sel est généralement présent dans les légumes en conserve et marinés.
Les viandes transformées salées, telles que le poisson fumé, les saucisses et les saucisses, doivent être évitées.
Le sel iodé doit être utilisé. Vous aurez besoin de moins de sel iodé si vous mangez du poisson au moins une fois par semaine.

Les aliments transformés tels que les pâtes ou les nouilles instantanées aromatisées, la soupe en conserve ou la poudre de soupe instantanée, les chips et les noix salées doivent être évités.
Le sel se trouve dans la sauce soja, la sauce tomate et les sauces transformées, les poudres et les assaisonnements tels que la mayonnaise et la vinaigrette.
Les herbes et les épices peuvent rehausser la saveur des aliments au lieu du sel et de l’huile. Les herbes qui sont séchées ont une saveur plus forte. Les herbes fraîches équivaut à quatre cuillères à café d’herbes séchées.

5. Assaisonner avec des ingrédients simples
Le sucre et les huiles raffinées se trouvent généralement dans les sauces prêtes à l’emploi. Pour améliorer le goût des aliments, vous pouvez utiliser des ingrédients simples à la place. Pour augmenter la quantité de vitamine C dans les salades, vous pouvez utiliser du jus de citron frais au lieu de la vinaigrette. Ajoutez de l’huile d’olive à la salade et du sel de l’Himalaya pour rehausser son goût. Les herbes fraîches telles que la coriandre, le basilic et le persil peuvent également améliorer le goût des aliments tout en offrant des bienfaits pour la santé tels que la détoxification du corps, l’élimination des flatulences et l’aide à la digestion.

6. La santé intestinale nécessite un apport adéquat en fibres Le
maintien d’un système digestif équilibré et d’un bon fonctionnement de l’organisme nécessite une alimentation riche en fibres, notamment des légumes et des céréales. Les aliments et suppléments probiotiques augmentent également la diversité des bactéries dans le microbiome intestinal. La santé intestinale peut être améliorée en prenant un supplément probiotique quotidien. La choucroute et les légumes fermentés sont également riches en probiotiques et bénéfiques pour la santé intestinale. La digestion est également améliorée par la racine de gingembre frais.

7. Chaque repas doit contenir une quantité appropriée de chaque groupe d’aliments
Chaque repas doit contenir la proportion suivante de groupes d’aliments :

Légumes, cuits ou crus, 50 % ;
25 % de protéines (dont 85 à 110 grammes de protéines animales) ;
Si désiré, incluez 25 % de grains entiers ou plus de légumes.
Vous pouvez garnir les aliments avec des graisses saines, telles que l’huile d’olive, ou cuisiner avec.

8. Épluchage des légumes
La plupart des éléments nutritifs des plantes sont stockés dans la peau des légumes comme les carottes. De plus, éplucher les légumes peut éliminer certains microbes sains de leur peau. Utilisez la peau des légumes autant que possible si la méthode de culture est saine.

9. Toutes les parties de la plante sont consommées
Consommez toutes les parties de la plante (tige, racine et feuilles) si possible. La plupart des parties les plus saines des légumes sont jetées. Les feuilles de betterave, par exemple, contiennent plus de minéraux que leurs racines. Les vitamines A et C, ainsi que les polyphénols, se trouvent dans les feuilles de betterave.

Pour obtenir plus de nutriments, mangez toutes les parties des plantes. Vous pouvez bénéficier de leurs minéraux en leur donnant un meilleur goût au lieu de les jeter.

10. Faire des sandwichs maison sains
Il faut utiliser du pain fait de grains entiers.
Les sandwichs doivent contenir autant de légumes que possible.
Du fromage ou de la mayonnaise faible en gras peuvent être utilisés.
Choisissez du poulet maigre, des falafels, du thon ou du saumon en conserve au lieu des viandes transformées.

11. Garder des aliments sains à la maison
Pour cuisiner sainement, vous devez toujours être préparé, ce qui ne signifie pas seulement utiliser des ingrédients frais. Pour des repas rapides et sains, stockez les ingrédients secs tels que les légumineuses et les céréales à la maison. Vous pouvez également économiser de l’argent en achetant ces produits en gros.

Conclusions
Autant que possible, appréciez la nourriture et mangez avec les autres sans distractions.
Manger et savourer lentement les aliments réduit la possibilité de trop manger.
Vous pouvez conserver de saines habitudes alimentaires tout au long de votre vie en apportant de petits changements progressifs à votre alimentation au lieu de suivre un régime strict.
Le corps a besoin de protéines pour l’énergie et la fonction cérébrale est améliorée par les protéines. Les protéines doivent être saines et utiles. Choisissez de la viande nourrie à l’herbe et des fruits de mer de haute qualité si vous mangez de la viande.

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