El aumento de peso para las mujeres es un proceso lento que puede llevar meses, y un aumento de peso saludable es entre 0,45 y 0,91 kg por semana. Para aumentar de peso, siga estos pasos:
Las reservas de energía deben incrementarse
Un aumento en la ingesta de calorías: la cantidad de calorías que necesita el cuerpo humano varía de persona a persona y depende de una variedad de factores, que incluyen la edad, el sexo, la altura y el peso, así como la actividad física y el aumento de peso. Se recomienda que una persona consuma más calorías de las que su cuerpo necesita, que pueden ir desde las 1.600 calorías para las mujeres que siguen un estilo de vida sedentario hasta las 2.400 calorías para las mujeres más activas.
Patrones de alimentación saludables: las calorías de la dieta provienen de alimentos que contienen carbohidratos, proteínas y grasas, a los que nos referimos en las principales categorías de alimentos a continuación:
Consumir de 0,8 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ayuda a aumentar la masa muscular. Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carne, pescado y legumbres.
Entre los alimentos ricos en carbohidratos se encuentran la harina de trigo integral, el pan, el arroz, la pasta, las papas, los granos, los frijoles y las verduras con almidón, como el maíz y los guisantes.
Se recomienda evitar las grasas trans y reducir las grasas saturadas mientras se comen pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas.
Las frutas tienen muchos beneficios para la salud y puede agregarlas a otros alimentos para aumentar las calorías, como la mantequilla de maní, el queso, las pasas, las ciruelas pasas, los dátiles y los higos. Además de añadirlo a ensaladas o cereales, se pueden consumir frutas frescas ricas en calorías, como mangos y aguacates.
Incluye vegetales en tu dieta porque tienen muchos beneficios para la salud.
En una dieta saludable, la leche y sus derivados son alimentos imprescindibles, y se pueden añadir frutos secos o semillas de lino al yogur como tentempié y se puede consumir un vaso de leche con las comidas para aumentar las calorías.
Ejercicios que implican resistencia
A pesar de que el ejercicio ayuda a muchas personas a perder peso. También puede ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable, por lo que se recomienda a las personas que buscan aumentar de peso que se concentren en el entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana, lo que ayuda al cuerpo a quemar calorías adicionales en lugar de perder peso. Como resultado, se convierten en músculos. También se recomienda observar la moderación en el ejercicio aeróbico con el objetivo de quemar grasa y tensar los músculos para ganar peso y construir músculo.
Para aumentar su consumo de calorías, siga estos consejos:
Hay alimentos que contienen muchas calorías en pequeñas cantidades, y de esta manera, puedes obtener las calorías que necesitas diariamente sin sentirte lleno rápidamente. Aquí se pueden encontrar ejemplos de alimentos con alta densidad alimenticia. Los siguientes son los detalles:
Una porción de 30 gramos de nueces contiene de 150 a 200 calorías y son una rica fuente de fibra y proteína.
Las semillas de girasol y calabaza contienen una gran cantidad de calorías, por lo que son un buen snack y se pueden agregar a ensaladas, avena, sopas y otros platos.
Una cucharada de mantequilla de maní contiene alrededor de 100 calorías y la mantequilla de almendras contiene alrededor de 120 calorías.
Las frutas secas son una buena fuente de calorías, como se mencionó anteriormente.
El aceite de oliva contiene 120 calorías por cucharada.
No puede desarrollar músculo, fortalecer los huesos y mantener el tejido comiendo alimentos libres de nutrientes como refrescos, dulces y papas fritas.
Especialmente si uno sufre de anorexia, se recomienda hacer de cinco a seis comidas al día.
Debes añadir aditivos hipercalóricos a los alimentos habituales a la hora de prepararlos, como queso rallado, mantequilla de cacahuete o mantequilla de almendras, o aceites saludables a las ensaladas, como el aceite de oliva. A la sopa, al puré de papas o a la leche líquida, agregue aceitunas, aguacate, nueces o semillas de girasol, junto con una o dos cucharadas de leche en polvo. Use productos con alto contenido de grasa: se deben evitar los alimentos bajos en grasa y sin grasa en favor de los ricos en grasa.
Beber bebidas altas en calorías: debe prestar atención a la calidad de las bebidas y cuándo se consumen, y los jugos de frutas y los batidos son mejores opciones que los refrescos y el café, y puede agregarles frutas, verduras o productos lácteos como bien.
Desventajas de la pérdida de peso de las mujeres
El bajo peso puede causar una variedad de problemas de salud, como mencionamos anteriormente. Es posible que la pérdida de peso no cause efectos secundarios o efectos negativos para algunas personas, pero otras pueden experimentar los siguientes síntomas:
Las mujeres con bajo peso son más propensas a desarrollar osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse.
La falta de nutrientes a lo largo del día puede causar síntomas físicos como adelgazamiento de la piel, caída del cabello, piel seca o problemas dentales.
La falta de energía de los alimentos puede conducir a la falta de nutrientes necesarios para combatir infecciones. Además, aumenta la duración de enfermedades comunes como los resfriados.
Una sensación constante de fatiga puede resultar de no comer suficientes calorías, ya que las calorías son la unidad de energía que se obtiene de los alimentos.
Las personas que tienen bajo peso son más propensas a la anemia. Los síntomas incluyen mareos, dolores de cabeza y fatiga.
Las mujeres adolescentes que tienen bajo peso pueden experimentar períodos irregulares, retrasados o definidos. La infertilidad puede resultar de esta condición.
El riesgo de parto prematuro aumenta si una mujer embarazada tiene bajo peso.
Los niños con bajo peso y aquellos que no reciben suficientes calorías pueden experimentar retrasos o un crecimiento débil debido a la falta de nutrientes.
En conclusión
La delgadez afecta tu salud porque significa que tu peso corporal es inferior al peso saludable, y el índice de masa corporal, también conocido como IMC, es una de las mejores formas de medir tu peso. El valor de este índice se puede calcular en función del peso y la altura de una persona, y es normal o saludable. Cuando el IMC de un adulto está entre 18,5 y 24,9, se considera que tiene un peso saludable, pero cuando su IMC es inferior a 18,5, se considera que tiene bajo peso.
