Un tercio de las muertes en todo el mundo son causadas por enfermedades del corazón, y la dieta juega un papel importante en la promoción de la salud del corazón o en su impacto negativo. Ciertos alimentos pueden afectar la presión arterial, los niveles de triglicéridos y colesterol y la inflamación. Aquí hay algunos alimentos que ayudan a mejorar la salud del corazón y se consideran factores de riesgo para enfermedades del corazón:
Las verduras de hoja verde como las espinacas y los nabos contienen un alto nivel de vitaminas, minerales y antioxidantes, y son ricas en vitamina K, que protege las arterias y favorece la coagulación de la sangre. Los nitratos dietéticos también son abundantes en las verduras de hoja verde. Disminuye la presión arterial, reduce el riesgo de arteriosclerosis y mejora la función de revestimiento de los vasos sanguíneos.
Las mujeres italianas fueron objeto de un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2011. Las mujeres que consumen vegetales de hojas verdes y aceite de oliva tienen un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Frijoles en verde:
Una dieta saludable para el corazón debe incluir frijoles y legumbres. Se recomienda elegir frijoles frescos en lugar de enlatados porque contienen altos niveles de fibra dietética, vitaminas y minerales. Dado que los frijoles enlatados contienen mucha sal, los ejotes también son una rica fuente de fibra. Hay aproximadamente 9 gramos en una taza, así como vitaminas B. La vitamina B6 es esencial para la salud del corazón.
Frijoles de color negro
Los frijoles negros son ricos en nutrientes que promueven la salud del corazón. Estos incluyen ácido fólico, antioxidantes y magnesio, todos los cuales ayudan a reducir la presión arterial y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
pescado con grasa
El atún, el salmón, el salmón y la caballa contienen grasas saludables porque son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de infección. No es la mejor fuente, como la linaza. El alfa-linolénico omega-3 se encuentra en los alimentos vegetales en este caso.
No es necesario comer pescado todos los días para obtener sus beneficios, pero al menos dos veces por semana será suficiente. Las mujeres embarazadas también se benefician del alto contenido de proteínas del pescado. Se debe consultar a un médico con respecto a la dosis recomendada. Debe evitarse la exposición al mercurio.
Granos que son enteros
Hay varios granos integrales que contienen más fibra que los granos refinados, incluidos el trigo integral, el arroz integral, la cebada, el centeno, la avena, el trigo sarraceno y la quinua. La fibra dietética puede reducir los niveles de colesterol malo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Según una revisión de 2016 publicada en el BMJ, los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedades coronarias, cardiovasculares, cáncer, así como enfermedades respiratorias y enfermedades infecciosas. La diabetes también está relacionada.
manzanas en rojo
Las manzanas están asociadas con un menor riesgo de enfermedades del corazón. La razón de esto es que contiene una variedad de compuestos que son beneficiosos para la salud del corazón. Las manzanas contienen una sustancia química vegetal antiinflamatoria llamada quercetina, que puede ayudar a reducir el riesgo de coágulos de sangre. La fibra soluble también está presente en las manzanas.
Bayas de diferentes tipos
Entre ellos: las fresas, los arándanos y las frambuesas son ricas en muchos nutrientes que promueven la salud del corazón, y las bayas también tienen un alto contenido de antioxidantes. Antocianinas, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas causadas por el estrés oxidativo y la inflamación.
En 2010, un estudio publicado en Nutrition Research descubrió que los suplementos de fresas liofilizadas reducían los factores de riesgo de aterosclerosis durante un corto período de tiempo.
Semillas de lino y semillas de chía
Los ácidos grasos omega-3 son abundantes en las semillas de chía y las semillas de lino. Incluyendo el ácido alfa-linolénico, los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos en la sangre, el colesterol nocivo y total, reducen la presión arterial, reducen la acumulación de placa dentro de las arterias y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades. Trastornos causantes de convulsiones.
nueces
Para un corazón sano, comer un puñado de frutos secos al día es una buena idea. Las nueces contienen muchos nutrientes beneficiosos. Te sientes más lleno por más tiempo cuando comes fibra dietética, grasas poliinsaturadas y proteínas, lo que ayuda a reducir el consumo de comida rápida y refrigerios procesados con un alto porcentaje de carbohidratos refinados.
El aguacate
Los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas y fitoquímicos que actúan como antioxidantes para proteger el corazón y otras partes del cuerpo. Los aguacates contienen ácido oleico, que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo. Cocinar con corazón de aguacate y aceite es seguro. Es resistente a la oxidación provocada por el calor porque sus grasas son resistentes a la oxidación.
Bebidas que son buenas para tu corazón
Beber té verde reduce los niveles de colesterol, según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2011. Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son causados principalmente por el colesterol.
Según otra revisión publicada en el European Journal of Nutrition en 2014, beber té verde puede reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta. Sin embargo, el estudio no determinó si esta pequeña reducción ayudó a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
La investigación ha demostrado que los antioxidantes del té negro pueden prevenir la acumulación de depósitos de grasa dentro de las venas, así como actuar como anticoagulante y mejorar la dilatación de los vasos sanguíneos. Al mejorar el flujo sanguíneo, un estudio publicado en el Journal of Preventive Medicine en 2003 encontró que el té negro puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Según un estudio de 2001 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el té negro contiene un compuesto llamado catequina que reduce el riesgo de cardiopatía isquémica.
Un estudio publicado encontró que el jugo de granada contiene compuestos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de arteriosclerosis y disminuir la presión arterial.
Consejos para mantener un corazón sano
Puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular siguiendo una dieta y un estilo de vida saludables. Aquí hay algunos consejos:
En lugar de mantequilla, queso o crema, use especias, hierbas y jugo de limón para dar sabor a las salsas.
Los alimentos ricos en fibra dietética pueden reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, proporcionar nutrientes que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a perder peso. En el estómago, la fibra se digiere lentamente. Aumenta la saciedad durante mucho tiempo. Además, la fibra ayuda a mover las grasas a través del sistema digestivo más rápidamente, lo que reduce la ingesta de alimentos. Como resultado, se reduce su absorción, así como aumenta la necesidad de energía del cuerpo para el ejercicio.
El consumo de una gran cantidad de sal puede aumentar la presión arterial, que es uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Los adultos no deben consumir más de una cucharadita de sal al día. El consumo de sal se puede reducir utilizando los siguientes métodos:
Cuando cocina en casa, puede controlar la cantidad de sal que consume agregando hierbas frescas. Albahaca, tomillo, cebollino, etc.
Siempre que sea posible, elija alimentos enlatados bajos en sodio o sin sal, use ingredientes frescos y cocine los alimentos sin sal.
A través del ejercicio aeróbico, el músculo cardíaco se fortalece, lo que permite que el corazón bombee sangre de manera más eficiente, lo que permite que llegue más oxígeno al cuerpo, lo que mejora la eficiencia del cuerpo y también reduce la presión arterial. Reducir el riesgo de infección por enfermedades del corazón y el nivel de colesterol dañino en la sangre que puede causar la obstrucción de las arterias.
Además, el ejercicio aumenta el nivel de colesterol bueno en la sangre, lo que reduce el riesgo de infartos al eliminar los depósitos de grasa de las arterias. Aumenta tu masa muscular y quema más calorías.
