O ganho de peso para as mulheres é um processo lento que pode levar meses, e um ganho de peso saudável é entre 0,45 e 0,91 kg por semana. Para ganhar peso, siga estes passos:
As reservas de energia devem ser aumentadas
Um aumento na ingestão de calorias: A quantidade de calorias necessárias ao corpo humano varia de pessoa para pessoa e depende de uma variedade de fatores, incluindo idade, sexo, altura e peso, bem como atividade física e ganho de peso. Recomenda-se que uma pessoa consuma mais calorias do que seu corpo precisa, que pode variar de 1.600 calorias para mulheres que seguem um estilo de vida sedentário a 2.400 calorias para mulheres mais ativas.
Padrões de alimentação saudável: as calorias da dieta vêm de alimentos que contêm carboidratos, proteínas e gorduras, aos quais nos referimos nas principais categorias de alimentos abaixo:
Consumir 0,8 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ajuda a aumentar a massa muscular. Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe e legumes.
Entre os alimentos ricos em carboidratos estão farinha de trigo integral, pão, arroz, macarrão, batata, grãos, feijão e vegetais ricos em amido, como milho e ervilha.
Recomenda-se evitar as gorduras trans e reduzir as gorduras saturadas ao comer pequenas quantidades de alimentos ricos em gordura.
As frutas têm muitos benefícios para a saúde, e você pode adicioná-las a outros alimentos para aumentar as calorias, como manteiga de amendoim, queijo, passas, ameixas, tâmaras e figos. Além de adicioná-lo a saladas ou cereais, frutas frescas e ricas em calorias, como manga e abacate, podem ser consumidas.
Inclua vegetais em sua dieta porque eles têm muitos benefícios para a saúde.
Em uma dieta saudável, o leite e seus derivados são alimentos essenciais, e nozes ou sementes de linhaça podem ser adicionadas ao iogurte como lanche e um copo de leite pode ser consumido com as refeições para aumentar as calorias.
Exercícios que envolvem resistência
Apesar do fato de que o exercício ajuda muitas pessoas a perder peso. Também pode ajudá-lo a ganhar peso de maneira saudável, então as pessoas que desejam ganhar peso são aconselhadas a se concentrar no treinamento de resistência duas a três vezes por semana, o que ajuda o corpo a queimar calorias extras em vez de descamar. Como resultado, eles se tornam músculos. Também é recomendado observar a moderação no exercício aeróbico com o objetivo de queimar gordura e apertar os músculos para ganho de peso e construção muscular.
Para aumentar sua ingestão de calorias, siga estas dicas:
Existem alimentos que contêm muitas calorias em pequenas quantidades e, dessa forma, você pode obter as calorias necessárias diariamente sem se sentir satisfeito rapidamente. Exemplos de alimentos com alta densidade alimentar podem ser encontrados aqui. Seguem os detalhes:
Uma porção de 30 gramas de nozes contém 150 a 200 calorias e são uma rica fonte de fibras e proteínas.
As sementes de girassol e abóbora contêm uma grande quantidade de calorias, por isso são um bom lanche e podem ser adicionadas a saladas, aveia, sopas e outros pratos.
Uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém cerca de 100 calorias e a manteiga de amêndoa contém cerca de 120 calorias.
As frutas secas são uma boa fonte de calorias, como mencionado anteriormente.
O azeite contém 120 calorias por colher de sopa.
Você não pode construir músculos, fortalecer os ossos e manter os tecidos comendo alimentos sem nutrientes, como refrigerantes, doces e batatas fritas.
Especialmente se alguém sofre de anorexia, recomenda-se comer cinco a seis refeições por dia.
Você deve adicionar aditivos de alto teor calórico aos alimentos regulares ao prepará-los, como queijo ralado, manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa, ou óleos saudáveis para saladas, como azeite. À sopa, purê de batatas ou leite líquido, adicione azeitonas, abacate, nozes ou sementes de girassol, juntamente com uma ou duas colheres de leite em pó. Use produtos com alto teor de gordura: alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura devem ser evitados em favor dos ricos em gordura.
Beber bebidas com alto teor calórico: Você deve prestar atenção à qualidade das bebidas e quando são consumidas, e sucos de frutas e smoothies são melhores escolhas do que refrigerantes e café, e você pode adicionar frutas, legumes ou laticínios a eles como Nós vamos.
Desvantagens da perda de peso das mulheres
O baixo peso pode causar uma variedade de problemas de saúde, como mencionamos anteriormente. A perda de peso pode não causar efeitos colaterais ou efeitos negativos para algumas pessoas, mas outras podem apresentar os seguintes sintomas:
Mulheres abaixo do peso são mais propensas a desenvolver osteoporose, uma doença na qual os ossos se tornam frágeis e mais propensos a quebrar.
A falta de nutrientes ao longo do dia pode causar sintomas físicos, como afinamento da pele, perda de cabelo, pele seca ou problemas dentários.
A falta de energia dos alimentos pode levar à falta de nutrientes necessários para combater a infecção. Além disso, aumenta a duração de doenças comuns, como resfriados.
Uma sensação constante de fadiga pode resultar de não ingerir calorias suficientes, pois as calorias são a unidade de energia obtida dos alimentos.
Pessoas que estão abaixo do peso são mais propensas a anemia. Os sintomas incluem tonturas, dores de cabeça e fadiga.
Mulheres adolescentes que estão abaixo do peso podem apresentar menstruações irregulares, atrasadas ou definidas. A infertilidade pode resultar desta condição.
O risco de parto prematuro aumenta se uma mulher grávida estiver abaixo do peso.
Crianças com baixo peso e aquelas que não recebem calorias suficientes podem sofrer atrasos ou crescimento fraco devido à falta de nutrientes.
Para concluir
A magreza afeta sua saúde porque significa que seu peso corporal é inferior ao peso saudável, e o índice de massa corporal, também conhecido como IMC, é uma das melhores maneiras de medir seu peso. O valor desse índice pode ser calculado com base no peso e na altura de uma pessoa, sendo normal ou saudável. Quando o IMC de um adulto está entre 18,5 e 24,9, ele é considerado peso saudável, mas quando seu IMC é inferior a 18,5, ele é considerado abaixo do peso.
