¿Qué es la comida vegetariana? Una dieta vegetariana incluye una combinación diversa de alimentos vegetales, que incluyen: frutas, verduras, granos, grasas saludables y proteínas, además de estos alimentos, generalmente se recomienda usar una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas para reemplazar las proteínas. Estos alimentos incluyen: nueces, semillas, legumbres.
Los alimentos que se recomiendan incluyen:
Las verduras de hojas verdes, los espárragos y el brócoli son verduras de color verde oscuro.
Los tomates y las zanahorias son vegetales rojos y anaranjados.
Verduras y almidones
Los frijoles, las lentejas, los guisantes y los garbanzos son legumbres.
Los cereales como la quinua, la cebada , el trigo sarraceno, el arroz y la cebada son cereales integrales y refinados.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, productos lácteos, legumbres y productos de soya.
Una variedad de frutos secos, como almendras, nueces y anacardos
El aceite de coco, el aceite de oliva y los aguacates son grasas saludables.
Las manzanas, los plátanos, las bayas, las naranjas, los melones, las peras y los melocotones son ejemplos de frutas.
Dado que algunos nutrientes de las fuentes vegetales están menos disponibles o son más difíciles de absorber que los de la carne o el pescado, es muy importante diversificar las fuentes de alimentos que se consumen y, contrariamente a la creencia popular, los vegetarianos suelen consumir suficientes proteínas. La dieta vegetariana proporciona hierro y calcio de los productos lácteos, pero si la dieta no está bien planificada, el cuerpo puede carecer de nutrientes esenciales, como el hierro y la vitamina B12.
Los requisitos nutricionales de los vegetarianos se muestran a continuación, junto con sus fuentes:
| elemento nutricional | Obligatorio para adultos mayores de 19 años | fuentes de comida |
|---|---|---|
| planchar | 8 a 18 mg | Se recomienda consumir granos integrales, incluidos frijoles, garbanzos, tofu, lentejas, espinacas, anacardos y guisantes verdes junto con vitamina C para ayudar al cuerpo a absorber el hierro. |
| Calcio | 1000 a 1200 mg | Yogur, leche, queso, tofu, jugo de naranja fortificado, hojas de col rizada, brócoli y col rizada. |
| Proteína | 46 a 56 gramos | Los huevos, la leche, la leche de soya, las nueces, las mantequillas de nueces, las semillas, los granos y las fuentes vegetales pueden no contener proteínas completas, por lo que las personas deben asegurarse de obtener suficientes proteínas de todos los tipos durante el día. |
| Vitamina D | 15 a 20 microgramos | Productos lácteos fortificados, leche de soja y cereales para el desayuno, además de la exposición al sol. |
| Vitamina B12 | 2,4 microgramos | Levadura, huevos, productos lácteos y alimentos fortificados como cereales para el desayuno. |
| Zinc | 8 a 11 miligramos | Productos lácteos, cereales fortificados, frijoles secos, nueces y productos de soya. |
| Yodo | 150 microgramos | Algas, yogur, leche, queso, pan enriquecido, pasta enriquecida, ciruelas, zumo de manzana, guisantes y plátanos. |
| Omega 3 | 1,6 gramos para machos y 1,1 gramos para hembras | Aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soja, tofu, nueces y huevos enriquecidos con omega-3. |
¿Cómo funciona una dieta vegetariana?
Las dietas vegetarianas se definen como dietas basadas en alimentos de origen vegetal, y la mayoría de los médicos y nutricionistas están de acuerdo en que una dieta baja en grasas rica en frutas, verduras y nueces es beneficiosa para la salud humana. Las dietas vegetarianas proporcionan una variedad de alimentos saludables y nutritivos, pero lo que una persona come depende de sus elecciones personales de alimentos y del tipo de dieta vegetariana que sigue.
¿Puede una dieta vegetariana ayudarte a perder peso?
A pesar de que las dietas vegetarianas no se consideran sistemas de pérdida de peso, las personas que las siguen tienden a pesar menos que otras, posiblemente porque consumen más vegetales. Los alimentos vegetarianos que aumentan la sensación de saciedad y son bajos en calorías y grasas pueden contribuir al aumento de peso si el tamaño de las porciones es grande. Para mantener o perder peso, la regla más importante es seguir una dieta saludable con calorías limitadas, que incluye: dulces, bebidas dulces, además de alimentos.
