Qual è il miglior pasto da mangiare prima di allenarsi?

L’esercizio fisico è una parte importante dei programmi di salute e fitness e gli alimenti consumati possono influire sulle prestazioni e sui risultati dell’esercizio. Mangiare i cibi giusti può aiutarti ad allenarti bene e recuperare in seguito, mentre mangiare i cibi sbagliati o consumare troppo di qualsiasi tipo di cibo può rallentare il tuo allenamento.

Pasti contenenti carboidrati:

Il corpo immagazzina glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli come fonte di energia per i muscoli durante esercizi a breve termine e ad alta intensità. Numerosi fattori contribuiscono alla capacità di esercizio, tra cui intensità, tipo e dieta, ed è importante notare che le riserve di glicogeno nei muscoli sono limitate e quando queste riserve sono esaurite, la capacità di esercizio è notevolmente ridotta.

I carboidrati possono essere trovati nelle seguenti fonti sane:

Cereali e pane fatto da loro.

Riso; riso integrale;

Pasta a base di grano integrale

Patate con la buccia esterna.

Compresi frutta secca e sciroppata.

Affinché una persona non si senta stanca durante l’esercizio, è necessario consumare carboidrati a digestione rapida prima dell’esercizio, come una mela o una banana da cinque a dieci minuti prima dell’esercizio.

I pasti ricchi di proteine ​​includono:

Oltre a costruire e riparare i muscoli, le proteine ​​forniscono aminoacidi essenziali per una varietà di funzioni del corpo. Prima dell’esercizio, mangiare un pasto ricco di proteine ​​magre può aiutare a migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare. Come risultato dell’allenamento di resistenza, i muscoli sono danneggiati e le proteine ​​aumentano il numero di aminoacidi nel corpo, il che aiuta a ridurre la perdita muscolare, costruire proteine ​​muscolari e stimolare la crescita.

Prima dell’esercizio, si possono consumare da 20 a 30 grammi di proteine ​​per aumentare la sintesi proteica muscolare, che continua per diverse ore dopo. Dovresti consumare almeno 1,6-1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ecco alcuni esempi di cibi sani ricchi di proteine:

Pesce.

Pollo e tacchino.

noccioline

Fagioli;

Lenticchie

uovo

Soia

Di seguito sono riportati alcuni esempi di buoni snack pre-allenamento:

Uno yogurt greco è:

Lo yogurt greco è uno dei migliori snack sportivi perché contiene il doppio delle proteine ​​dello yogurt normale e ti aiuta a sentirti pieno senza farti sentire gonfio.

La farina d’avena:

Per una colazione completa prima di un allenamento, la farina d’avena è un’ottima fonte di carboidrati di alta qualità.

la banana:

Durante l’esercizio, le banane forniscono calorie e carboidrati sufficienti per soddisfare i morsi della fame.

L’esercizio fisico è supportato da alcuni pasti perché contengono carboidrati, grassi sani e proteine, come:

Frutta e formaggio.

Burro di arachidi e mela.

Cracker e verdure con hummus.

Frutta secca e noci.

Frutta e burro di arachidi su pane tostato integrale.

Pasti legati all’esercizio da evitare:

Si consiglia di evitare i seguenti alimenti prima dell’esercizio:

Verdure ricche di fibre: il corpo ha bisogno di fibre, ma non prima dell’esercizio. Si consiglia di scegliere verdure facili da digerire, come asparagi e patate, e di evitare altre fonti di fibre, come i cereali ricchi di fibre, poiché le verdure ricche di fibre come broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiore possono essere difficili da digerire e può causare disagio durante l’esercizio.

Scegliere cibi ad alto contenuto di grassi è una scelta sbagliata prima di iniziare l’esercizio e l’attività fisica, ad esempio la carne rossa richiede che il corpo faccia molto lavoro per convertire il grasso in energia. Anche prima dell’inizio dell’esercizio, questo può causare affaticamento. Se consumati appena prima dell’esercizio, i cibi grassi possono causare disturbi o fastidi allo stomaco, tra cui: patatine fritte, patatine fritte, avocado, olive, formaggi interi e noci.

I pasti post-allenamento includono:

Durante l’esercizio, il corpo utilizza l’energia immagazzinata sotto forma di energia immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli e, dopo aver terminato l’esercizio, è importante consumare carboidrati e proteine ​​in modo che i muscoli possano compensare il glicogeno perso durante l’esercizio e rimanere in salute. Dopo un allenamento intenso, si consiglia di consumare un pasto adeguato e sufficiente entro un’ora per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli. Ecco alcuni esempi di buoni pasti post allenamento:

Frullato magro a base di frutta e latte.

Latte al cioccolato a basso contenuto di grassi.

Tacchino e verdure su un panino integrale.

Fette di banana e uvetta su pane all’uvetta.

Hummus e pane integrale.

Miele e noci allo yogurt greco.

Kefir aromatizzato, noto anche come kefir.

Biscotti ai cereali con fichi e formaggio.

Servito con pane tostato e frutta, due uova e due fette di pane tostato.

C’è un momento giusto per mangiare gli atleti?

Per mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio, massimizzare le prestazioni dell’esercizio e migliorare i tempi di recupero, è necessario consumare un’adeguata assunzione di cibo e liquidi prima, durante e dopo l’esercizio.

Prima di allenarti, dovresti mangiare:

Se fare uno spuntino prima dell’esercizio dipende da come il corpo lo tollera. Circa 30-60 minuti prima dell’allenamento, scegli fonti di carboidrati facilmente digeribili con una piccola quantità di proteine.

Se mangi un pasto abbondante, dovresti aspettare circa quattro ore prima di allenarti e se mangi un pasto medio, dovresti aspettare circa due ore prima di allenarti. L’esercizio può essere iniziato circa due ore dopo il risveglio.

Dopo l’esercizio, dovresti mangiare:

Dovresti mangiare entro 15-30 minuti dopo l’esercizio perché il pasto dovrebbe contenere proteine ​​per la rigenerazione muscolare, carboidrati per il rifornimento di glicogeno e calorie per il rifornimento di energia. Dopo un allenamento, si consiglia di mangiare entro 60 minuti.

Il momento giusto per bere acqua per gli atleti:

Per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio e per sentirsi bene durante l’esercizio, si consiglia di bere liquidi per tutto il giorno prima dell’esercizio in modo da ottenere abbastanza acqua per iniziare l’esercizio:

Una o due ore prima dell’esercizio, bere 440-590 ml di acqua.

15 minuti prima di iniziare l’allenamento, bere 236-295 ml di acqua.

Durante l’esercizio, bere 236 ml di acqua ogni 15 minuti.

Dopo l’esercizio, bere 236 ml di acqua entro 30 minuti.

L’esercizio in climi molto caldi può aumentare il fabbisogno di acqua del corpo, quindi gli atleti potrebbero voler misurare la quantità di liquidi persi durante l’esercizio per determinare i loro bisogni specifici. Si consiglia di bere 709-473 ml di acqua ogni 0,45 kg di perdita di peso.

È importante che gli atleti assumano integratori alimentari?

Una dieta equilibrata fornisce i nutrienti e l’energia necessari per l’esercizio senza bisogno di integratori. Nel frattempo, i frullati proteici sono utili per coloro che non consumano abbastanza proteine ​​attraverso la loro dieta regolare.

Il consumo di frullati proteici dovrebbe evitare quelli contenenti quantità eccessive di zuccheri aggiunti, che potrebbero non essere compatibili con le esigenze nutrizionali, e dovrebbe essere consultato un medico o un nutrizionista quando si sceglie l’alimentazione.

L’esercizio corretto dipende dai seguenti fattori:

Fare una colazione sana: se ti alleni, si consiglia di svegliarsi presto la mattina in modo da avere abbastanza tempo per fare colazione almeno un’ora prima dell’esercizio. L’esercizio ti fa sentire stordito o pigro e, se non mangi, potresti sentirti pigro.

Una grande quantità di cibo prima dell’esercizio può causare una sensazione di letargo, mentre mangiare pochissimo cibo potrebbe non avere abbastanza energia per continuare l’esercizio. In generale, l’assunzione pre-allenamento non dovrebbe essere esagerata a questo punto, come indicano le seguenti linee guida:

Tre o quattro ore prima dell’esercizio, mangia un pasto abbondante.

Da una a tre ore prima dell’esercizio, consuma un pasto piccolo o leggero.

Bere abbastanza acqua può influire in modo significativo sulle prestazioni dell’esercizio, poiché il corpo ha bisogno di essere ben idratato prima di iniziare qualsiasi esercizio, il che significa bere acqua regolarmente durante il giorno e scegliere la bevanda giusta in base all’intensità. Per un esercizio moderato di meno di un’ora, è necessaria acqua, bevande sportive isotoniche, latte o una miscela di cibi ricchi di carboidrati con acqua sono consigliati per un esercizio intenso più di un’ora.

Per mantenere la salute del corpo durante l’esercizio, prendere in considerazione i seguenti suggerimenti:

Riscaldare correttamente per 5-10 minuti.

Se ti alleni regolarmente, frequentemente e ad alta intensità, inizia lentamente e aumenta gradualmente il tuo livello di attività.

È importante mescolare gli esercizi, variare i livelli di intensità e riposarsi a sufficienza, perché un esercizio intenso può provocare fratture da stress, rigidità e infiammazione delle articolazioni e dei muscoli, nonché infiammazione dei legamenti e dei tendini. L’erosione può verificarsi a seguito di alcuni tipi di esercizio.

Non fare esercizio se sei malato, ti senti estremamente stanco, svenuto dopo l’esercizio, stanco per tutto il giorno o hai dolori articolari persistenti dopo l’esercizio.