Quel est le meilleur repas à manger avant de s’entraîner ?

L’exercice est une partie importante des programmes de santé et de remise en forme, et les aliments consommés peuvent affecter les performances et les résultats de l’exercice. Manger les bons aliments peut vous aider à bien faire de l’exercice et à récupérer par la suite, tandis que manger les mauvais aliments ou consommer trop de n’importe quel type d’aliment peut retarder votre entraînement.

Repas contenant des glucides :

Le corps stocke le glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles comme source d’énergie pour les muscles lors d’exercices de courte durée et de haute intensité. Un certain nombre de facteurs contribuent à la capacité d’exercice, y compris l’intensité, le type et le régime alimentaire, et il est important de noter que les réserves de glycogène dans les muscles sont limitées, et lorsque ces réserves sont épuisées, la capacité d’exercice est considérablement réduite.

Les glucides peuvent être trouvés dans les sources saines suivantes :

Céréales et pain fabriqués à partir d’eux.

Riz; riz brun;

Pâtes à base de blé entier

Pommes de terre avec une peau extérieure.

Y compris les fruits secs et en conserve.

Pour qu’une personne ne se sente pas fatiguée pendant l’exercice, il est nécessaire de consommer des glucides à digestion rapide avant l’exercice, comme une pomme ou une banane cinq à dix minutes avant l’exercice.

Les repas riches en protéines comprennent :

En plus de construire et de réparer les muscles, les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour une variété de fonctions corporelles. Avant de faire de l’exercice, manger un repas riche en protéines maigres peut aider à améliorer les performances et à augmenter la masse musculaire. À la suite de l’entraînement en résistance, les muscles sont endommagés et les protéines augmentent le nombre d’acides aminés dans le corps, ce qui aide à réduire la fonte musculaire, à développer les protéines musculaires et à stimuler la croissance.

Avant l’exercice, 20 à 30 grammes de protéines peuvent être consommés pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, qui se poursuit pendant plusieurs heures après. Vous devriez consommer au moins 1,6 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Voici quelques exemples d’aliments sains riches en protéines :

Poisson.

Poulet et dinde.

des noisettes

Des haricots;

Lentilles

Oeuf

Soja

Voici quelques exemples de bonnes collations pré-entraînement :

Un yaourt grec c’est :

Le yogourt grec est l’une des meilleures collations pour sportifs car il contient le double de protéines d’un yogourt ordinaire et il vous aide à vous sentir rassasié sans vous sentir ballonné.

Les flocons d’avoine :

Pour un petit-déjeuner complet avant une séance d’entraînement, la farine d’avoine est une excellente source de glucides de haute qualité.

la banane:

Pendant l’exercice, les bananes fournissent suffisamment de calories et de glucides pour satisfaire la sensation de faim.

L’exercice est soutenu par certains repas car ils contiennent des glucides, des graisses saines et des protéines, telles que :

Fruits et fromage.

Beurre de cacahuète et pomme.

Craquelins et légumes avec houmous.

Fruits secs et noix.

Fruits et beurre d’arachide sur pain de blé entier.

Repas liés à l’exercice à éviter :

Nous vous recommandons d’éviter les aliments suivants avant de faire de l’exercice :

Légumes riches en fibres : Le corps a besoin de fibres, mais pas avant l’exercice. Il est recommandé de choisir des légumes faciles à digérer, comme les asperges et les pommes de terre, et d’éviter d’autres sources de fibres, comme les céréales riches en fibres, car les légumes riches en fibres comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou -fleur peuvent être difficiles à manger . digérer et peut causer de l’inconfort pendant l’exercice.

Choisir des aliments riches en matières grasses est un mauvais choix avant de commencer l’exercice et l’activité physique, par exemple, la viande rouge demande à l’organisme de faire beaucoup de travail pour convertir les graisses en énergie. Même avant le début de l’exercice, cela peut provoquer de la fatigue. Lorsqu’ils sont consommés juste avant l’exercice, les aliments gras peuvent causer des maux d’estomac ou des malaises, notamment : les croustilles, les frites, les avocats, les olives, les fromages entiers et les noix.

Les repas post-entraînement comprennent :

Pendant l’exercice, le corps utilise l’énergie stockée sous forme d’énergie stockée sous forme de glycogène dans les muscles, et après avoir terminé l’exercice, il est important de consommer des glucides et des protéines afin que vos muscles puissent compenser le glycogène perdu pendant l’exercice et rester en bonne santé. Après un entraînement intense, il est recommandé de manger un repas adéquat et suffisant dans l’heure qui suit pour aider à reconstruire et réparer les muscles. Voici quelques exemples de bons repas post-entraînement :

Milkshake faible en gras à base de fruits et de lait.

Lait au chocolat faible en gras.

Dinde et légumes sur un sandwich au blé entier.

Tranches de banane et raisins secs sur pain aux raisins.

Houmous et pain complet.

Miel et noix dans du yaourt grec.

Kéfir avec saveur, également connu sous le nom de kéfir.

Biscuits aux céréales figues et fromage.

Servi avec du pain grillé et des fruits, deux œufs et deux morceaux de pain grillé.

Y a-t-il un bon moment pour que les athlètes mangent ?

Pour maintenir la glycémie pendant l’exercice, optimiser les performances physiques et améliorer le temps de récupération, un apport alimentaire et hydrique adéquat doit être consommé avant, pendant et après l’exercice.

Avant de faire de l’exercice, vous devriez manger :

Que ce soit pour manger une collation avant l’exercice dépend de la façon dont le corps le tolère. Environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement, choisissez des sources de glucides faciles à digérer avec une petite quantité de protéines.

Si vous mangez un repas copieux, vous devez attendre environ quatre heures avant de faire de l’exercice, et si vous mangez un repas moyen, vous devez attendre environ deux heures avant de faire de l’exercice. L’exercice peut être commencé environ deux heures après le réveil.

Après l’effort, vous devez manger :

Vous devez manger dans les 15 à 30 minutes suivant l’exercice, car le repas doit contenir des protéines pour la régénération musculaire, des glucides pour la reconstitution du glycogène et des calories pour la reconstitution de l’énergie. Après une séance d’entraînement, il est recommandé de manger dans les 60 minutes.

Le bon moment pour boire de l’eau pour les sportifs :

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice et vous sentir bien pendant l’exercice, il est recommandé de boire des liquides tout au long de la journée avant l’exercice afin d’avoir suffisamment d’eau pour commencer votre exercice :

Une à deux heures avant l’exercice, buvez 440 à 590 ml d’eau.

15 minutes avant de commencer l’entraînement, buvez 236-295 ml d’eau.

Pendant l’effort, buvez 236 ml d’eau toutes les 15 minutes.

Après l’exercice, buvez 236 ml d’eau dans les 30 minutes.

L’exercice par temps très chaud peut augmenter les besoins en eau du corps. Les athlètes peuvent donc vouloir mesurer la quantité de liquide perdue pendant l’exercice pour déterminer leurs besoins spécifiques. Il est recommandé de boire 709 à 473 ml d’eau pour chaque 0,45 kg de perte de poids.

Est-il important pour les athlètes de prendre des suppléments nutritionnels ?

Une alimentation équilibrée fournit les nutriments et l’énergie nécessaires à l’exercice sans avoir besoin de suppléments. Pendant ce temps, les shakes protéinés sont utiles pour ceux qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation habituelle.

La consommation de shakes protéinés doit éviter ceux contenant des quantités excessives de sucre ajouté, qui peuvent ne pas être compatibles avec les besoins nutritionnels, et un médecin ou un nutritionniste doit être consulté lors du choix de la nutrition.

Un exercice correct dépend des facteurs suivants :

Prendre un petit déjeuner sain : si vous faites de l’exercice, il est recommandé de se lever tôt le matin afin d’avoir suffisamment de temps pour déjeuner au moins une heure avant l’exercice. L’exercice vous fait vous sentir étourdi ou paresseux, et si vous ne mangez pas, vous pouvez vous sentir paresseux.

Une grande quantité de nourriture avant l’exercice peut provoquer une sensation de léthargie, tandis que manger très peu de nourriture peut ne pas avoir assez d’énergie pour continuer à faire de l’exercice. De manière générale, l’apport pré-entraînement ne doit pas être exagéré à ce stade, comme l’indiquent les directives suivantes :

Trois à quatre heures avant l’exercice, mangez un repas copieux.

Une à trois heures avant l’exercice, prenez un petit repas ou un repas léger.

Boire suffisamment d’eau peut affecter considérablement les performances physiques, car le corps doit être bien hydraté avant de commencer tout exercice, ce qui signifie boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée et choisir la bonne boisson en fonction de l’intensité. Pour un exercice modéré de moins d’une heure, de l’eau est nécessaire, des boissons sportives isotoniques, du lait ou un mélange d’aliments riches en glucides avec de l’eau sont recommandés pour un exercice intense de plus d’une heure.

Pour maintenir la santé de votre corps pendant l’exercice, tenez compte des conseils suivants :

Réchauffez-vous correctement pendant 5 à 10 minutes.

Si vous faites de l’exercice régulièrement, fréquemment et à haute intensité, commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité.

Il est important de mélanger vos exercices, de varier vos niveaux d’intensité et de vous reposer suffisamment, car un exercice intense peut entraîner des fractures de stress, une raideur et une inflammation des articulations et des muscles, ainsi qu’une inflammation des ligaments et des tendons. L’érosion peut se produire à la suite de certains types d’exercice.

Ne faites pas d’exercice si vous êtes malade, si vous vous sentez extrêmement fatigué, si vous vous évanouissez après l’exercice, si vous êtes fatigué tout au long de la journée ou si vous avez des douleurs articulaires persistantes après l’exercice.