L’aumento di peso per le donne è un processo lento che può richiedere mesi e un aumento di peso sano è compreso tra 0,45 e 0,91 kg a settimana. Per aumentare di peso, segui questi passaggi:
Le riserve di energia dovrebbero essere aumentate
Un aumento dell’apporto calorico: la quantità di calorie necessarie al corpo umano varia da persona a persona e dipende da una varietà di fattori, tra cui età, sesso, altezza e peso, nonché dall’attività fisica e dall’aumento di peso. Si raccomanda che una persona consumi più calorie di quelle necessarie al proprio corpo, che può variare da 1.600 calorie per le donne che seguono uno stile di vita sedentario a 2.400 calorie per le donne più attive.
Modelli alimentari sani: le calorie nella dieta provengono da alimenti contenenti carboidrati, proteine e grassi, a cui ci riferiamo nelle seguenti categorie alimentari principali:
Consumare da 0,8 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo aiuta ad aumentare la massa muscolare. Esempi di alimenti ricchi di proteine includono uova, carne, pesce e legumi.
Tra gli alimenti ricchi di carboidrati ci sono la farina integrale, il pane, il riso, la pasta, le patate, i cereali, i fagioli e le verdure amidacee, come mais e piselli.
Si raccomanda di evitare i grassi trans e ridurre i grassi saturi mentre si mangiano piccole quantità di cibi ricchi di grassi.
La frutta ha molti benefici per la salute e puoi aggiungerla ad altri alimenti per aumentare le calorie, come burro di arachidi, formaggio, uvetta, prugne, datteri e fichi. Oltre ad aggiungerlo a insalate o cereali, si può consumare frutta fresca ricca di calorie, come mango e avocado.
Includi le verdure nella tua dieta perché hanno molti benefici per la salute.
In una dieta sana, il latte e i suoi prodotti sono alimenti essenziali e allo yogurt si possono aggiungere noci o semi di lino come spuntino e un bicchiere di latte può essere consumato ai pasti per aumentare le calorie.
Esercizi che implicano resistenza
Nonostante il fatto che l’esercizio fisico aiuti molte persone a perdere peso. Può anche aiutarti ad aumentare di peso in modo sano, quindi si consiglia alle persone che cercano di aumentare di peso di concentrarsi sull’allenamento di resistenza due o tre volte a settimana, che aiuta il corpo a bruciare calorie extra invece di sfaldarsi. Di conseguenza, diventano muscoli. Si raccomanda inoltre di osservare la moderazione nell’esercizio aerobico con l’obiettivo di bruciare i grassi e stringere i muscoli per l’aumento di peso e la costruzione muscolare.
Per aumentare l’apporto calorico, segui questi suggerimenti:
Ci sono alimenti che contengono molte calorie in piccole quantità e, in questo modo, puoi assumere le calorie di cui hai bisogno ogni giorno senza sentirti sazio rapidamente. Esempi di alimenti ad alta densità alimentare possono essere trovati qui. Di seguito i dettagli:
Una porzione da 30 grammi di noci contiene da 150 a 200 calorie e sono una ricca fonte di fibre e proteine.
I semi di girasole e zucca contengono un’elevata quantità di calorie, quindi sono un buon spuntino e possono essere aggiunti a insalate, farina d’avena, zuppe e altri piatti.
Un cucchiaio di burro di arachidi contiene circa 100 calorie e il burro di mandorle contiene circa 120 calorie.
La frutta secca è una buona fonte di calorie, come accennato in precedenza.
L’olio d’oliva contiene 120 calorie per cucchiaio.
Non puoi costruire muscoli, rafforzare le ossa e mantenere i tessuti mangiando cibi privi di sostanze nutritive come bibite gassate, caramelle e patatine.
Soprattutto se si soffre di anoressia, si consiglia di consumare da cinque a sei pasti al giorno.
Dovresti aggiungere additivi ipercalorici ai cibi normali quando li prepari, come formaggio grattugiato, burro di arachidi o burro di mandorle, o oli sani alle insalate, come l’olio d’oliva. Per zuppe, purè di patate o latte liquido, aggiungi olive, avocado, noci o semi di girasole, insieme a uno o due cucchiai di latte in polvere. Utilizzare prodotti ad alto contenuto di grassi: gli alimenti a basso contenuto di grassi e senza grassi dovrebbero essere evitati a favore di quelli ad alto contenuto di grassi.
Bere bevande ipercaloriche: dovresti prestare attenzione alla qualità delle bevande e al momento in cui vengono consumate, e succhi di frutta e frullati sono scelte migliori rispetto a bibite e caffè e puoi aggiungere frutta, verdura o latticini come bene.
Svantaggi di perdita di peso delle donne
Il sottopeso può causare una serie di problemi di salute, come accennato in precedenza. La perdita di peso potrebbe non causare effetti collaterali o effetti negativi per alcune persone, ma altre potrebbero manifestare i seguenti sintomi:
Le donne sottopeso hanno maggiori probabilità di sviluppare l’osteoporosi, una malattia in cui le ossa diventano fragili e hanno maggiori probabilità di rompersi.
La mancanza di nutrienti durante il giorno può causare sintomi fisici come diradamento della pelle, caduta dei capelli, pelle secca o problemi ai denti.
La mancanza di energia dal cibo può portare a una mancanza di nutrienti necessari per combattere le infezioni. Inoltre, aumenta la durata di malattie comuni come il raffreddore.
Una costante sensazione di affaticamento può derivare dal non assumere abbastanza calorie, poiché le calorie sono l’unità di energia ottenuta dal cibo.
Le persone sottopeso sono più inclini all’anemia. I sintomi includono vertigini, mal di testa e affaticamento.
Le donne adolescenti che sono sottopeso possono avere periodi irregolari, ritardati o definiti. L’infertilità può derivare da questa condizione.
Il rischio di parto pretermine aumenta se una donna incinta è sottopeso.
I bambini sottopeso e quelli che non ricevono abbastanza calorie possono subire ritardi o una crescita debole a causa della mancanza di nutrienti.
Insomma
La magrezza influisce sulla tua salute perché significa che il tuo peso corporeo è inferiore a un peso sano e l’indice di massa corporea, noto anche come BMI, è uno dei modi migliori per misurare il tuo peso. Il valore di questo indice può essere calcolato in base al peso e all’altezza di una persona ed è normale o sano. Quando il BMI di un adulto è compreso tra 18,5 e 24,9, sono considerati di peso sano, ma quando il loro BMI è inferiore a 18,5, sono considerati sottopeso.
