Qu’est-ce que la nourriture végétarienne ? Un régime végétarien comprend une combinaison diversifiée d’aliments végétaux, qui comprennent : des fruits, des légumes, des céréales, des graisses et des protéines saines. En plus de ces aliments, il est généralement recommandé d’utiliser une variété d’aliments végétaux riches en protéines pour remplacer les protéines. Ces aliments comprennent : les noix, les graines, les légumineuses.
Les aliments recommandés incluent :
Les légumes-feuilles, les asperges et le brocoli sont des légumes vert foncé.
Les tomates et les carottes sont des légumes rouges et oranges.
Légumes et féculents
Les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches sont des légumineuses.
Les grains comme le quinoa, l’orge , le sarrasin, le riz et l’orge sont des grains entiers et raffinés.
Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les produits à base de soja
Une variété de noix, comme les amandes, les noix et les noix de cajou
L’huile de coco, l’huile d’olive et les avocats sont des graisses saines.
Les pommes, les bananes, les baies, les oranges, les melons, les poires et les pêches sont des exemples de fruits.
Comme certains nutriments d’origine végétale sont moins disponibles ou plus difficiles à absorber que ceux de la viande ou du poisson, il est très important de diversifier les sources alimentaires consommées, et contrairement aux idées reçues, les végétariens consomment généralement suffisamment de protéines. Le régime végétarien fournit du fer et du calcium à partir des produits laitiers, mais si le régime n’est pas correctement planifié, le corps peut manquer de nutriments essentiels, tels que le fer et la vitamine B12.
Les besoins nutritionnels des végétariens sont indiqués ci-dessous, ainsi que leurs sources :
| Élément nutritionnel | Requis pour les adultes de 19 ans et plus | sources de nourriture |
|---|---|---|
| le fer | 8 à 18mg | Il est recommandé de consommer des grains entiers, y compris des haricots, des pois chiches, du tofu, des lentilles, des épinards, des noix de cajou et des pois verts, ainsi que de la vitamine C pour aider le corps à absorber le fer. |
| Calcium | 1000 à 1200mg | Yogourt, lait, fromage, tofu, jus d’orange enrichi, feuilles de chou frisé, brocoli et chou frisé. |
| Protéine | 46 à 56 grammes | Les œufs, le lait, le lait de soja, les noix, les beurres de noix, les graines, les céréales et les sources végétales peuvent ne pas contenir de protéines complètes. Les gens doivent donc s’assurer qu’ils consomment suffisamment de tous les types de protéines tout au long de la journée. |
| Vitamine D | 15 à 20 microgrammes | Produits laitiers enrichis, lait de soja et céréales pour petit-déjeuner, plus exposition au soleil. |
| Vitamine B12 | 2,4 microgrammes | Levure, œufs, produits laitiers et aliments enrichis tels que les céréales du petit-déjeuner. |
| Zinc | 8 à 11mg | Produits laitiers, céréales enrichies, haricots secs, noix et produits à base de soja. |
| Iode | 150 microgrammes | Algues, yogourt, lait, fromage, pain enrichi, pâtes enrichies, pruneaux, jus de pomme, pois verts et bananes. |
| oméga 3 | 1,6 gramme pour les hommes et 1,1 gramme pour les femmes | Huile de lin, huile de canola, huile de soya, tofu, noix et œufs enrichis en oméga-3. |
Comment fonctionne un régime végétarien ?
Les régimes végétariens sont définis comme des régimes à base d’aliments à base de plantes, et la plupart des médecins et des nutritionnistes s’accordent à dire qu’un régime pauvre en graisses et riche en fruits, légumes et noix est bénéfique pour la santé humaine. Les régimes végétariens fournissent une variété d’aliments sains et nutritifs, mais ce qu’un individu mange dépend de ses choix alimentaires personnels et du type de régime végétarien qu’il suit.
Un régime végétarien peut-il vous aider à perdre du poids ?
Malgré le fait que les régimes végétariens ne soient pas considérés comme des systèmes de perte de poids, les personnes qui les suivent ont tendance à peser moins que les autres, peut-être parce qu’elles consomment plus de légumes. Les aliments végétariens qui augmentent la sensation de satiété et sont faibles en calories et en matières grasses peuvent contribuer à la prise de poids si les portions sont grandes. Pour maintenir ou perdre du poids, la règle la plus importante est de suivre une alimentation saine et limitée en calories, qui comprend : des sucreries, des boissons sucrées, en plus des aliments.
