Um terço das mortes em todo o mundo são causadas por doenças cardíacas, e a dieta desempenha um papel importante na promoção da saúde do coração ou em seu impacto negativo. A pressão arterial, os níveis de triglicerídeos e colesterol e a inflamação podem ser afetados por certos alimentos. Aqui estão alguns alimentos que ajudam a melhorar a saúde do coração e são considerados fatores de risco para doenças cardíacas:
Vegetais de folhas verdes, como espinafre e nabos, contêm um alto nível de vitaminas, minerais e antioxidantes e são ricos em vitamina K, que protege as artérias e promove a coagulação do sangue. Nitratos dietéticos também são abundantes em vegetais de folhas verdes. Reduz a pressão arterial, reduz o risco de arteriosclerose e melhora a função do revestimento dos vasos sanguíneos.
As mulheres italianas foram objeto de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2011. As mulheres que consomem vegetais de folhas verdes e azeite de oliva têm menor risco de doença cardíaca coronária.
Feijão em verde:
Uma dieta saudável para o coração deve incluir feijão e legumes. Recomenda-se escolher feijões frescos em vez de enlatados, pois contêm altos níveis de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Como o feijão enlatado contém muito sal, o feijão verde também é uma rica fonte de fibras. Existem aproximadamente 9 gramas em um copo, assim como as vitaminas do complexo B. A vitamina B6 é essencial para a saúde do coração.
Feijão de cor preta
O feijão preto é rico em nutrientes que promovem a saúde do coração. Estes incluem folato, antioxidantes e magnésio, os quais ajudam a baixar a pressão arterial e controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
peixe com gordura
Atum, salmão, salmão e cavala contêm gorduras saudáveis porque são ricos em ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de infecção. Não é a melhor fonte, como a linhaça. O ômega-3 alfa-linolênico é encontrado em alimentos vegetais neste caso.
Não é necessário comer peixe todos os dias para colher seus benefícios, mas pelo menos duas vezes por semana é o suficiente. As mulheres grávidas também se beneficiam do alto teor de proteína do peixe. Um médico deve ser consultado sobre a dosagem recomendada. A exposição ao mercúrio deve ser evitada.
Grãos que são inteiros
Existem vários grãos integrais que contêm mais fibras do que grãos refinados, incluindo trigo integral, arroz integral, cevada, centeio, aveia, trigo sarraceno e quinoa. A fibra dietética pode diminuir os níveis de colesterol ruim e reduzir o risco de doença cardíaca.
De acordo com uma revisão de 2016 publicada no BMJ, os grãos integrais reduzem o risco de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular, câncer, bem como doenças respiratórias e doenças infecciosas. O diabetes também está relacionado.
Maçãs em vermelho
As maçãs estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas. A razão para isso é que ele contém uma variedade de compostos que são benéficos para a saúde do coração. As maçãs contêm um químico vegetal anti-inflamatório chamado quercetina, que pode ajudar a reduzir o risco de coágulos sanguíneos. A fibra solúvel também está presente nas maçãs.
Bagas de vários tipos
Entre eles: morangos, mirtilos e framboesas são ricos em muitos nutrientes que promovem a saúde do coração, e as bagas também são ricas em antioxidantes. Antocianinas, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas causadas por estresse oxidativo e inflamação.
Em 2010, um estudo publicado na Nutrition Research descobriu que suplementos de morango liofilizados reduziram os fatores de risco de aterosclerose por um curto período de tempo.
Sementes de linhaça e sementes de chia
Os ácidos graxos ômega-3 são abundantes nas sementes de chia e linhaça. Incluindo o ácido alfa-linolênico, os ácidos graxos ômega-3 reduzem os triglicerídeos no sangue, o colesterol total e prejudicial, reduzem a pressão arterial, reduzem o acúmulo de placas nas artérias e ajudam a reduzir o risco de doenças. Distúrbios causadores de convulsões.
nozes
Para um coração saudável, comer um punhado de nozes por dia é uma boa ideia. As nozes contêm muitos nutrientes benéficos. Você se sente saciado por mais tempo quando ingere fibras alimentares, gorduras poliinsaturadas e proteínas, o que ajuda a reduzir o consumo de fast food e lanches processados com alto percentual de carboidratos refinados.
o abacate
Abacates contêm ácidos graxos monoinsaturados, vitaminas e fitoquímicos que atuam como antioxidantes para proteger o coração e outras partes do corpo. Abacates contêm ácido oleico, que ajuda a reduzir a inflamação no corpo. Cozinhar com coração de abacate e óleo é seguro. É resistente à oxidação causada pelo calor porque suas gorduras são resistentes à oxidação.
Bebidas que fazem bem ao coração
Beber chá verde reduz os níveis de colesterol, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2011. Doenças cardíacas e derrames são causados principalmente pelo colesterol.
De acordo com outra revisão publicada no European Journal of Nutrition em 2014, beber chá verde pode reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão alta. No entanto, o estudo não determinou se essa pequena redução ajudou a reduzir o risco de doença cardíaca.
A pesquisa mostrou que os antioxidantes do chá preto podem prevenir o acúmulo de depósitos de gordura dentro das veias, além de atuar como anticoagulante e melhorar a dilatação dos vasos sanguíneos. Ao melhorar o fluxo sanguíneo, um estudo publicado no Journal of Preventive Medicine em 2003 descobriu que o chá preto pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
De acordo com um estudo de 2001 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o chá preto contém um composto chamado catequina que reduz o risco de doença cardíaca isquêmica.
Um estudo publicado descobriu que o suco de romã contém compostos antioxidantes que podem reduzir o risco de arteriosclerose e diminuir a pressão arterial.
Dicas para manter um coração saudável
Você pode reduzir o risco de doença cardiovascular seguindo uma dieta e estilo de vida saudáveis. Aqui estão algumas dicas:
Em vez de manteiga, queijo ou creme, use temperos, ervas e suco de limão para dar sabor aos molhos.
Alimentos ricos em fibras dietéticas podem reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue, fornecer nutrientes que reduzem o risco de doenças cardíacas e ajudar na perda de peso. No estômago, a fibra é digerida lentamente. Aumenta a saciedade por muito tempo. Além disso, a fibra ajuda a mover as gorduras através do sistema digestivo mais rapidamente, reduzindo assim a ingestão de alimentos. Como resultado, sua absorção é reduzida, assim como a necessidade de energia do corpo para o exercício é aumentada.
Consumir uma grande quantidade de sal pode aumentar a pressão arterial, que é um dos fatores de risco para doenças cardiovasculares. Os adultos não devem consumir mais do que uma colher de chá de sal por dia. A ingestão de sal pode ser reduzida usando os seguintes métodos:
Ao cozinhar em casa, você pode controlar a quantidade de sal que consome adicionando ervas frescas. Manjericão, tomilho, cebolinha, etc.
Sempre que possível, escolha alimentos enlatados com baixo teor de sódio ou sem sal, use ingredientes frescos e cozinhe alimentos sem sal.
Através do exercício aeróbico, o músculo cardíaco é fortalecido, permitindo que o coração bombeie o sangue com mais eficiência, permitindo que mais oxigênio chegue ao corpo, melhorando assim a eficiência do corpo e também diminuindo a pressão arterial. Reduzindo o risco de infecção por doenças cardíacas e o nível de colesterol prejudicial no sangue que pode causar obstrução das artérias.
Além disso, o exercício aumenta o nível de colesterol bom no sangue, o que reduz o risco de ataques cardíacos ao remover os depósitos de gordura das artérias. Aumente sua massa muscular e queime mais calorias.
