Você realmente precisa andar 10.000 passos por dia?

Quase qualquer um pode fazer caminhada, que é um exercício fácil e eficaz. Além dos sapatos adequados, você não precisa de equipamentos especiais para andar, nem precisa se juntar a um clube. Caminhar regularmente reduz o risco de obesidade, doenças cardíacas,diabetes tipo 2, pressão alta edepressão.

As pessoas que usam pedômetros andam 10.000 passos por dia, ou cerca de 8 quilômetros (5 milhas). A atividade física os ajuda a perder peso e viver mais, de acordo com o que ouviram.

Não está claro, no entanto, de onde veio esse conselho. Manpo-kei, que significa “10.000 passos”, foi introduzido por uma empresa japonesa em 1965. Com base em um anúncio de marketing que foi muito bem sucedido, esta recomendação foi feita. Muitos países praticam 10.000 passos por dia como parte de sua cultura.

Os benefícios de 10.000 caminhadas diárias foram examinados em um estudo publicado em 2019. Entre as idosas, este estudo teve como objetivo determinar se havia correlação entre as etapas diárias e as taxas de mortalidade.

Aproximadamente 16.500 mulheres com idades entre 62 e 101 anos usaram o censo por pelo menos quatro dias, com uma idade média de 72 anos. Além de registrar o número de passos dados durante o dia, os dispositivos também registraram a intensidade desses passos. Os pesquisadores avaliaram a saúde dos participantes quatro anos depois.

Aqueles que caminhavam uma média de 4.400 passos por dia eram 41% menos propensos a morrer do que aqueles que andavam uma média de 2.700 passos por dia. À medida que o número de passos aumentava além de 7.500 por dia (25% menos de 10.000 passos), o risco de morte diminuía ainda mais. Mais de 7.500 passos por dia não resultarão em benefícios adicionais. As taxas de mortalidade não se correlacionaram significativamente com a intensidade da marcha.

Vários estudos examinaram os efeitos de 10.000 caminhadas diárias na composição corporal e na saúde do coração. Um estudo descobriu que adultos com sobrepeso ou obesos que caminhavam 9.500 passos por dia ganharam 2,4 kg após 36 semanas e perderam 2% de sua gordura corporal.

Caminhar, no entanto, não é o único fator que contribui para a saúde. Fatores de estilo de vida, como sono, gerenciamento de estresse e dieta, podem ajudar a esse respeito. 10.000 passos não garantirão sua saúde se você comer mal, estiver estressado ou não dormir o suficiente.

Além disso, alguns exercícios, como ioga, treinamento de força e ciclismo, não aumentam seus passos. O número de passos que você dá durante o dia não fornece uma imagem precisa do seu nível de atividade.

É necessário caminhar 10.000 passos por dia?

As pessoas que são sedentárias andam cerca de 3.000 passos por dia. Se o seu trabalho não está ocupado, é difícil dar 10.000 passos por dia. É possível chegar a 10.000 passos por dia caminhando por 30 a 60 minutos ou correndo devagar.

Não se concentre em um número ou aspecto de sua saúde. Concentre-se em melhorar sua saúde (como sono, dieta, gerenciamento de estresse e inatividade) em vez de tentar andar 10.000 passos por dia.

Você pode se tornar mais ativo e passar menos tempo sentado se contar seus passos. É surpreendente como as pessoas são ativas ao longo do dia. Um alarme pode ser acionado em um pedômetro.

Você não precisa andar 10.000 passos todos os dias no início. O exercício pode até desencorajar pessoas idosas ou com estilos de vida sedentários de caminhar tanto. Você pode definir uma meta razoável para si mesmo se você é uma dessas pessoas que gostariam de aumentar sua atividade física.

À medida que você se acostuma a caminhar, você pode aumentar gradualmente seus passos. É possível fazer isso estacionando mais longe e caminhando, usando as escadas em vez do elevador, ou levantando-se durante os comerciais e dando um curto passeio com seus filhos ou netos.

Mesmo durante o almoço, você pode caminhar. Em vez de almoçar, você pode caminhar por 10 minutos. Não há necessidade de seguir um cronograma definido todos os dias. Um dia, caminhe 10 minutos durante o almoço e, no dia seguinte, caminhe alguns minutos a caminho do trabalho.

Você também deve considerar a duração e o tipo de atividade, além da quantidade. Idealmente, você deve completar 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, como caminhada rápida, ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade, como correr. Pelo menos duas vezes por semana, você deve incluir treinamento de força, como levantamento de peso, em seu programa de exercícios.

Os efeitos da sessão prolongada podem ser evitados pela atividade física. As pessoas que se sentam por mais de oito horas por dia têm 59% mais chances de morrer do que aquelas que se sentam por menos de quatro horas. A atividade física de intensidade moderada pode reduzir o risco de morte em 60 a 75 minutos por dia. Portanto, a caminhada rápida pode reduzir os efeitos negativos da sessão prolongada.

Quais são algumas maneiras de aumentar a queima de calorias da caminhada?

Com exercícios moderados a vigorosos, a maioria dos programas de perda de peso recomenda a queima de 200 a 300 calorias por dia. Você queima calorias enquanto caminha principalmente com base no seu peso corporal e, secundariamente, com base em quão rápido você anda. Você queima mais calorias quando seu peso corporal e velocidade de caminhada são maiores.

Sentar e respirar também queima calorias. Queime mais calorias dando um passeio. As calorias também são queimadas durante a corrida. Cinco milhas ou oito quilômetros são iguais a dez mil degraus. Uma milha de caminhada queima de 35 a 120 calorias, dependendo do seu peso e velocidade.

Aumente sua atividade física se você é sedentário a maior parte do dia. O sedentarismo está associado a sérios problemas de saúde, como pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2. Diabetes e doenças cardiovasculares podem ser prevenidas caminhando, além de reduzir a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar. Você também pode manter um peso saudável caminhando.

Mesmo 7.500 caminhadas diárias podem ser benéficas para a sua saúde e reduzir o risco de mortalidade, de acordo com a pesquisa. Você deve aumentar gradualmente a duração e a intensidade da sua caminhada se não for muito ativo.