La grasa es un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Existen grasas saludables y grasas perjudiciales para la salud. A menudo, se recomienda limitar la ingesta de grasas totales, pero es importante recordar que no todas deben ser evitadas. De hecho, consumir una cantidad adecuada de grasas saludables es crucial para mantener una dieta equilibrada y promover la salud en general.
CALCULAR cuánta GRASA necesito COMER para ESTAR SANO [TABLA tipos de GRASAS]
Entonces, ¿cuántos gramos de grasa saludable debemos consumir al día? La respuesta varía según diversos factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos individuales de salud. A pesar de estas variaciones, existen pautas generales que pueden servir como punto de partida.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que el 25-35% de las calorías totales consumidas diariamente provengan de las grasas, y dentro de este porcentaje, se sugiere priorizar las grasas saludables. En términos de gramos, esto equivale aproximadamente a 56-77 gramos de grasa en una dieta de 2,000 calorías al día.
Ahora bien, dentro de las grasas saludables, hay diferentes tipos que debemos considerar. Aquí se presentan los tres principales:
Grasas monoinsaturadas: Estas grasas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas de chía. Ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre y, por lo tanto, disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda consumir alrededor de 20-35 gramos de grasas monoinsaturadas al día.
Grasas poliinsaturadas: Estas grasas se dividen en dos categorías principales: omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado graso (salmón, atún, sardinas), las semillas de lino y las nueces. Son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y por beneficiar la salud del corazón y el cerebro. Por otro lado, los ácidos grasos omega-6 se encuentran en aceites vegetales, nueces y semillas. Estos también son necesarios para el organismo, pero es importante mantener un equilibrio adecuado entre las grasas omega-3 y omega-6. Para los omega-3, se recomienda consumir alrededor de 250-500 mg al día, mientras que para los omega-6, se sugiere un consumo de 12-17 gramos al día.
Grasas saturadas: Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes grasas, mantequilla, lácteos enteros y productos procesados. El consumo excesivo de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, se recomienda limitar su ingesta a menos del 10% de las calorías diarias. En términos de gramos, esto equivale a menos de 22 gramos de grasas saturadas en una dieta de 2,000 calorías al día.
Es importante tener en cuenta que el consumo de grasas saludables debe estar dentro de un plan de alimentación equilibrado, que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Además, la calidad de las grasas también es importante, por lo que se debe evitar el consumo excesivo de alimentos procesados y fuentes de grasas trans, como la margarina y los alimentos fritos.
En resumen, no existe una cantidad exacta de gramos de grasa saludable que se aplique a todos por igual. Sin embargo, siguiendo las pautas generales y priorizando fuentes de grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, es posible mantener una ingesta adecuada de grasa que beneficie nuestra salud. Como siempre, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones más específicas y personalizadas según tus necesidades individuales.
