Les 10 aliments les plus sains pour votre cœur

Un tiers des décès dans le monde sont causés par une maladie cardiaque, et l’alimentation joue un rôle majeur dans la promotion de la santé cardiaque ou l’affecte négativement. La tension artérielle, les taux de triglycérides et de cholestérol et l’inflammation peuvent être affectés par certains aliments. Voici quelques aliments qui contribuent à améliorer la santé cardiaque et qui sont considérés comme des facteurs de risque de maladie cardiaque :

Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards et les navets contiennent un niveau élevé de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, et sont riches en vitamine K, qui protège les artères et favorise la coagulation du sang. Les nitrates alimentaires sont également abondants dans les légumes à feuilles vertes. Il abaisse la tension artérielle, réduit le risque d’artériosclérose et améliore la fonction de revêtement des vaisseaux sanguins.

Les femmes italiennes ont fait l’objet d’une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2011. Les femmes qui consomment des légumes à feuilles vertes et de l’huile d’olive ont un risque moindre de maladie coronarienne.

Haricots verts :

Une alimentation saine pour le cœur devrait inclure des haricots et des légumineuses. Il est recommandé de choisir des haricots frais plutôt que des conserves car ils contiennent des niveaux élevés de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Étant donné que les haricots en conserve contiennent beaucoup de sel, les haricots verts sont également une riche source de fibres. Il y en a environ 9 grammes dans une tasse, ainsi que des vitamines B. La vitamine B6 est essentielle à la santé cardiaque.

Haricots de couleur noire

Les haricots noirs sont riches en nutriments qui favorisent la santé cardiaque. Ceux-ci comprennent le folate, les antioxydants et le magnésium, qui contribuent tous à abaisser la tension artérielle et à contrôler les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

Poisson gras

Le thon, le saumon, le saumon et le maquereau contiennent des graisses saines car ils sont riches en acides gras oméga-3, qui réduisent le risque d’infection. Ce n’est pas la meilleure source, comme les graines de lin. Les oméga-3 alpha-linoléniques se trouvent dans les aliments végétaux dans ce cas.

Il n’est pas nécessaire de manger du poisson tous les jours pour profiter de ses bienfaits, mais au moins deux fois par semaine suffiront. Les femmes enceintes bénéficient également de la haute teneur en protéines du poisson. Un médecin doit être consulté concernant la posologie recommandée. L’exposition au mercure doit être évitée.

Grains entiers

Il existe plusieurs grains entiers qui contiennent plus de fibres que les grains raffinés, notamment le blé entier, le riz brun, l’orge, le seigle, l’avoine, le sarrasin et le quinoa. Les fibres alimentaires peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

Selon une revue de 2016 publiée dans le BMJ, les grains entiers réduisent le risque de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire, de cancer, ainsi que de maladies respiratoires et infectieuses. Le diabète est également lié.

Pommes en rouge

Les pommes sont associées à un risque réduit de maladie cardiaque. La raison en est qu’il contient une variété de composés qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Les pommes contiennent un produit chimique végétal anti-inflammatoire appelé quercétine, qui peut aider à réduire le risque de caillots sanguins. Les fibres solubles sont également présentes dans les pommes.

Baies de différents types

Parmi eux : les fraises, les myrtilles et les framboises sont riches en de nombreux nutriments qui favorisent la santé cardiaque, et les baies sont également riches en antioxydants. Les anthocyanes, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque causée par le stress oxydatif et l’inflammation.

En 2010, une étude publiée dans Nutrition Research a révélé que les suppléments de fraises lyophilisées réduisaient les facteurs de risque d’athérosclérose pendant une courte période.

Graines de lin et graines de chia

Les acides gras oméga-3 sont abondants dans les graines de chia et les graines de lin. Y compris l’acide alpha-linolénique, les acides gras oméga-3 abaissent les triglycérides sanguins, le cholestérol nocif et total, réduisent la tension artérielle, réduisent l’accumulation de plaque dans les artères et aident à réduire le risque de maladie. Troubles convulsifs.

des noisettes

Pour un cœur en bonne santé, manger une poignée de noix par jour est une bonne idée. Les noix contiennent de nombreux nutriments bénéfiques. Vous vous sentez rassasié plus longtemps lorsque vous mangez des fibres alimentaires, des graisses polyinsaturées et des protéines, ce qui aide à réduire votre consommation de restauration rapide et de collations transformées avec un pourcentage élevé de glucides raffinés.

L’avocat

Les avocats contiennent des acides gras monoinsaturés, des vitamines et des composés phytochimiques qui agissent comme antioxydants pour protéger le cœur et d’autres parties du corps. Les avocats contiennent de l’acide oléique, qui aide à réduire l’inflammation dans le corps. Cuisiner avec du cœur d’avocat et de l’huile est sans danger. Il résiste à l’oxydation causée par la chaleur car ses graisses résistent à l’oxydation.

Des boissons bonnes pour le coeur

Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association en 2011, la consommation de thé vert abaisse le taux de cholestérol. Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont principalement causés par le cholestérol.

Selon une autre revue publiée dans le European Journal of Nutrition en 2014, la consommation de thé vert peut abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Cependant, l’étude n’a pas déterminé si cette petite réduction a aidé à réduire le risque de maladie cardiaque.

La recherche a montré que les antioxydants du thé noir peuvent empêcher l’accumulation de dépôts graisseux à l’intérieur des veines, agir comme anticoagulant et améliorer la dilatation des vaisseaux sanguins. En améliorant la circulation sanguine, une étude publiée dans le Journal of Preventive Medicine en 2003 a révélé que le thé noir pouvait réduire le risque de maladie coronarienne.

Selon une étude de 2001 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, le thé noir contient un composé appelé catéchine qui réduit le risque de cardiopathie ischémique.

Une étude publiée a révélé que le jus de grenade contient des composés antioxydants qui peuvent réduire le risque d’artériosclérose et abaisser la tension artérielle.

Conseils pour maintenir un cœur en bonne santé

Vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiovasculaire en suivant une alimentation et un mode de vie sains. Voici quelques conseils:

Au lieu de beurre, de fromage ou de crème, utilisez des épices, des herbes et du jus de citron pour aromatiser les sauces.

Les aliments riches en fibres alimentaires peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang, fournir des nutriments qui réduisent le risque de maladie cardiaque et aider à la perte de poids. Dans l’estomac, les fibres sont digérées lentement. Il augmente la satiété pendant longtemps. De plus, les fibres aident à déplacer plus rapidement les graisses dans le système digestif, réduisant ainsi l’apport alimentaire. En conséquence, son absorption est réduite, ainsi que le besoin d’énergie du corps pour l’exercice est augmenté.

Consommer une grande quantité de sel peut augmenter la tension artérielle, qui est l’un des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Les adultes ne devraient pas consommer plus d’une cuillère à café de sel par jour. La consommation de sel peut être réduite en utilisant les méthodes suivantes :

Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez contrôler la quantité de sel que vous consommez en ajoutant des herbes fraîches. Basilic, thym, ciboulette, etc.

Dans la mesure du possible, choisissez des aliments en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel, utilisez des ingrédients frais et faites cuire les aliments sans sel.

Grâce à l’exercice aérobie, le muscle cardiaque est renforcé, permettant au cœur de pomper le sang plus efficacement, permettant à plus d’oxygène d’atteindre le corps, améliorant ainsi l’efficacité du corps et abaissant également la tension artérielle. Réduire le risque d’infection cardiaque et le taux de cholestérol nocif dans le sang qui peut obstruer les artères.

De plus, l’exercice augmente le taux de bon cholestérol dans le sang, ce qui réduit le risque de crises cardiaques en éliminant les dépôts graisseux des artères. Augmentez votre masse musculaire et brûlez plus de calories.