O que é comida vegetariana? Uma dieta vegetariana inclui uma combinação diversificada de alimentos vegetais, que incluem: frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteínas, além desses alimentos, geralmente é recomendado o uso de uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas para substituir as proteínas. Esses alimentos incluem: nozes, sementes, legumes.
Os alimentos recomendados incluem:
Folhas verdes, aspargos e brócolis são vegetais verde-escuros.
Tomates e cenouras são vegetais vermelhos e alaranjados.
Legumes e amidos
Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico são leguminosas.
Grãos como quinoa, cevada , trigo sarraceno, arroz e cevada são grãos integrais e refinados.
Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, laticínios, legumes e produtos de soja
Uma variedade de nozes, como amêndoas, nozes e castanhas de caju
Óleo de coco, azeite e abacate são gorduras saudáveis.
Maçãs, bananas, frutas vermelhas, laranjas, melões, peras e pêssegos são exemplos de frutas.
Como alguns nutrientes das fontes vegetais são menos disponíveis ou mais difíceis de absorver do que os da carne ou do peixe, é muito importante diversificar as fontes alimentares consumidas e, ao contrário da crença popular, os vegetarianos costumam consumir bastante proteína. A dieta vegetariana fornece ferro e cálcio a partir de produtos lácteos, mas se a dieta não for planejada adequadamente, o corpo pode carecer de nutrientes essenciais, como ferro e vitamina B12.
As necessidades nutricionais dos vegetarianos são mostradas abaixo, juntamente com suas fontes:
| Elemento nutricional | Obrigatório para maiores de 19 anos | Fontes de alimentos |
|---|---|---|
| ferro | 8 a 18mg | O consumo de grãos integrais, incluindo feijão, grão de bico, tofu, lentilha, espinafre, castanha de caju e ervilha verde, juntamente com vitamina C, é recomendado para ajudar o corpo a absorver o ferro. |
| Cálcio | 1000 a 1200mg | Iogurte, leite, queijo, tofu, suco de laranja fortificado, folhas de couve, brócolis e couve. |
| Proteína | 46 a 56 gramas | Ovos, leite, leite de soja, nozes, manteigas de nozes, sementes, grãos e fontes vegetais podem não conter proteínas completas, portanto, as pessoas devem certificar-se de que obtêm o suficiente de todos os tipos de proteína ao longo do dia. |
| Vitamina D | 15 a 20 microgramas | Laticínios fortificados, leite de soja e cereais matinais, além de exposição ao sol. |
| Vitamina b12 | 2,4 microgramas | Levedura, ovos, laticínios e alimentos fortificados, como cereais matinais. |
| Zinco | 8 a 11mg | Produtos lácteos, cereais fortificados, feijões secos, nozes e produtos de soja. |
| Iodo | 150 microgramas | Algas marinhas, iogurte, leite, queijo, pão enriquecido, massa enriquecida, ameixas secas, sumo de maçã, ervilhas e bananas. |
| ômega-3 | 1,6 gramas para homens e 1,1 gramas para mulheres | Óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja, tofu, nozes e ovos enriquecidos com ômega-3. |
Como funciona uma dieta vegetariana?
As dietas vegetarianas são definidas como dietas baseadas em alimentos à base de plantas, e a maioria dos médicos e nutricionistas concorda que uma dieta com baixo teor de gordura, rica em frutas, vegetais e nozes, é benéfica para a saúde humana. As dietas vegetarianas fornecem uma variedade de alimentos saudáveis e nutritivos, mas o que um indivíduo come depende de suas escolhas alimentares pessoais e do tipo de dieta vegetariana que segue.
Uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a perder peso?
Apesar de as dietas vegetarianas não serem consideradas sistemas de perda de peso, as pessoas que as seguem tendem a pesar menos que as outras, possivelmente porque consomem mais vegetais. Alimentos vegetarianos que aumentam a sensação de saciedade e são baixos em calorias e gorduras podem contribuir para o ganho de peso se as porções forem grandes. Para manter ou perder peso, a regra mais importante é seguir uma dieta saudável com calorias limitadas, que inclui: doces, bebidas doces, além de alimentos.
