Die 10 gesündesten Lebensmittel für dein Herz

Ein Drittel der Todesfälle weltweit wird durch Herzerkrankungen verursacht, und die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit oder bei deren negativer Auswirkung. Blutdruck, Triglycerid- und Cholesterinspiegel sowie Entzündungen können durch bestimmte Lebensmittel beeinflusst werden. Hier sind einige Lebensmittel, die zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen und als Risikofaktoren für Herzerkrankungen gelten:

Grünes Blattgemüse wie Spinat und Rüben enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und sind reich an Vitamin K, das die Arterien schützt und die Blutgerinnung fördert. Auch grünes Blattgemüse enthält reichlich Nitrate. Es senkt den Blutdruck, reduziert das Arterioskleroserisiko und verbessert die Funktion der Blutgefäßauskleidung.

Italienische Frauen waren Gegenstand einer Studie, die 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Frauen, die grünes Blattgemüse und Olivenöl konsumieren, haben ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten.

Bohnen in Grün:

Eine herzgesunde Ernährung sollte Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten. Es wird empfohlen, frische Bohnen anstelle von Bohnen aus der Dose zu wählen, da sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Da Dosenbohnen viel Salz enthalten, sind grüne Bohnen auch eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe. Es gibt ungefähr 9 Gramm davon in einer Tasse sowie B-Vitamine. Vitamin B6 ist wichtig für die Gesundheit des Herzens.

Bohnen von schwarzer Farbe

Schwarze Bohnen sind reich an Nährstoffen, die die Herzgesundheit fördern. Dazu gehören Folsäure, Antioxidantien und Magnesium, die alle helfen, den Blutdruck zu senken und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Fisch mit Fett

Thunfisch, Lachs, Lachs und Makrele enthalten gesunde Fette, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die das Infektionsrisiko verringern. Es ist nicht die beste Quelle, wie Leinsamen. Alpha-Linolen-Omega-3 findet sich in diesem Fall in pflanzlichen Lebensmitteln.

Es ist nicht notwendig, jeden Tag Fisch zu essen, um seine Vorteile zu nutzen, aber mindestens zweimal pro Woche ist ausreichend. Auch Schwangere profitieren vom hohen Proteingehalt des Fisches. Bezüglich der empfohlenen Dosierung sollte ein Arzt konsultiert werden. Quecksilberbelastung sollte vermieden werden.

Körner, die ganz sind

Es gibt mehrere Vollkornprodukte, die mehr Ballaststoffe enthalten als raffinierte Körner, darunter Vollkornweizen, brauner Reis, Gerste, Roggen, Hafer, Buchweizen und Quinoa. Ballaststoffe können den schlechten Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Laut einem im BMJ veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2016 senken Vollkornprodukte das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Atemwegserkrankungen und Infektionskrankheiten. Diabetes ist auch verwandt.

Äpfel in rot

Äpfel werden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Der Grund dafür ist, dass es eine Vielzahl von Verbindungen enthält, die der Herzgesundheit zuträglich sind. Äpfel enthalten eine entzündungshemmende Pflanzenchemikalie namens Quercetin, die helfen kann, das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern. Auch in Äpfeln sind lösliche Ballaststoffe enthalten.

Beeren verschiedener Arten

Unter ihnen: Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind reich an vielen Nährstoffen, die die Gesundheit des Herzens fördern, und Beeren sind auch reich an Antioxidantien. Anthocyane, die helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, die durch oxidativen Stress und Entzündungen verursacht werden.

Im Jahr 2010 fand eine in Nutrition Research veröffentlichte Studie heraus, dass Nahrungsergänzungsmittel aus gefriergetrockneten Erdbeeren die Risikofaktoren für Arteriosklerose für einen kurzen Zeitraum reduzierten.

Leinsamen und Chiasamen

Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in Chiasamen und Leinsamen enthalten. Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Alpha-Linolensäure, senken Triglyceride im Blut, schädliches und Gesamtcholesterin, senken den Blutdruck, reduzieren die Ansammlung von Plaque in den Arterien und helfen, das Krankheitsrisiko zu verringern. Anfallsverursachende Störungen.

Nüsse

Für ein gesundes Herz ist es eine gute Idee, täglich eine Handvoll Nüsse zu essen. Nüsse enthalten viele nützliche Nährstoffe. Sie fühlen sich länger satt, wenn Sie Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fette und Proteine ​​zu sich nehmen, was dazu beiträgt, den Konsum von Fast Food und verarbeiteten Snacks mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren.

Die Avocado

Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken, um das Herz und andere Körperteile zu schützen. Avocados enthalten Ölsäure, die hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Das Kochen mit Avocadoherzen und -öl ist sicher. Es ist beständig gegen durch Hitze verursachte Oxidation, da seine Fette beständig gegen Oxidation sind.

Getränke, die gut fürs Herz sind

Laut einer Studie, die 2011 im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, senkt das Trinken von grünem Tee den Cholesterinspiegel. Herzkrankheiten und Schlaganfälle werden hauptsächlich durch Cholesterin verursacht.

Laut einer anderen im European Journal of Nutrition im Jahr 2014 veröffentlichten Übersicht kann das Trinken von grünem Tee den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken. Die Studie hat jedoch nicht festgestellt, ob diese kleine Reduktion dazu beigetragen hat, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Antioxidantien des schwarzen Tees die Ansammlung von Fettablagerungen in den Venen verhindern sowie als Antikoagulans wirken und die Erweiterung der Blutgefäße verbessern können. Durch die Verbesserung der Durchblutung fand eine 2003 im Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie heraus, dass schwarzer Tee das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.

Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2001 enthält schwarzer Tee eine Verbindung namens Catechin, die das Risiko einer ischämischen Herzerkrankung verringert.

Eine veröffentlichte Studie ergab, dass Granatapfelsaft antioxidative Verbindungen enthält, die das Risiko von Arteriosklerose verringern und den Blutdruck senken können.

Tipps für ein gesundes Herz

Sie können Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, indem Sie sich an eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil halten. Hier sind einige Tipps:

Verwenden Sie anstelle von Butter, Käse oder Sahne Gewürze, Kräuter und Zitronensaft, um Saucen zu würzen.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt können den schlechten Cholesterinspiegel im Blut senken, Nährstoffe liefern, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, und beim Abnehmen helfen. Im Magen werden Ballaststoffe langsam verdaut. Es erhöht die Sättigung für lange Zeit. Darüber hinaus helfen Ballaststoffe dabei, Fette schneller durch das Verdauungssystem zu transportieren, wodurch die Nahrungsaufnahme reduziert wird. Dadurch wird seine Aufnahme verringert und der Energiebedarf des Körpers für Bewegung erhöht.

Der Konsum einer großen Menge Salz kann den Blutdruck erhöhen, was einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Erwachsene sollten nicht mehr als einen Teelöffel Salz pro Tag zu sich nehmen. Die Salzaufnahme kann durch die folgenden Methoden reduziert werden:

Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie die Menge an Salz, die Sie zu sich nehmen, steuern, indem Sie frische Kräuter hinzufügen. Basilikum, Thymian, Schnittlauch usw.

Wählen Sie nach Möglichkeit natriumarme oder salzfreie Konserven, verwenden Sie frische Zutaten und kochen Sie Speisen ohne Salz.

Durch Aerobic-Übungen wird der Herzmuskel gestärkt, wodurch das Herz Blut effizienter pumpen kann, wodurch mehr Sauerstoff in den Körper gelangt, wodurch die Körpereffizienz verbessert und auch der Blutdruck gesenkt wird. Verringerung des Risikos einer Herzkrankheitsinfektion und des Gehalts an schädlichem Cholesterin im Blut, das verstopfte Arterien verursachen kann.

Darüber hinaus erhöht Bewegung den Gehalt an gutem Cholesterin im Blut, wodurch das Risiko von Herzinfarkten verringert wird, indem Fettablagerungen aus den Arterien entfernt werden. Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse und verbrennen Sie mehr Kalorien.