Kann eine vegetarische Ernährung beim Abnehmen helfen?
Was ist vegetarisches Essen? Eine vegetarische Ernährung beinhaltet eine vielfältige Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln, zu denen gehören: Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und Proteine. Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln wird normalerweise empfohlen, eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu verwenden, um Protein zu ersetzen. Zu diesen Lebensmitteln gehören: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören:
Blattgemüse, Spargel und Brokkoli sind dunkelgrüne Gemüse.
Tomaten und Karotten sind rote und orangefarbene Gemüse.
Gemüse und Stärke
Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind Hülsenfrüchte.
Körner wie Quinoa, Gerste , Buchweizen, Reis und Gerste sind ganze und raffinierte Körner.
Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
Eine Vielzahl von Nüssen, wie Mandeln, Walnüssen und Cashewnüssen
Kokosöl, Olivenöl und Avocados sind gesunde Fette.
Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen und Pfirsiche sind Beispiele für Früchte.
Da einige Nährstoffe in pflanzlichen Quellen weniger verfügbar oder schwieriger zu absorbieren sind als die in Fleisch oder Fisch, ist es sehr wichtig, die verzehrten Nahrungsquellen zu diversifizieren, und entgegen der landläufigen Meinung nehmen Vegetarier normalerweise genug Protein zu sich. Die vegetarische Ernährung liefert Eisen und Kalzium aus Milchprodukten, aber wenn die Ernährung nicht richtig geplant ist, kann es dem Körper an essentiellen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 fehlen.
Die Ernährungsbedürfnisse von Vegetariern sind unten zusammen mit ihren Quellen aufgeführt:
| Ernährungselement | Erforderlich für Erwachsene ab 19 Jahren | Nahrungsquellen |
|---|---|---|
| Eisen | 8 bis 18 mg | Der Verzehr von Vollkorn, einschließlich Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Linsen, Spinat, Cashewnüssen und grünen Erbsen, zusammen mit Vitamin C wird empfohlen, um dem Körper zu helfen, Eisen aufzunehmen. |
| Kalzium | 1000 bis 1200 mg | Joghurt, Milch, Käse, Tofu, angereicherter Orangensaft, Grünkohlblätter, Brokkoli und Grünkohl. |
| Protein | 46 bis 56 Gramm | Eier, Milch, Sojamilch, Nüsse, Nussbutter, Samen, Getreide und pflanzliche Quellen enthalten möglicherweise kein vollständiges Protein, daher sollten die Menschen sicherstellen, dass sie den ganzen Tag über genug von allen Arten von Proteinen zu sich nehmen. |
| Vitamin-D | 15 bis 20 Mikrogramm | Angereicherte Milchprodukte, Sojamilch und Frühstückszerealien sowie Sonneneinstrahlung. |
| Vitamin B12 | 2,4 Mikrogramm | Hefe, Eier, Milchprodukte und angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien. |
| Zink | 8 bis 11mg | Milchprodukte, angereichertes Getreide, getrocknete Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte. |
| Jod | 150 Mikrogramm | Algen, Joghurt, Milch, Käse, angereichertes Brot, angereicherte Nudeln, Pflaumen, Apfelsaft, grüne Erbsen und Bananen. |
| Omega-3 | 1,6 Gramm für Männer und 1,1 Gramm für Frauen | Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Tofu, Walnüsse und Eier, angereichert mit Omega-3. |
Wie funktioniert eine vegetarische Ernährung?
Vegetarische Ernährung wird als Ernährung auf pflanzlicher Basis definiert, und die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass eine fettarme Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Nüssen ist, der menschlichen Gesundheit zuträglich ist. Vegetarische Ernährung bietet eine Vielzahl gesunder und nahrhafter Lebensmittel, aber was eine Person isst, hängt von ihrer persönlichen Auswahl an Lebensmitteln und der Art der vegetarischen Ernährung ab, der sie folgen.
Kann eine vegetarische Ernährung beim Abnehmen helfen?
Trotz der Tatsache, dass vegetarische Ernährungsweisen nicht als Gewichtsabnahmesysteme angesehen werden, neigen Menschen, die sie befolgen, dazu, weniger zu wiegen als andere, möglicherweise weil sie mehr Gemüse konsumieren. Vegetarische Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl steigern und kalorien- und fettarm sind, können bei großen Portionen zur Gewichtszunahme beitragen. Um das Gewicht zu halten oder zu verlieren, ist die wichtigste Regel eine gesunde Ernährung mit begrenzten Kalorien, die Folgendes umfasst: Süßigkeiten, süße Getränke, zusätzlich zu Lebensmitteln.
