Müssen Sie wirklich 10.000 Schritte pro Tag gehen?

Fast jeder kann laufen, was eine einfache und effektive Übung ist. Abgesehen von richtigen Schuhen benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung zum Gehen, noch müssen Sie einem Club beitreten. Regelmäßiges Gehen reduziert das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen,Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck undDepressionen.

Menschen, die Schrittzähler benutzen, gehen 10.000 Schritte pro Tag oder etwa 8 Kilometer (5 Meilen). Körperliche Aktivität hilft ihnen, Gewicht zu verlieren und länger zu leben, je nachdem, was sie gehört haben.

Es ist jedoch unklar, woher dieser Rat stammt. Manpo-kei, was „10.000 Schritte“ bedeutet, wurde 1965 von einem japanischen Unternehmen eingeführt. Basierend auf einer Marketingwerbung, die sehr erfolgreich war, wurde diese Empfehlung ausgesprochen. Viele Länder praktizieren 10.000 Schritte pro Tag als Teil ihrer Kultur.

Der Nutzen von 10.000 täglichen Spaziergängen wurde in einer 2019 veröffentlichten Studie untersucht. Bei älteren Frauen zielte diese Studie darauf ab, festzustellen, ob es eine Korrelation zwischen täglichen Schritten und Sterblichkeitsraten gab.

Etwa 16.500 Frauen im Alter von 62 bis 101 Jahren nutzten die Volkszählung mindestens vier Tage lang, mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren. Neben der Aufzeichnung der Anzahl der Schritte, die während des Tages unternommen wurden, zeichneten die Geräte auch die Intensität dieser Schritte auf. Die Forscher beurteilten die Gesundheit der Teilnehmer vier Jahre später.

Diejenigen, die durchschnittlich 4.400 Schritte pro Tag gingen, waren 41 Prozent weniger wahrscheinlich zu sterben als diejenigen, die durchschnittlich 2.700 Schritte pro Tag gingen. Als die Anzahl der Schritte auf über 7.500 pro Tag stieg (25 Prozent weniger als 10.000 Schritte), sank das Sterberisiko weiter. Über 7.500 Schritte pro Tag bringen keinen zusätzlichen Nutzen. Die Sterblichkeitsraten korrelierten nicht signifikant mit der Gangintensität.

Mehrere Studien haben die Auswirkungen von 10.000 täglichen Spaziergängen auf die Körperzusammensetzung und die Herzgesundheit untersucht. Eine Studie ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Erwachsene, die 9.500 Schritte pro Tag gingen, nach 36 Wochen 2,4 kg zunahmen und 2% ihres Körperfetts verloren.

Gehen ist jedoch nicht der einzige Faktor, der zur Gesundheit beiträgt. Lebensstilfaktoren wie Schlaf, Stressbewältigung und Ernährung können in dieser Hinsicht helfen. 10.000 Schritte garantieren Ihre Gesundheit nicht, wenn Sie schlecht essen, gestresst sind oder nicht genug schlafen.

Darüber hinaus tragen einige Übungen wie Yoga, Krafttraining und Radfahren nicht zu Ihren Schritten bei. Die Anzahl der Schritte, die Sie während des Tages machen, liefert kein genaues Bild Ihres Aktivitätsniveaus.

Ist es notwendig, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen?

Menschen, die sesshaft sind, gehen etwa 3.000 Schritte pro Tag. Wenn Ihr Job nicht beschäftigt ist, ist es schwierig, 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Es ist möglich, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, indem man 30 bis 60 Minuten geht oder langsam läuft.

Konzentriere dich nicht auf eine Zahl oder einen Aspekt deiner Gesundheit. Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit (wie Schlaf, Ernährung, Stressbewältigung und Inaktivität), anstatt zu versuchen, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen.

Sie können aktiver werden und weniger Zeit im Sitzen verbringen, wenn Sie Ihre Schritte zählen. Es ist überraschend, wie aktiv die Menschen den ganzen Tag über sind. Ein Alarm kann auf einem Schrittzähler eingestellt werden.

Sie müssen zunächst nicht jeden Tag 10.000 Schritte gehen. Bewegung kann sogar ältere Menschen oder Menschen mit sitzender Lebensweise davon abhalten, so viel zu gehen. Sie können sich ein vernünftiges Ziel setzen, wenn Sie zu diesen Menschen gehören, die ihre körperliche Aktivität steigern möchten.

Wenn Sie sich an das Gehen gewöhnt haben, können Sie Ihre Schritte allmählich erhöhen. Es ist möglich, dies zu tun, indem Sie weiter weg parken und zu Fuß gehen, indem Sie die Treppe anstelle des Aufzugs benutzen oder indem Sie während der Werbung aufstehen und einen kurzen Spaziergang mit Ihren Kindern oder Enkelkindern machen.

Auch während des Mittagessens können Sie spazieren gehen. Anstatt zu Mittag zu essen, können Sie 10 Minuten laufen. Es ist nicht notwendig, jeden Tag einem festen Zeitplan zu folgen. Gehen Sie an einem Tag 10 Minuten während des Mittagessens und am nächsten Tag ein paar Minuten auf dem Weg zur Arbeit.

Sie sollten neben der Menge auch Dauer und Art der Aktivität berücksichtigen. Idealerweise sollten Sie 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche absolvieren, z. B. zügiges Gehen, oder 75 Minuten hochintensive aerobe Aktivität wie Laufen. Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Krafttraining wie Gewichtheben in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Die Auswirkungen von längerem Sitzen können durch körperliche Aktivität verhindert werden. Menschen, die mehr als acht Stunden am Tag sitzen, sterben um 59 Prozent häufiger als diejenigen, die weniger als vier Stunden sitzen. Moderate körperliche Aktivität kann das Sterberisiko um 60 bis 75 Minuten pro Tag reduzieren. Daher kann zügiges Gehen die negativen Auswirkungen von längerem Sitzen reduzieren.

Was sind einige Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch des Gehens zu erhöhen?

Bei moderater bis kräftiger Bewegung empfehlen die meisten Gewichtsverlustprogramme, 200 bis 300 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Sie verbrennen Kalorien beim Gehen, hauptsächlich basierend auf Ihrem Körpergewicht und sekundär basierend darauf, wie schnell Sie gehen. Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Ihr Körpergewicht und Ihre Gehgeschwindigkeit höher sind.

Sitzen und Atmen verbrennen auch Kalorien. Verbrennen Sie mehr Kalorien, indem Sie einen Spaziergang machen. Kalorien werden auch beim Laufen verbrannt. Fünf Meilen oder acht Kilometer entsprechen zehntausend Schritten. Eine Meile Gehen verbrennt 35 bis 120 Kalorien, abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit.

Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen. Die sitzende Lebensweise ist mit ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes verbunden. Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Gehen zusätzlich zur Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Zuckerspiegel verhindert werden. Sie können auch ein gesundes Gewicht durch Gehen halten.

Selbst 7.500 tägliche Spaziergänge können laut Forschung für Ihre Gesundheit von Vorteil sein und Ihr Sterblichkeitsrisiko reduzieren. Sie sollten die Dauer und Intensität Ihres Spaziergangs schrittweise erhöhen, wenn Sie nicht sehr aktiv sind.