O exercício é uma parte importante dos programas de saúde e condicionamento físico, e os alimentos consumidos podem afetar o desempenho e os resultados do exercício. Comer os alimentos certos pode ajudá-lo a se exercitar bem e a se recuperar depois, enquanto comer os alimentos errados ou consumir muito de qualquer tipo de alimento pode atrasar seu treino.
Refeições contendo carboidratos:
O corpo armazena glicose na forma de glicogênio no fígado e nos músculos como fonte de energia para os músculos durante exercícios de curta duração e de alta intensidade. Vários fatores contribuem para a capacidade de exercício, incluindo intensidade, tipo e dieta, e é importante notar que as reservas de glicogênio nos músculos são limitadas e, quando essas reservas se esgotam, a capacidade de exercício é bastante reduzida.
Os carboidratos podem ser encontrados nas seguintes fontes saudáveis:
Grãos e pão feito a partir deles.
Arroz; arroz castanho;
Massa feita de trigo integral
Batatas com casca externa.
Incluindo frutas secas e enlatadas.
Para que uma pessoa não se sinta cansada durante o exercício, é necessário consumir carboidratos de digestão rápida antes do exercício, como uma maçã ou banana cinco a dez minutos antes do exercício.
Refeições ricas em proteínas incluem:
Além de construir e reparar os músculos, a proteína fornece aminoácidos essenciais para uma variedade de funções do corpo. Antes do exercício, comer uma refeição rica em proteínas magras pode ajudar a melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular. Como resultado do treinamento de resistência, os músculos são danificados e as proteínas aumentam o número de aminoácidos no corpo, o que ajuda a reduzir o desperdício muscular, construir proteína muscular e estimular o crescimento.
Antes do exercício, 20 a 30 gramas de proteína podem ser consumidos para aumentar a síntese de proteína muscular, que continua por várias horas depois. Você deve consumir pelo menos 1,6 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas saudáveis:
Peixe.
Frango e peru.
nozes
Feijões;
lentilhas
ovo
Soja
A seguir estão alguns exemplos de bons lanches pré-treino:
Um iogurte grego é:
O iogurte grego é um dos melhores lanches esportivos porque contém o dobro da proteína do iogurte normal e ajuda você a se sentir satisfeito sem fazer você se sentir inchado.
A aveia:
Para um café da manhã completo antes do treino, a aveia é uma ótima fonte de carboidratos de alta qualidade.
a banana:
Durante o exercício, as bananas fornecem calorias e carboidratos suficientes para satisfazer a fome.
O exercício é apoiado por certas refeições porque contêm carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas, como:
Frutas e queijo.
Manteiga de amendoim e maçã.
Biscoitos e legumes com homus.
Frutos secos e nozes.
Frutas e manteiga de amendoim em torradas de trigo integral.
Refeições relacionadas ao exercício para evitar:
Recomendamos evitar os seguintes alimentos antes do exercício:
Legumes ricos em fibras: O corpo precisa de fibras, mas não antes do exercício. Recomenda-se escolher vegetais de fácil digestão, como aspargos e batatas, e evitar outras fontes de fibra, como cereais ricos em fibras, pois vegetais ricos em fibras, como brócolis, couve de Bruxelas e couve -flor, podem ser difíceis de serem consumidos . digerir e pode causar desconforto durante o exercício.
Escolher alimentos com alto teor de gordura é uma má escolha antes de iniciar o exercício e a atividade física, por exemplo, a carne vermelha exige que o corpo faça muito trabalho para converter gordura em energia. Mesmo antes do início do exercício, isso pode causar fadiga. Quando ingeridos pouco antes do exercício, os alimentos gordurosos podem causar desconforto ou desconforto estomacal, incluindo: batatas fritas, batatas fritas, abacates, azeitonas, queijos gordos e nozes.
As refeições pós-treino incluem:
Durante o exercício, o corpo usa a energia armazenada na forma de energia armazenada na forma de glicogênio nos músculos e, após terminar o exercício, é importante consumir carboidratos e proteínas para que seus músculos possam compensar o glicogênio perdido durante o exercício e permanecer saudável. Após um treino intenso, recomenda-se comer uma refeição adequada e suficiente dentro de uma hora para ajudar a reconstruir e reparar os músculos. Aqui estão alguns exemplos de boas refeições pós-treino:
Milkshake de baixo teor de gordura feito com frutas e leite.
Leite achocolatado com baixo teor de gordura.
Peru e legumes em um sanduíche de trigo integral.
Fatias de banana e passas no pão de passas.
Homus e pão integral.
Mel e nozes em iogurte grego.
Kefir com sabor, também conhecido como kefir.
Figos e biscoitos de cereais de queijo.
Servido com torradas e frutas, dois ovos e duas torradas.
Existe um horário certo para os atletas comerem?
Para manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício, maximizar o desempenho do exercício e melhorar o tempo de recuperação, a ingestão adequada de alimentos e líquidos deve ser consumida antes, durante e após o exercício.
Antes de se exercitar, você deve comer:
Se comer um lanche antes do exercício depende de como o corpo o tolera. Cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, escolha fontes de carboidratos facilmente digeríveis com uma pequena quantidade de proteína.
Se você come uma refeição grande, deve esperar cerca de quatro horas antes de se exercitar, e se comer uma refeição média, deve esperar cerca de duas horas antes de se exercitar. O exercício pode ser iniciado cerca de duas horas depois de acordar.
Após o exercício, você deve comer:
Você deve comer dentro de 15 a 30 minutos após o exercício, porque a refeição deve conter proteína para regeneração muscular, carboidratos para reposição de glicogênio e calorias para reposição de energia. Após um treino, recomenda-se comer dentro de 60 minutos.
A hora certa de beber água para os atletas:
Para obter o máximo benefício do exercício e se sentir bem durante o exercício, é recomendável que você beba líquidos ao longo do dia antes do exercício para obter água suficiente para iniciar o exercício:
Uma a duas horas antes do exercício, beba 440-590 ml de água.
15 minutos antes de iniciar o treino, beba 236-295 ml de água.
Durante o exercício, beba 236 ml de água a cada 15 minutos.
Após o exercício, beba 236 ml de água em 30 minutos.
O exercício em clima muito quente pode aumentar a necessidade de água do corpo, então os atletas podem querer medir a quantidade de líquido perdido durante o exercício para determinar suas necessidades específicas. Recomenda-se beber 709-473 ml de água para cada 0,45 kg de perda de peso.
É importante que os atletas tomem suplementos nutricionais?
Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes e a energia necessários para o exercício sem a necessidade de suplementos. Enquanto isso, shakes de proteína são úteis para aqueles que não consomem proteína suficiente através de sua dieta regular.
O consumo de shakes de proteína deve evitar aqueles que contenham quantidades excessivas de açúcar adicionado, que podem não ser compatíveis com as necessidades nutricionais, e um médico ou nutricionista deve ser consultado na escolha da nutrição.
O exercício correto depende dos seguintes fatores:
Tomar um café da manhã saudável: se você se exercita, é recomendável acordar cedo para que você tenha tempo suficiente para tomar o café da manhã pelo menos uma hora antes do exercício. O exercício faz com que você se sinta tonto ou lento e, se não comer, pode se sentir lento.
Uma grande quantidade de comida antes do exercício pode causar letargia, enquanto comer muito pouco pode não ter energia suficiente para continuar se exercitando. De um modo geral, a ingestão pré-treino não deve ser exagerada neste momento, como indicam as seguintes diretrizes:
Três a quatro horas antes do exercício, coma uma grande refeição.
Uma a três horas antes do exercício, coma uma refeição pequena ou leve.
Beber bastante água pode afetar significativamente o desempenho do exercício, pois o corpo precisa estar bem hidratado antes de iniciar qualquer exercício, o que significa beber água regularmente ao longo do dia e escolher a bebida certa com base na intensidade. Para exercícios moderados com menos de uma hora, a água é necessária, bebidas isotônicas, leite ou uma mistura de alimentos ricos em carboidratos com água são recomendados para exercícios intensos por mais de uma hora.
Para manter a saúde do corpo durante o exercício, considere as seguintes dicas:
Aqueça adequadamente por 5-10 minutos.
Se você se exercita regularmente, com frequência e em alta intensidade, comece devagar e aumente gradualmente seu nível de atividade.
É importante misturar seus exercícios, variar seus níveis de intensidade e descansar o suficiente, porque exercícios intensos podem resultar em fraturas por estresse, rigidez e inflamação das articulações e músculos, bem como inflamação dos ligamentos e tendões. A erosão pode ocorrer como resultado de alguns tipos de exercício.
Não se exercite se estiver doente, sentir-se extremamente cansado, desmaiar após o exercício, cansado ao longo do dia ou tiver dores persistentes nas articulações após o exercício.
