Estas 11 dicas vão ajudá-lo a cozinhar de forma mais saudável

A importância de uma culinária saudável não pode ser exagerada, pois comer alimentos saudáveis ​​nos mantém saudáveis ​​e previne doenças crônicas. É fácil preparar alimentos saudáveis. É apenas uma questão de obter os ingredientes certos e saber como prepará-los e cozinhá-los.

1. Invista em alimentos saudáveis
​​Planeje sua lista de compras e refeições antes de ir às compras. Considere alimentos com baixo teor de gordura, como leite com baixo teor de gordura, queijo, iogurte e molhos, ou cortes magros de carne e peito de frango sem pele. Evite alimentos gordurosos, como fast food, batatas fritas, batatas fritas, carnes processadas, doces e bolos.

É um equívoco comum que alimentos congelados não são saudáveis, mas vegetais congelados e frutos do mar são boas opções quando os ingredientes frescos não estão disponíveis. Alimentos frescos geralmente são tão nutritivos quanto esses alimentos. Além disso, eles são mais baratos e fáceis de usar.

O consumo de carne vermelha deve ser minimizado. Sempre que possível, escolha carne orgânica livre de antibióticos desnecessários e hormônios de crescimento artificiais.

Antioxidantes e nutrientes são abundantes em vegetais folhosos escuros. Além disso, vegetais crucíferos, como brócolis, couve -flor e repolho, podem reduzir a inflamação e desintoxicar o corpo.

2. Gorduras saudáveis ​​devem ser consumidas
As gorduras saudáveis ​​são uma parte importante da dieta, mas não exagere. Os óleos vegetais refinados geralmente contêm gorduras que causam inflamação e ameaçam nossa saúde. Essas gorduras devem ser evitadas ou minimizadas. Ovos, abacates, nozes, sementes de chia, soja, azeitonas e óleos saudáveis ​​como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate são boas fontes de gorduras saudáveis. Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, cavala e sardinha, também são bons para o coração.

Além de ser anti-inflamatório e rico em antioxidantes, o azeite também promove a saúde cardiovascular e cerebral. O azeite extra-virgem tem um ponto de fumaça mais alto do que o azeite extra-virgem, então use-o para cozinhar em fogo baixo. Além de ser rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs), o óleo de coco também promove a saúde cognitiva.

Aqui estão algumas maneiras de reduzir o consumo de óleo na culinária:

Use líquidos para cozinhar alimentos em vez de óleo, como caldo, suco de limão , suco de frutas, vinagre ou água.
Em molhos e sopas, use iogurte, leite desnatado ou amido de milho em vez de creme.
Reduza a necessidade de óleo usando panelas antiaderentes.
Borrife óleo nos legumes enquanto eles estão sendo fritos em uma panela quente. Os vegetais absorverão menos óleo dessa maneira.
Cozinhar legumes no micro-ondas primeiro e depois grelhar por alguns minutos é melhor do que fritá-los em uma panela.

3. Preservar os nutrientes
Quando os alimentos são preparados e cozidos, as vitaminas hidrossolúveis são facilmente perdidas. Para minimizar a perda de nutrientes, siga estes passos:

Os vegetais devem ser descascados em vez de descascados porque muitos de seus nutrientes são encontrados perto da pele.
Em vez de cozinhar os vegetais, coloque-os no micro-ondas ou no vapor. Cozinhar legumes no vapor preserva seus nutrientes e é o método mais saudável. A maioria dos nutrientes dos frutos do mar também pode ser preservada pelo vapor.
Ferva os legumes em uma pequena quantidade de água e não os ferva por muito tempo.

Colora sua comida o máximo possível com vegetais coloridos. Sua comida é mais nutritiva quando tem cores, que são nutrientes das plantas.

4. Consuma menos sal
A hipertensão arterial pode ser causada por uma dieta rica em sal. Aqui estão algumas dicas para reduzir o sal:

Prove a comida antes de adicionar sal para garantir que realmente precisa dele.
Legumes cozidos podem ser aprimorados com azeite, vinagre ou suco de limão no final do cozimento. O sabor dos alimentos é melhorado por esses ingredientes, como o sal.
Legumes frescos ou congelados podem ser usados. O sal geralmente está presente em vegetais enlatados e em conserva.
Carnes processadas salgadas, como peixes defumados, salsichas e salsichas, devem ser evitadas.
Sal iodado deve ser usado. Você precisará de menos sal iodado se comer peixe pelo menos uma vez por semana.

Alimentos processados, como macarrão instantâneo com sabor ou macarrão, sopa enlatada ou pó de sopa instantânea, batatas fritas e nozes salgadas devem ser evitados.
O sal é encontrado em molho de soja, molho de tomate e molhos processados, pós e temperos, como maionese e molho de salada.
Ervas e especiarias podem realçar o sabor dos alimentos em vez de sal e óleo. Ervas secas têm um sabor mais forte. Ervas frescas são equivalentes a quatro colheres de chá de ervas secas.

5. Tempero com ingredientes simples
Açúcar e óleos refinados são normalmente encontrados em molhos prontos. Para melhorar o sabor da comida, você pode usar ingredientes simples. Para aumentar a quantidade de vitamina C em saladas, você pode usar suco de limão fresco em vez de molho. Adicione azeite de oliva à salada e sal do Himalaia para realçar seu sabor. Ervas frescas como coentro, manjericão e salsa também podem melhorar o sabor dos alimentos, proporcionando benefícios à saúde, como desintoxicar o corpo, remover flatulência e ajudar na digestão.

6. A saúde intestinal requer ingestão adequada de fibras A
manutenção de um sistema digestivo equilibrado e o funcionamento adequado do corpo requer uma dieta rica em fibras, incluindo vegetais e grãos. Alimentos e suplementos probióticos também aumentam a diversidade de bactérias no microbioma intestinal. A saúde intestinal pode ser melhorada tomando um suplemento probiótico diário. Chucrute e vegetais fermentados também são ricos em probióticos e benéficos para a saúde intestinal. A digestão também é melhorada pela raiz de gengibre fresca.

7. Cada refeição deve conter uma quantidade adequada de cada grupo de alimentos
Cada refeição deve conter a seguinte proporção de grupos de alimentos:

Legumes, cozidos ou crus, 50%;
25 por cento de proteína (incluindo 85 a 110 gramas de proteína animal);
Se desejar, inclua 25% de grãos integrais ou mais vegetais.
Você pode decorar os alimentos com gorduras saudáveis, como azeite de oliva, ou cozinhar com elas.

8. Descascamento de vegetais
A maioria dos nutrientes das plantas é armazenada na casca dos vegetais, como as cenouras. Além disso, descascar vegetais pode remover alguns micróbios saudáveis ​​de suas peles. Use a pele dos vegetais o máximo possível se o método de cultivo for saudável.

9. Todas as partes da planta são consumidas
Consuma todas as partes da planta (caule, raiz e folhas) se possível. A maioria das partes mais saudáveis ​​dos vegetais é jogada fora. As folhas de beterraba, por exemplo, contêm mais minerais do que suas raízes. As vitaminas A e C, bem como os polifenóis, podem ser encontrados nas folhas de beterraba.

Para obter mais nutrientes, coma todas as partes das plantas. Você pode se beneficiar de seus minerais tornando-os mais saborosos em vez de jogá-los fora.

10. Fazer sanduíches caseiros saudáveis
​​Deve-se usar pão feito de grãos integrais.
Sanduíches devem conter tantos vegetais quanto possível.
Queijo ou maionese com baixo teor de gordura podem ser usados.
Escolha frango magro, falafel, atum enlatado ou salmão em vez de carnes processadas.

11. Manter alimentos saudáveis ​​em casa
Para cozinhar de forma saudável, você deve estar sempre preparado, o que não significa apenas usar ingredientes frescos. Para refeições rápidas e saudáveis, armazene ingredientes secos, como legumes e grãos em casa. Você também pode economizar dinheiro comprando esses produtos a granel.

Conclusões
Tanto quanto possível, aproveite a comida e coma com outras pessoas sem distrações.
Comer lentamente e saborear os alimentos reduz a possibilidade de comer demais.
Você pode manter hábitos alimentares saudáveis ​​ao longo da vida fazendo pequenas mudanças graduais em sua dieta, em vez de seguir uma dieta rigorosa.
O corpo precisa de proteína para energia e a função cerebral é melhorada pela proteína. As proteínas devem ser saudáveis ​​e úteis. Escolha carne alimentada com capim e frutos do mar de alta qualidade se você comer carne.