¿Realmente necesitas caminar 10,000 pasos al día?

Casi cualquier persona puede caminar, que es un ejercicio fácil y efectivo. Aparte de zapatos adecuados, no necesita equipo especial para caminar, ni necesita unirse a un club. Caminar regularmente reduce el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas,diabetes tipo 2, presión arterial alta ydepresión.

Las personas que usan podómetros caminan 10,000 pasos al día, o aproximadamente 8 kilómetros (5 millas). La actividad física les ayuda a perder peso y vivir más tiempo, según lo que han escuchado.

Sin embargo, no está claro de dónde vino este consejo. Manpo-kei, que significa «10.000 pasos», fue introducido por una empresa japonesa en 1965. Basado en un anuncio de marketing que tuvo mucho éxito, se hizo esta recomendación. Muchos países practican 10.000 pasos al día como parte de su cultura.

Los beneficios de 10,000 caminatas diarias se examinaron en un estudio publicado en 2019. Entre las ancianas, este estudio tuvo como objetivo determinar si había una correlación entre los pasos diarios y las tasas de mortalidad.

Aproximadamente 16.500 mujeres de 62 a 101 años utilizaron el censo durante al menos cuatro días, con una edad media de 72 años. Además de registrar el número de pasos dados durante el día, los dispositivos también registraron la intensidad de esos pasos. Los investigadores evaluaron la salud de los participantes cuatro años después.

Los que caminaban un promedio de 4.400 pasos al día tenían un 41 por ciento menos de probabilidades de morir que los que caminaban un promedio de 2.700 pasos al día. A medida que el número de pasos aumentó más allá de 7,500 por día (25 por ciento menos de 10,000 pasos), el riesgo de muerte disminuyó aún más. Más de 7,500 pasos por día no resultarán en ningún beneficio adicional. Las tasas de mortalidad no se correlacionaron significativamente con la intensidad de la marcha.

Varios estudios han examinado los efectos de 10,000 caminatas diarias sobre la composición corporal y la salud del corazón. Un estudio encontró que los adultos con sobrepeso u obesos que caminaron 9,500 pasos al día ganaron 2.4 kg después de 36 semanas y perdieron el 2% de su grasa corporal.

Caminar, sin embargo, no es el único factor que contribuye a la salud. Los factores del estilo de vida como el sueño, el manejo del estrés y la dieta pueden ayudar en este sentido. 10,000 pasos no garantizarán su salud si come mal, está estresado o no duerme lo suficiente.

Además, algunos ejercicios, como el yoga, el entrenamiento de fuerza y el ciclismo, no se suman a sus pasos. El número de pasos que da durante el día no proporciona una imagen precisa de su nivel de actividad.

¿Es necesario caminar 10.000 pasos al día?

Las personas que son sedentarias caminan unos 3.000 pasos al día. Si su trabajo no está ocupado, es difícil dar 10,000 pasos al día. Es posible alcanzar los 10.000 pasos al día caminando de 30 a 60 minutos o corriendo lentamente.

No se concentre en un número o aspecto de su salud. Concéntrese en mejorar su salud (como el sueño, la dieta, el manejo del estrés y la inactividad) en lugar de tratar de caminar 10,000 pasos al día.

Puede volverse más activo y pasar menos tiempo sentado si cuenta sus pasos. Es sorprendente lo activas que son las personas durante todo el día. Se puede configurar una alarma en un podómetro.

No tienes que caminar 10,000 pasos todos los días al principio. El ejercicio puede incluso desalentar a las personas mayores o a las personas con estilos de vida sedentarios de caminar tanto. Puede establecer una meta razonable para usted si usted es una de estas personas que desean aumentar su actividad física.

A medida que te acostumbras a caminar, puedes aumentar gradualmente tus pasos. Es posible hacer esto estacionando más lejos y caminando, usando las escaleras en lugar del ascensor, o levantándose durante los comerciales y dando un corto paseo con sus hijos o nietos.

Incluso durante el almuerzo, puedes caminar. En lugar de almorzar, puede caminar durante 10 minutos. No hay necesidad de seguir un horario establecido todos los días. Un día, camine 10 minutos durante el almuerzo y al día siguiente, camine unos minutos de camino al trabajo.

También debe considerar la duración y el tipo de actividad además de la cantidad. Idealmente, debe completar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad, como correr. Al menos dos veces por semana, debe incluir entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas en su programa de ejercicios.

Los efectos de estar sentado durante mucho tiempo se pueden prevenir mediante la actividad física. Las personas que se sientan durante más de ocho horas al día tienen un 59 por ciento más de probabilidades de morir que las que se sientan durante menos de cuatro horas. La actividad física de intensidad moderada puede reducir su riesgo de muerte de 60 a 75 minutos por día. Por lo tanto, caminar a paso ligero puede reducir los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo.

¿Cuáles son algunas maneras de aumentar la quema de calorías al caminar?

Con ejercicio moderado a vigoroso, la mayoría de los programas de pérdida de peso recomiendan quemar de 200 a 300 calorías por día. Usted quema calorías mientras camina principalmente en función de su peso corporal y, secundariamente, en función de lo rápido que camina. Usted quema más calorías cuando su peso corporal y velocidad al caminar son más altos.

Sentarse y respirar también quema calorías. Quema más calorías dando un paseo. Las calorías también se queman mientras se corre. Cinco millas u ocho kilómetros equivalen a diez mil pasos. Una milla de caminata quema de 35 a 120 calorías, dependiendo de su peso y velocidad.

Aumente su actividad física si es sedentario la mayor parte del día. El estilo de vida sedentario se asocia con problemas de salud graves, como presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2. La diabetes y las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir caminando, además de reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar. También puede mantener un peso saludable caminando.

Incluso 7,500 caminatas diarias pueden ser beneficiosas para su salud y reducir su riesgo de mortalidad, según la investigación. Debe aumentar gradualmente la duración y la intensidad de su caminata si no es muy activo.