Estos 11 consejos te ayudarán a cocinar de manera más saludable

No se puede exagerar la importancia de una cocina saludable, ya que comer alimentos saludables nos mantiene saludables y previene enfermedades crónicas. Es fácil preparar alimentos saludables. Solo es cuestión de conseguir los ingredientes adecuados y saber prepararlos y cocinarlos.

1. Invierta en alimentos saludables
Planifique su lista de compras y comidas antes de ir de compras. Considere alimentos bajos en grasa, como leche, queso, yogur y salsas bajos en grasa, o cortes magros de carne y pechugas de pollo sin piel. Evita los alimentos grasos como la comida rápida, las papas fritas, las papas fritas, las carnes procesadas, los dulces y las tortas.

Es un error común pensar que los alimentos congelados no son saludables, pero las verduras y los mariscos congelados son buenas opciones cuando no hay ingredientes frescos disponibles. Los alimentos frescos suelen ser tan nutritivos como estos alimentos. Además, son menos costosos y más fáciles de usar.

Se debe minimizar el consumo de carne roja. Siempre que sea posible, elija carne orgánica que esté libre de antibióticos innecesarios y hormonas de crecimiento artificiales.

Los antioxidantes y los nutrientes son abundantes en las verduras de hojas oscuras. Además, las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y el repollo pueden reducir la inflamación y desintoxicar el cuerpo.

2. Se deben consumir
grasas saludables Las grasas saludables son una parte importante de la dieta, pero no se exceda. Los aceites vegetales refinados suelen contener grasas que provocan inflamación y amenazan nuestra salud. Estas grasas deben evitarse o minimizarse. Los huevos, los aguacates, las nueces, las semillas de chía, la soja, las aceitunas y los aceites saludables como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate son buenas fuentes de grasas saludables. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas, también son buenos para el corazón.

Además de ser antiinflamatorio y rico en antioxidantes, el aceite de oliva también favorece la salud cardiovascular y cerebral. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humeo más alto que el aceite de oliva virgen extra, así que úsalo para cocinar a fuego lento. Además de ser rico en triglicéridos de cadena media (MCT), el aceite de coco también promueve la salud cognitiva.

Aquí hay algunas maneras de reducir el consumo de aceite en la cocina:

Use líquidos para cocinar los alimentos en lugar de aceite, como caldo, jugo de limón , jugo de frutas, vinagre o agua.
En salsas y sopas, use yogur, leche baja en grasa o almidón de maíz en lugar de crema.
Reduzca la necesidad de aceite usando sartenes antiadherentes.
Rocíe aceite sobre las verduras mientras se fríen en una sartén caliente. Las verduras absorberán menos aceite de esta manera.
Cocinar las verduras primero en el microondas y luego asarlas a la parrilla durante unos minutos es mejor que freírlas en una sartén.

3. Conservar los nutrientes
Cuando se preparan y cocinan los alimentos, las vitaminas solubles en agua se pierden fácilmente. Para minimizar la pérdida de nutrientes, siga estos pasos:

Las verduras deben pelarse en lugar de pelarse porque muchos de sus nutrientes se encuentran cerca de la piel.
En lugar de hervir las verduras, utilícelas en el microondas o al vapor. Cocinar las verduras al vapor conserva sus nutrientes y es el método más saludable. La mayoría de los nutrientes de los mariscos también se pueden conservar al vapor.
Hierva las verduras en una pequeña cantidad de agua y no las hierva por mucho tiempo.

Colorea tu comida tanto como sea posible con vegetales de colores. Tu comida es más nutritiva cuando tiene colores, que son los nutrientes de las plantas.

4. Consuma menos sal
La presión arterial alta puede ser causada por una dieta alta en sal. Estos son algunos consejos para reducir la sal:

Pruebe la comida antes de agregar sal para asegurarse de que realmente la necesita.
Las verduras cocidas se pueden mejorar con aceite de oliva, vinagre o jugo de limón al final de la cocción. El sabor de los alimentos mejora con estos ingredientes, como la sal.
Se pueden utilizar verduras frescas o congeladas. La sal suele estar presente en las verduras enlatadas y en escabeche.
Deben evitarse las carnes procesadas saladas, como el pescado ahumado, las salchichas y los embutidos.
Se debe utilizar sal yodada. Necesitará menos sal yodada si come pescado al menos una vez a la semana.

Deben evitarse los alimentos procesados, como la pasta o los fideos instantáneos con sabor, la sopa enlatada o la sopa instantánea en polvo, las papas fritas y las nueces saladas.
La sal se encuentra en la salsa de soja, la salsa de tomate y las salsas procesadas, los polvos y los condimentos como la mayonesa y los aderezos para ensaladas.
Las hierbas y las especias pueden realzar el sabor de los alimentos en lugar de la sal y el aceite. Las hierbas secas tienen un sabor más fuerte. Las hierbas frescas equivalen a cuatro cucharaditas de hierbas secas.

5. Sazonar con ingredientes simples
El azúcar y los aceites refinados suelen encontrarse en las salsas preparadas. Para mejorar el sabor de la comida, puede usar ingredientes simples en su lugar. Para aumentar la cantidad de vitamina C en las ensaladas, puede usar jugo de limón fresco en lugar de aderezo. Agrega aceite de oliva a la ensalada y sal del Himalaya para realzar su sabor. Las hierbas frescas como el cilantro, la albahaca y el perejil también pueden mejorar el sabor de los alimentos al tiempo que brindan beneficios para la salud, como desintoxicar el cuerpo, eliminar la flatulencia y ayudar a la digestión.

6. La salud intestinal requiere una ingesta adecuada de fibra
Mantener un sistema digestivo equilibrado y una función corporal adecuada requiere una dieta rica en fibra, que incluya vegetales y granos. Los alimentos y suplementos probióticos también aumentan la diversidad de bacterias en el microbioma intestinal. La salud intestinal se puede mejorar tomando un suplemento probiótico diario. El chucrut y las verduras fermentadas también son ricos en probióticos y beneficiosos para la salud intestinal. La digestión también mejora con la raíz de jengibre fresca.

7. Cada comida debe contener una cantidad adecuada de cada grupo de alimentos
. Cada comida debe contener la siguiente proporción de grupos de alimentos:

Verduras, cocidas o crudas, 50%;
25 por ciento de proteína (incluyendo 85 a 110 gramos de proteína animal);
Si lo desea, incluya un 25 % de cereales integrales o más verduras.
Puedes adornar los alimentos con grasas saludables, como el aceite de oliva, o cocinar con ellas.

8. Pelado de vegetales
La mayoría de los nutrientes de las plantas se almacenan en la piel de vegetales como las zanahorias. Además, pelar las verduras puede eliminar algunos microbios saludables de la piel. Utilice la piel de las verduras tanto como sea posible si el método de cultivo es saludable.

9. Se consumen
todas las partes de la planta Consuma todas las partes de la planta (tallo, raíz y hojas) si es posible. La mayoría de las partes más sanas de las verduras se tiran. Las hojas de remolacha, por ejemplo, contienen más minerales que sus raíces. Las vitaminas A y C, así como los polifenoles, se pueden encontrar en las hojas de remolacha.

Para obtener más nutrientes, come todas las partes de las plantas. Puede beneficiarse de sus minerales haciéndolos saber mejor en lugar de tirarlos.

10. Hacer sándwiches caseros que sean saludables Se
debe usar pan hecho con granos integrales.
Los sándwiches deben contener tantas verduras como sea posible.
Se puede usar queso o mayonesa baja en grasa.
Elija pollo magro, falafel, atún enlatado o salmón en lugar de carnes procesadas.

11. Mantener comida sana en casa
Para cocinar sano hay que estar siempre preparado, lo que no significa únicamente utilizar ingredientes frescos. Para comidas rápidas y saludables, almacene ingredientes secos como legumbres y granos en casa. También puede ahorrar dinero comprando estos productos al por mayor.

Conclusiones
En la medida de lo posible, disfrute de la comida y coma con otros sin distracciones.
Comer lentamente y saborear los alimentos reduce la posibilidad de comer en exceso.
Puede mantener hábitos alimenticios saludables a lo largo de su vida haciendo cambios pequeños y graduales en su dieta en lugar de seguir una dieta estricta.
El cuerpo necesita proteínas para obtener energía y la función cerebral mejora con las proteínas. Las proteínas deben ser saludables y útiles. Elija carne de animales alimentados con pasto y mariscos de alta calidad si come carne.