Hai davvero bisogno di camminare 10.000 passi al giorno?

Quasi chiunque può camminare, che è un esercizio facile ed efficace. Oltre alle scarpe adeguate, non hai bisogno di attrezzature speciali per camminare, né hai bisogno di iscriverti a un club. Camminare regolarmente riduce il rischio di obesità, malattie cardiache,diabete di tipo 2, ipertensione edepressione.

Le persone che usano i contapassi camminano 10.000 passi al giorno, o circa 8 chilometri (5 miglia). L’attività fisica li aiuta a perdere peso e vivere più a lungo, secondo quello che hanno sentito.

Non è chiaro, tuttavia, da dove provenga questo consiglio. Manpo-kei, che significa “10.000 passi”, è stato introdotto da una società giapponese nel 1965. Sulla base di una pubblicità di marketing che ha avuto molto successo, questa raccomandazione è stata fatta. Molti paesi praticano 10.000 passi al giorno come parte della loro cultura.

I benefici di 10.000 passeggiate giornaliere sono stati esaminati in uno studio pubblicato nel 2019. Tra le donne anziane, questo studio mirava a determinare se ci fosse una correlazione tra passi quotidiani e tassi di mortalità.

Circa 16.500 donne di età compresa tra 62 e 101 anni hanno utilizzato il censimento per almeno quattro giorni, con un’età media di 72 anni. Oltre a registrare il numero di passi compiuti durante il giorno, i dispositivi hanno anche registrato l’intensità di tali passi. I ricercatori hanno valutato la salute dei partecipanti quattro anni dopo.

Coloro che hanno camminato in media 4.400 passi al giorno avevano il 41% in meno di probabilità di morire rispetto a quelli che hanno camminato in media 2.700 passi al giorno. Poiché il numero di passi è aumentato oltre 7.500 al giorno (25% in meno di 10.000 passi), il rischio di morte è diminuito ulteriormente. Oltre 7.500 passi al giorno non si tradurranno in alcun beneficio aggiuntivo. I tassi di mortalità non erano significativamente correlati con l’intensità dell’andatura.

Diversi studi hanno esaminato gli effetti di 10.000 passeggiate quotidiane sulla composizione corporea e sulla salute del cuore. Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso o obesi che hanno camminato 9.500 passi al giorno hanno guadagnato 2,4 kg dopo 36 settimane e perso il 2% del loro grasso corporeo.

Camminare, tuttavia, non è l’unico fattore che contribuisce alla salute. Fattori di stile di vita come il sonno, la gestione dello stress e la dieta possono aiutare in questo senso. 10.000 passi non garantiranno la tua salute se mangi male, sei stressato o non dormi abbastanza.

Inoltre, alcuni esercizi, come lo yoga, l’allenamento della forza e il ciclismo, non aggiungono nulla ai tuoi passi. Il numero di passi che fai durante il giorno non fornisce un quadro preciso del tuo livello di attività.

È necessario camminare 10.000 passi al giorno?

Le persone che sono sedentarie camminano circa 3.000 passi al giorno. Se il tuo lavoro non è occupato, è difficile fare 10.000 passi al giorno. È possibile raggiungere 10.000 passi al giorno camminando da 30 a 60 minuti o correndo lentamente.

Non concentrarti su un numero o un aspetto della tua salute. Concentrati sul miglioramento della tua salute (come sonno, dieta, gestione dello stress e inattività) invece di cercare di camminare 10.000 passi al giorno.

Potresti diventare più attivo e passare meno tempo seduto se conti i tuoi passi. È sorprendente quanto le persone siano attive durante il giorno. Un allarme può essere impostato su un contapassi.

All’inizio non devi fare 10.000 passi ogni giorno. L’esercizio fisico può anche scoraggiare le persone anziane o le persone con stili di vita sedentari dal camminare così tanto. Puoi impostare un obiettivo ragionevole per te stesso se sei una di quelle persone che vorrebbero aumentare la loro attività fisica.

Man mano che ti abitui a camminare, puoi aumentare gradualmente i tuoi passi. È possibile farlo parcheggiando più lontano e camminando, usando le scale invece dell’ascensore, o alzandosi durante gli spot pubblicitari e facendo una breve passeggiata con i tuoi figli o nipoti.

Anche durante il pranzo, puoi camminare. Invece di pranzare, puoi camminare per 10 minuti. Non è necessario seguire un programma prestabilito ogni giorno. Un giorno, cammina 10 minuti durante il pranzo e il giorno dopo, cammina qualche minuto mentre vai al lavoro.

Dovresti anche considerare la durata e il tipo di attività oltre alla quantità. Idealmente, dovresti completare 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, come camminare a ritmo sostenuto, o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità, come la corsa. Almeno due volte a settimana, dovresti includere l’allenamento della forza come il sollevamento pesi nel tuo programma di esercizi.

Gli effetti della seduta prolungata possono essere prevenuti con l’attività fisica. Le persone che siedono per più di otto ore al giorno hanno il 59% in più di probabilità di morire rispetto a quelle che siedono per meno di quattro ore. L’attività fisica di intensità moderata può ridurre il rischio di morte da 60 a 75 minuti al giorno. Pertanto, camminare a ritmo sostenuto può ridurre gli effetti negativi della seduta prolungata.

Quali sono alcuni modi per aumentare il consumo calorico della camminata?

Con l’esercizio fisico da moderato a vigoroso, la maggior parte dei programmi di perdita di peso consiglia di bruciare da 200 a 300 calorie al giorno. Si bruciano calorie mentre si cammina principalmente in base al peso corporeo e secondariamente in base alla velocità con cui si cammina. Si bruciano più calorie quando il peso corporeo e la velocità di camminata sono più alti.

Sedersi e respirare bruciano anche calorie. Brucia più calorie facendo una passeggiata. Le calorie vengono bruciate anche durante la corsa. Cinque miglia o otto chilometri equivalgono a diecimila passi. Un miglio di camminata brucia da 35 a 120 calorie, a seconda del peso e della velocità.

Aumenta la tua attività fisica se sei sedentario per la maggior parte della giornata. Lo stile di vita sedentario è associato a gravi problemi di salute come l’ipertensione, il colesterolo alto e il diabete di tipo 2. Il diabete e le malattie cardiovascolari possono essere prevenuti camminando oltre ad abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero. Puoi anche mantenere un peso sano camminando.

Anche 7.500 passeggiate giornaliere possono essere benefiche per la salute e ridurre il rischio di mortalità, secondo la ricerca. Dovresti aumentare gradualmente la durata e l’intensità della tua camminata se non sei molto attivo.