Was ist die beste Mahlzeit vor dem Training?

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil von Gesundheits- und Fitnessprogrammen, und die konsumierten Lebensmittel können die Trainingsleistung und -ergebnisse beeinflussen. Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen helfen, gut zu trainieren und sich danach zu erholen, während das Essen der falschen Lebensmittel oder der Verzehr von zu viel von jeder Art von Nahrung Ihr Training beeinträchtigen kann.

Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten:

Der Körper speichert Glukose in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln als Energiequelle für die Muskeln bei kurzzeitigem und hochintensivem Training. Eine Reihe von Faktoren tragen zur Trainingskapazität bei, einschließlich Intensität, Art und Ernährung, und es ist wichtig zu beachten, dass die Glykogenreserven in den Muskeln begrenzt sind und wenn diese Reserven erschöpft sind, die Trainingskapazität stark reduziert ist.

Kohlenhydrate sind in folgenden gesunden Quellen enthalten:

Getreide und daraus hergestelltes Brot.

Reis; brauner Reis;

Nudeln aus Vollkorn

Kartoffeln mit Außenhaut.

Einschließlich getrockneter und konservierter Früchte.

Damit sich eine Person während des Trainings nicht müde fühlt, ist es notwendig, vor dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate wie einen Apfel oder eine Banane fünf bis zehn Minuten vor dem Training zu sich zu nehmen.

Proteinreiche Mahlzeiten umfassen:

Neben dem Aufbau und der Reparatur von Muskeln liefert Protein essentielle Aminosäuren für eine Vielzahl von Körperfunktionen. Vor dem Training kann der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit helfen, die Leistung zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen. Als Ergebnis des Widerstandstrainings werden die Muskeln geschädigt und Proteine ​​erhöhen die Anzahl der Aminosäuren im Körper, was dazu beiträgt, den Muskelschwund zu reduzieren, Muskelprotein aufzubauen und das Wachstum zu stimulieren.

Vor dem Training können 20 bis 30 Gramm Protein verzehrt werden, um die Muskelproteinsynthese zu steigern, die mehrere Stunden danach anhält. Sie sollten täglich mindestens 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Hier sind einige Beispiele für gesunde proteinreiche Lebensmittel:

Fische.

Huhn und Truthahn.

Nüsse

Bohnen;

Linsen

Ei

Soja

Im Folgenden sind einige Beispiele für gute Pre-Workout-Snacks:

Ein griechischer Joghurt ist:

Griechischer Joghurt ist einer der besten Sport-Snacks, da er doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt enthält und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, ohne dass Sie sich aufgebläht fühlen.

Die Haferflocken:

Für ein komplettes Frühstück vor dem Training sind Haferflocken eine großartige Quelle für hochwertige Kohlenhydrate.

die Banane:

Während des Trainings liefern Bananen ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate, um den Hunger zu stillen.

Bewegung wird durch bestimmte Mahlzeiten unterstützt, da sie Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß enthalten, wie zum Beispiel:

Obst und Käse.

Erdnussbutter und Apfel.

Cracker und Gemüse mit Hummus.

Trockenfrüchte und Nüsse.

Obst und Erdnussbutter auf Vollkorntoast.

Übungsbezogene Mahlzeiten, die Sie vermeiden sollten:

Wir empfehlen, vor dem Sport auf folgende Lebensmittel zu verzichten:

Ballaststoffreiches Gemüse: Der Körper braucht Ballaststoffe, aber nicht vor dem Sport. Es wird empfohlen, leicht verdauliches Gemüse wie Spargel und Kartoffeln zu wählen und andere Ballaststoffquellen wie ballaststoffreiches Getreide zu meiden, da ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl schwer zu verdauen sein können verdauen und können während des Trainings Beschwerden verursachen.

Die Wahl von Nahrungsmitteln mit hohem Fettgehalt ist eine schlechte Wahl, bevor Sie mit dem Training und körperlicher Aktivität beginnen, z. B. erfordert rotes Fleisch vom Körper viel Arbeit, um Fett in Energie umzuwandeln. Schon vor Beginn des Trainings kann dies zu Ermüdung führen. Fetthaltige Lebensmittel, die kurz vor dem Training verzehrt werden, können Magenbeschwerden oder -beschwerden verursachen, darunter: Kartoffelchips, Pommes Frites, Avocados, Oliven, Vollfettkäse und Nüsse.

Zu den Mahlzeiten nach dem Training gehören:

Während des Trainings verwendet der Körper gespeicherte Energie in Form von gespeicherter Energie in Form von Glykogen in den Muskeln, und nach Beendigung des Trainings ist es wichtig, Kohlenhydrate und Proteine ​​​​zu konsumieren, damit Ihre Muskeln das während des Trainings verlorene Glykogen ausgleichen können Bleib gesund. Nach einem intensiven Training wird empfohlen, innerhalb einer Stunde eine angemessene und ausreichende Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Wiederaufbau und die Reparatur der Muskeln zu unterstützen. Hier sind einige Beispiele für gute Mahlzeiten nach dem Training:

Fettarmer Milchshake aus Obst und Milch.

Schokoladenmilch mit wenig Fett.

Truthahn und Gemüse auf einem Vollkornsandwich.

Bananenscheiben und Rosinen auf Rosinenbrot.

Hummus und Vollkornbrot.

Honig und Walnüsse in griechischem Joghurt.

Kefir mit Aroma, auch Kefir genannt.

Feigen und Käse-Müsli-Kekse.

Serviert mit Toast und Obst, zwei Eiern und zwei Toastscheiben.

Gibt es für Sportler den richtigen Zeitpunkt zum Essen?

Um den Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten, die Trainingsleistung zu maximieren und die Erholungszeit zu verkürzen, sollte vor, während und nach dem Training eine angemessene Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr eingenommen werden.

Vor dem Sport sollten Sie essen:

Ob man vor dem Sport einen Snack zu sich nimmt, hängt davon ab, wie der Körper ihn verträgt. Wählen Sie etwa 30-60 Minuten vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydratquellen mit einem geringen Anteil an Protein.

Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie mit dem Training etwa vier Stunden warten, und wenn Sie eine mittelgroße Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie mit dem Training etwa zwei Stunden warten. Etwa zwei Stunden nach dem Aufwachen kann mit dem Training begonnen werden.

Nach dem Training sollten Sie essen:

Sie sollten innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training essen, da die Mahlzeit Protein für die Muskelregeneration, Kohlenhydrate für die Glykogenauffüllung und Kalorien für die Energieauffüllung enthalten sollte. Nach dem Training wird empfohlen, innerhalb von 60 Minuten zu essen.

Der richtige Trinkzeitpunkt für Sportler:

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen und sich während des Trainings großartig zu fühlen, wird empfohlen, vor dem Training den ganzen Tag über Flüssigkeit zu trinken, damit Sie zu Beginn Ihres Trainings genügend Wasser zu sich nehmen:

Trinken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training 440-590 ml Wasser.

15 Minuten vor Trainingsbeginn 236-295 ml Wasser trinken.

Trinken Sie während des Trainings alle 15 Minuten 236 ml Wasser.

Trinken Sie nach dem Training innerhalb von 30 Minuten 236 ml Wasser.

Training bei sehr heißem Wetter kann den Wasserbedarf des Körpers erhöhen, daher möchten Sportler möglicherweise die Menge an Flüssigkeit messen, die während des Trainings verloren geht, um ihren spezifischen Bedarf zu bestimmen. Es wird empfohlen, 709-473 ml Wasser pro 0,45 kg Gewichtsverlust zu trinken.

Ist es für Sportler wichtig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?

Eine ausgewogene Ernährung liefert die für das Training erforderlichen Nährstoffe und Energie, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. In der Zwischenzeit sind Proteinshakes hilfreich für diejenigen, die durch ihre normale Ernährung nicht genug Protein zu sich nehmen.

Der Konsum von Proteinshakes sollte solche vermeiden, die übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, die möglicherweise nicht mit den Ernährungsbedürfnissen vereinbar sind, und bei der Wahl der Ernährung sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.

Das richtige Training hängt von folgenden Faktoren ab:

Gesund frühstücken: Wenn Sie Sport treiben, empfiehlt es sich, früh morgens aufzustehen, damit Sie mindestens eine Stunde vor dem Sport genug Zeit haben, um zu frühstücken. Bewegung führt dazu, dass Sie sich schwindelig oder träge fühlen, und wenn Sie nichts essen, fühlen Sie sich möglicherweise träge.

Eine große Menge Nahrung vor dem Training kann zu Lethargie führen, während das Essen von sehr wenig Nahrung möglicherweise nicht genug Energie hat, um mit dem Training fortzufahren. Im Allgemeinen sollte die Einnahme vor dem Training an dieser Stelle nicht übertrieben werden, wie die folgenden Richtlinien zeigen:

Iss drei bis vier Stunden vor dem Training eine große Mahlzeit.

Iss ein bis drei Stunden vor dem Training eine kleine oder leichte Mahlzeit.

Ausreichend Wasser zu trinken kann die Trainingsleistung erheblich beeinträchtigen, da der Körper vor Beginn des Trainings gut hydriert sein muss, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser trinken und je nach Intensität das richtige Getränk auswählen. Für moderates Training von weniger als einer Stunde wird Wasser benötigt, für intensives Training von mehr als einer Stunde werden isotonische Sportgetränke, Milch oder eine Mischung aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit Wasser empfohlen.

Beachten Sie die folgenden Tipps, um die Körpergesundheit während des Trainings zu erhalten:

Wärmen Sie sich 5-10 Minuten richtig auf.

Wenn Sie regelmäßig, häufig und mit hoher Intensität trainieren, beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau allmählich.

Es ist wichtig, Ihre Übungen zu variieren, Ihre Intensität zu variieren und sich ausreichend auszuruhen, da intensives Training zu Stressfrakturen, Steifheit und Entzündungen von Gelenken und Muskeln sowie Entzündungen von Bändern und Sehnen führen kann. Erosion kann als Ergebnis einiger Arten von Übungen auftreten.

Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind, sich extrem müde fühlen, nach dem Training ohnmächtig werden, den ganzen Tag über müde sind oder nach dem Training anhaltende Gelenkschmerzen haben.