Cos’è il cibo vegetariano? Una dieta vegetariana comprende una combinazione diversificata di alimenti vegetali, che includono: frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine, oltre a questi alimenti, di solito si consiglia di utilizzare una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine per sostituire le proteine. Questi alimenti includono: noci, semi, legumi.
Gli alimenti consigliati includono:
Verdure a foglia, asparagi e broccoli sono verdure di colore verde scuro.
Pomodori e carote sono verdure rosse e arancioni.
Verdure e amidi
Fagioli, lenticchie, piselli e ceci sono legumi.
I cereali come la quinoa, l’ orzo , il grano saraceno, il riso e l’orzo sono cereali integrali e raffinati.
Gli alimenti ricchi di proteine includono uova, latticini, legumi e prodotti a base di soia
Una varietà di noci, come mandorle, noci e anacardi
L’olio di cocco, l’olio d’oliva e l’avocado sono grassi sani.
Mele, banane, frutti di bosco, arance, meloni, pere e pesche sono esempi di frutta.
Poiché alcuni nutrienti nelle fonti vegetali sono meno disponibili o più difficili da assorbire rispetto a quelli nella carne o nel pesce, è molto importante diversificare le fonti di cibo consumate e, contrariamente alla credenza popolare, i vegetariani di solito consumano abbastanza proteine. La dieta vegetariana fornisce ferro e calcio dai latticini, ma se la dieta non è adeguatamente pianificata, il corpo potrebbe mancare di nutrienti essenziali, come ferro e vitamina B12.
Le esigenze nutrizionali dei vegetariani sono mostrate di seguito, insieme alle loro fonti:
| Elemento nutritivo | Richiesto per gli adulti dai 19 anni in su | fonti di cibo |
|---|---|---|
| ferro da stiro | Da 8 a 18 mg | Si consiglia di consumare cereali integrali, inclusi fagioli, ceci, tofu, lenticchie, spinaci, anacardi e piselli insieme alla vitamina C per aiutare il corpo ad assorbire il ferro. |
| Calcio | Da 1000 a 1200 mg | Yogurt, latte, formaggio, tofu, succo d’arancia fortificato, foglie di cavolo nero, broccoli e cavoli. |
| Proteina | Da 46 a 56 grammi | Uova, latte, latte di soia, noci, burro di noci, semi, cereali e fonti vegetali potrebbero non contenere proteine complete, quindi le persone dovrebbero assicurarsi di assumere abbastanza proteine di tutti i tipi durante il giorno. |
| Vitamina D | Da 15 a 20 microgrammi | Latticini fortificati, latte di soia e cereali per la colazione, oltre all’esposizione al sole. |
| Vitamina B12 | 2,4 microgrammi | Lieviti, uova, latticini e cibi fortificati come i cereali per la colazione. |
| Zinco | Da 8 a 11 mg | Latticini, cereali fortificati, fagioli secchi, noci e prodotti a base di soia. |
| Iodio | 150 microgrammi | Alghe, yogurt, latte, formaggio, pane arricchito, pasta arricchita, prugne, succo di mela, piselli e banane. |
| Omega 3 | 1,6 grammi per i maschi e 1,1 grammi per le femmine | Olio di lino, olio di canola, olio di soia, tofu, noci e uova arricchiti con omega-3. |
Come funziona una dieta vegetariana?
Le diete vegetariane sono definite come diete basate su cibi a base vegetale e la maggior parte dei medici e dei nutrizionisti concorda sul fatto che una dieta povera di grassi ricca di frutta, verdura e noci sia benefica per la salute umana. Le diete vegetariane forniscono una varietà di cibi sani e nutrienti, ma ciò che un individuo mangia dipende dalle sue scelte alimentari personali e dal tipo di dieta vegetariana che segue.
Una dieta vegetariana può aiutarti a perdere peso?
Nonostante le diete vegetariane non siano considerate sistemi dimagranti, le persone che le seguono tendono a pesare meno degli altri, forse perché consumano più verdure. I cibi vegetariani che aumentano il senso di sazietà e sono a basso contenuto di calorie e grassi possono contribuire all’aumento di peso se le porzioni sono abbondanti. Per mantenere o perdere peso, la regola più importante è seguire una dieta sana e con poche calorie, che includa: dolci, bevande dolci, oltre agli alimenti.
