El ejercicio es una parte importante de los programas de salud y fitness, y los alimentos que se consumen pueden afectar el rendimiento y los resultados del ejercicio. Comer los alimentos correctos puede ayudarlo a ejercitarse bien y recuperarse después, mientras que comer los alimentos incorrectos o consumir demasiado de cualquier tipo de alimento puede retrasar su entrenamiento.
Comidas que contienen carbohidratos:
El cuerpo almacena glucosa en forma de glucógeno en el hígado y los músculos como fuente de energía para los músculos durante el ejercicio de corta duración y de alta intensidad. Varios factores contribuyen a la capacidad de ejercicio, incluida la intensidad, el tipo y la dieta, y es importante tener en cuenta que las reservas de glucógeno en los músculos son limitadas y, cuando estas reservas se agotan, la capacidad de ejercicio se reduce considerablemente.
Los carbohidratos se pueden encontrar en las siguientes fuentes saludables:
Cereales y pan elaborado con ellos.
Arroz; arroz integral;
Pasta hecha de trigo integral
Patatas con piel exterior.
Incluyendo frutas secas y enlatadas.
Para que una persona no se sienta cansada durante el ejercicio, es necesario consumir carbohidratos de digestión rápida antes del ejercicio, como una manzana o un plátano de cinco a diez minutos antes de hacer ejercicio.
Las comidas ricas en proteínas incluyen:
Además de construir y reparar músculos, la proteína proporciona aminoácidos esenciales para una variedad de funciones corporales. Antes de hacer ejercicio, comer una comida rica en proteínas magras puede ayudar a mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular. Como resultado del entrenamiento de resistencia, los músculos se dañan y las proteínas aumentan la cantidad de aminoácidos en el cuerpo, lo que ayuda a reducir el desgaste muscular, desarrollar proteínas musculares y estimular el crecimiento.
Antes del ejercicio, se pueden consumir de 20 a 30 gramos de proteína para aumentar la síntesis de proteína muscular, que continúa durante varias horas después. Debe consumir al menos 1,6 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables ricos en proteínas:
Pez.
Pollo y pavo.
nueces
Frijoles;
lentejas
huevo
Soja
Los siguientes son algunos ejemplos de buenos bocadillos antes del entrenamiento:
Un yogur griego es:
El yogur griego es uno de los mejores bocadillos para deportistas porque contiene el doble de proteínas que el yogur normal y te ayuda a sentirte lleno sin que te sientas hinchado.
la avena:
Para un desayuno completo antes de hacer ejercicio, la avena es una gran fuente de carbohidratos de alta calidad.
el plátano:
Durante el ejercicio, los plátanos proporcionan suficientes calorías y carbohidratos para satisfacer el hambre.
El ejercicio se apoya en ciertas comidas porque contienen carbohidratos, grasas saludables y proteínas, como:
Frutas y queso.
Mantequilla de maní y manzana.
Galletas y verduras con hummus.
Frutos secos y nueces.
Fruta y mantequilla de maní sobre tostadas integrales.
Comidas relacionadas con el ejercicio que debe evitar:
Recomendamos evitar los siguientes alimentos antes de hacer ejercicio:
Verduras ricas en fibra: El cuerpo necesita fibra, pero no antes de hacer ejercicio. Se recomienda elegir verduras que sean fáciles de digerir, como los espárragos y las papas, y evitar otras fuentes de fibra, como los cereales ricos en fibra, ya que las verduras ricas en fibra como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor pueden ser difíciles de comer . digerir y puede causar molestias durante el ejercicio.
Elegir alimentos con un alto contenido de grasa es una mala elección antes de comenzar el ejercicio y la actividad física, por ejemplo, la carne roja requiere que el cuerpo haga mucho trabajo para convertir la grasa en energía. Incluso antes de que comience el ejercicio, esto puede causar fatiga. Cuando se comen justo antes del ejercicio, los alimentos grasos pueden causar molestias o molestias estomacales, entre ellos: papas fritas, papas fritas, aguacates, aceitunas, quesos enteros y nueces.
Las comidas posteriores al entrenamiento incluyen:
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza la energía almacenada en forma de energía almacenada en forma de glucógeno en los músculos, y después de terminar el ejercicio, es importante consumir carbohidratos y proteínas para que tus músculos puedan compensar el glucógeno perdido durante el ejercicio y Permanecer saludable. Después de un entrenamiento intenso, se recomienda comer una comida adecuada y suficiente dentro de una hora para ayudar a reconstruir y reparar los músculos. Aquí hay algunos ejemplos de buenas comidas después del entrenamiento:
Batido bajo en grasa elaborado con frutas y leche.
Leche chocolatada con poca grasa.
Pavo y verduras en un sándwich integral.
Rebanadas de plátano y pasas en pan de pasas.
Hummus y pan integral.
Miel y nueces en yogur griego.
Kéfir con sabor, también conocido como kéfir.
Galletas de cereales con higos y queso.
Servido con tostadas y fruta, dos huevos y dos tostadas.
¿Hay un momento adecuado para que los atletas coman?
Para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación, se debe consumir una ingesta adecuada de alimentos y líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Antes de hacer ejercicio, debes comer:
La decisión de comer un tentempié antes del ejercicio depende de cómo lo tolere el cuerpo. Aproximadamente 30-60 minutos antes del entrenamiento, elija fuentes de carbohidratos fácilmente digeribles con una pequeña cantidad de proteína.
Si come una comida abundante, debe esperar unas cuatro horas antes de hacer ejercicio, y si come una comida mediana, debe esperar unas dos horas antes de hacer ejercicio. El ejercicio se puede iniciar unas dos horas después de despertarse.
Después del ejercicio, debes comer:
Debe comer dentro de los 15 a 30 minutos después de hacer ejercicio porque la comida debe contener proteínas para la regeneración muscular, carbohidratos para la reposición de glucógeno y calorías para la reposición de energía. Después de un entrenamiento, se recomienda comer dentro de los 60 minutos.
El momento adecuado para beber agua para los deportistas:
Para obtener el máximo beneficio del ejercicio y sentirse bien durante el ejercicio, se recomienda que beba líquidos a lo largo del día antes de hacer ejercicio para que obtenga suficiente agua para comenzar su ejercicio:
Una o dos horas antes de hacer ejercicio, beba 440-590 ml de agua.
15 minutos antes de comenzar el entrenamiento, beba 236-295 ml de agua.
Durante el ejercicio, beba 236 ml de agua cada 15 minutos.
Después de hacer ejercicio, beba 236 ml de agua en 30 minutos.
El ejercicio en climas muy calurosos puede aumentar la necesidad de agua del cuerpo, por lo que los atletas pueden querer medir la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio para determinar sus necesidades específicas. Se recomienda beber 709-473 ml de agua por cada 0,45 kg de pérdida de peso.
¿Es importante que los deportistas tomen suplementos nutricionales?
Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes y la energía necesarios para el ejercicio sin necesidad de suplementos. Mientras tanto, los batidos de proteínas son útiles para aquellos que no consumen suficientes proteínas a través de su dieta habitual.
El consumo de batidos de proteínas debe evitar aquellos que contienen cantidades excesivas de azúcar añadida, que pueden no ser compatibles con las necesidades nutricionales, y se debe consultar a un médico o nutricionista a la hora de elegir la nutrición.
El ejercicio correcto depende de los siguientes factores:
Desayunar sano: si haces ejercicio, es recomendable levantarse temprano en la mañana para tener tiempo suficiente para desayunar al menos una hora antes de hacer ejercicio. El ejercicio hace que se sienta mareado o perezoso, y si no come, puede sentirse perezoso.
Una gran cantidad de comida antes del ejercicio puede causar sensación de letargo, mientras que comer muy poca comida puede no tener suficiente energía para continuar con el ejercicio. En términos generales, la ingesta previa al entrenamiento no debe excederse en este punto, como lo indican las siguientes pautas:
De tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio, coma una comida abundante.
De una a tres horas antes de hacer ejercicio, coma una comida pequeña o ligera.
Beber suficiente agua puede afectar significativamente el rendimiento del ejercicio, ya que el cuerpo necesita estar bien hidratado antes de comenzar cualquier ejercicio, lo que significa beber agua regularmente durante el día y elegir la bebida adecuada en función de la intensidad. Para ejercicio moderado de menos de una hora se requiere agua, bebidas deportivas isotónicas, leche o una mezcla de alimentos ricos en hidratos de carbono con agua se recomiendan para ejercicio intenso de más de una hora.
Para mantener la salud del cuerpo durante el ejercicio, tenga en cuenta los siguientes consejos:
Caliente adecuadamente durante 5-10 minutos.
Si hace ejercicio con regularidad, frecuencia y alta intensidad, comience lentamente y aumente gradualmente su nivel de actividad.
Es importante mezclar los ejercicios, variar los niveles de intensidad y descansar lo suficiente, porque el ejercicio intenso puede provocar fracturas por estrés, rigidez e inflamación de las articulaciones y los músculos, así como inflamación de los ligamentos y los tendones. La erosión puede ocurrir como resultado de algunos tipos de ejercicio.
No haga ejercicio si está enfermo, se siente extremadamente cansado, se desmaya después del ejercicio, está cansado durante todo el día o tiene dolor persistente en las articulaciones después del ejercicio.
