Avez-vous vraiment besoin de marcher 10 000 pas par jour?

Presque tout le monde peut marcher, ce qui est un exercice facile et efficace. Outre des chaussures appropriées, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour marcher, ni de rejoindre un club. La marche régulière réduit le risque d’obésité, de maladie cardiaque, dediabète de type 2, d’hypertension artérielle et dedépression.

Les personnes qui utilisent des podomètres marchent 10 000 pas par jour, soit environ 8 kilomètres (5 miles). L’activité physique les aide à perdre du poids et à vivre plus longtemps, selon ce qu’ils ont entendu.

On ne sait pas, cependant, d’où vient ce conseil. Manpo-kei, qui signifie « 10 000 pas », a été introduit par une entreprise japonaise en 1965. Sur la base d’une publicité marketing qui a eu beaucoup de succès, cette recommandation a été faite. De nombreux pays pratiquent 10 000 pas par jour dans le cadre de leur culture.

Les avantages de 10 000 promenades quotidiennes ont été examinés dans une étude publiée en 2019. Chez les femmes âgées, cette étude visait à déterminer s’il existait une corrélation entre les pas quotidiens et les taux de mortalité.

Environ 16 500 femmes âgées de 62 à 101 ans ont utilisé le recensement pendant au moins quatre jours, avec un âge moyen de 72 ans. En plus d’enregistrer le nombre de pas effectués au cours de la journée, les appareils ont également enregistré l’intensité de ces pas. Les chercheurs ont évalué la santé des participants quatre ans plus tard.

Ceux qui marchaient en moyenne 4 400 pas par jour étaient 41% moins susceptibles de mourir que ceux qui marchaient en moyenne 2 700 pas par jour. À mesure que le nombre de pas augmentait au-delà de 7 500 par jour (25% moins de 10 000 pas), le risque de décès diminuait davantage. Plus de 7 500 pas par jour n’entraîneront aucun avantage supplémentaire. Les taux de mortalité n’étaient pas significativement corrélés avec l’intensité de la marche.

Plusieurs études ont examiné les effets de 10 000 marches quotidiennes sur la composition corporelle et la santé cardiaque. Une étude a révélé que les adultes en surpoids ou obèses qui marchaient 9 500 pas par jour gagnaient 2,4 kg après 36 semaines et perdaient 2% de leur graisse corporelle.

La marche, cependant, n’est pas le seul facteur qui contribue à la santé. Les facteurs liés au mode de vie tels que le sommeil, la gestion du stress et l’alimentation peuvent tous aider à cet égard. 10 000 pas ne garantiront pas votre santé si vous mangez mal, si vous êtes stressé ou si vous ne dormez pas assez.

De plus, certains exercices, tels que le yoga, la musculation et le cyclisme, n’ajoutent rien à vos pas. Le nombre de pas que vous faites au cours de la journée ne donne pas une image précise de votre niveau d’activité.

Est-il nécessaire de marcher 10 000 pas par jour?

Les personnes sédentaires marchent environ 3 000 pas par jour. Si votre travail n’est pas occupé, il est difficile de faire 10 000 pas par jour. Il est possible d’atteindre 10 000 pas par jour en marchant pendant 30 à 60 minutes ou en courant lentement.

Ne vous concentrez pas sur un chiffre ou un aspect de votre santé. Concentrez-vous sur l’amélioration de votre santé (comme le sommeil, l’alimentation, la gestion du stress et l’inactivité) au lieu d’essayer de marcher 10 000 pas par jour.

Vous pouvez devenir plus actif et passer moins de temps assis si vous comptez vos pas. Il est surprenant de voir à quel point les gens sont actifs tout au long de la journée. Une alarme peut être réglée sur un podomètre.

Vous n’avez pas besoin de marcher 10 000 pas tous les jours au début. L’exercice peut même décourager les personnes âgées ou les personnes ayant un mode de vie sédentaire de marcher autant. Vous pouvez vous fixer un objectif raisonnable si vous faites partie de ces personnes qui souhaitent augmenter leur activité physique.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à marcher, vous pouvez augmenter progressivement vos pas. Il est possible de le faire en se garant plus loin et en marchant, en utilisant les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou en se levant pendant les publicités et en faisant une courte promenade avec vos enfants ou petits-enfants.

Même pendant le déjeuner, vous pouvez marcher. Au lieu de déjeuner, vous pouvez marcher pendant 10 minutes. Il n’est pas nécessaire de suivre un horaire fixe tous les jours. Un jour, marchez 10 minutes pendant le déjeuner et le lendemain, marchez quelques minutes sur le chemin du travail.

Vous devriez également tenir compte de la durée et du type d’activité en plus de la quantité. Idéalement, vous devriez effectuer 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, ou 75 minutes d’activité aérobique de haute intensité, comme la course. Au moins deux fois par semaine, vous devriez inclure l’entraînement en force comme l’haltérophilie dans votre programme d’exercices.

Les effets de la position assise prolongée peuvent être évités par l’activité physique. Les personnes qui restent assises plus de huit heures par jour sont 59% plus susceptibles de mourir que celles qui restent assises moins de quatre heures. L’activité physique d’intensité modérée peut réduire votre risque de décès de 60 à 75 minutes par jour. Par conséquent, la marche rapide peut réduire les effets négatifs d’une position assise prolongée.

Quelles sont les façons d’augmenter la dépense calorique de la marche?

Avec un exercice modéré à vigoureux, la plupart des programmes de perte de poids recommandent de brûler 200 à 300 calories par jour. Vous brûlez des calories en marchant principalement en fonction de votre poids corporel et secondairement en fonction de la vitesse à laquelle vous marchez. Vous brûlez plus de calories lorsque votre poids corporel et votre vitesse de marche sont plus élevés.

S’asseoir et respirer brûle également des calories. Brûlez plus de calories en faisant une promenade. Les calories sont également brûlées pendant la course. Cinq miles ou huit kilomètres sont égaux à dix mille pas. Un kilomètre de marche brûle 35 à 120 calories, selon votre poids et votre vitesse.

Augmentez votre activité physique si vous êtes sédentaire la majeure partie de la journée. Le mode de vie sédentaire est associé à de graves problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2. Le diabète et les maladies cardiovasculaires peuvent être évités en marchant en plus d’abaisser la tension artérielle, le cholestérol et le taux de sucre. Vous pouvez également maintenir un poids santé en marchant.

Même 7 500 promenades quotidiennes peuvent être bénéfiques pour votre santé et réduire votre risque de mortalité, selon les recherches. Vous devriez augmenter progressivement la durée et l’intensité de votre marche si vous n’êtes pas très actif.